Làm thế nào để Tấn công Pecs của tôi

Các pecs, còn gọi là pectorals, bao gồm các nhóm cơ lớn nhìn thấy được của ngực của bạn cho phép bạn flex, adduct và xoay cánh tay trên ngực của bạn. Pecs chặt chẽ làm nhiều hơn cải thiện hồ sơ của bạn, họ cũng làm giảm nguy cơ thương tích. Luôn luôn hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ tập thể dục mới.

Video trong ngày

Lying Pec Fly

Bước 1

Nằm trên một chiếc ghế phẳng với bàn chân đặt trên sàn. Kéo vai của bạn trở lại và xuống, vì vậy đầu, xương sống, vai và mông của bạn đang thực hiện liên lạc với băng ghế dự bị. Mang tạ xuống ngực của bạn với lòng bàn tay của bạn hướng vào trong và giữ tạ ở gần khi bạn kéo tay lên phía trên để tạ trực tiếp trên ngực bạn.

Bước 2

Bend các khuỷu tay của bạn một chút khi bạn hạ cánh tay của bạn để các bên của bạn cho đến khi các tạ con là ngay cả với vai và ngực của bạn. Đảm bảo chân của bạn vẫn phẳng trên sàn nhà.

Bước 3

Mở rộng cánh tay của bạn lên trong một chuyển động ôm cho đến khi tạ một lần nữa gặp trên ngực của bạn. Lặp lại các bước.

Bench Press

Bước 1

Nằm trên một chiếc ghế phẳng với đôi chân của bạn được đặt phẳng trên sàn nhà trong khi giữ một quả tạ ở mỗi bàn tay. Kéo vai xuống và lưng khi bạn uốn cong khuỷu tay sang hai bên và mang tạ thành ngực để chúng thậm chí còn với vai. Bàn tay của bạn đang đối mặt với bức tường ở phía trước của bạn.

Bước 2

Mở rộng khuỷu tay của bạn cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng đầy trên vai và các tạ trực tiếp bên cạnh ngực bạn.

Bước 3

Giảm trọng lượng xuống điểm xuất phát cho đến khi cảm thấy không đau ở ngực. Lặp lại các bước.

Pushup

Bước 1

Nằm nghiêng xuống sàn nhà với lòng bàn tay hơi rộng hơn vai và giữ phẳng trên mặt đất. Giữ chân của bạn trên ngón chân của bạn với gót chân của bạn nâng lên trần nhà.

Bước 2

Nhấn vào sàn nhà và nâng cơ thể lên khỏi mặt đất bằng cách mở rộng cánh tay. Hợp cơ bụng của bạn để giữ cho xương sống của bạn ổn định trong suốt toàn bộ pushup và tưởng tượng một dòng vô hình từ đỉnh đầu đến phía sau gót chân của bạn. Khi bạn cân bằng cân nặng giữa lòng bàn tay và ngón chân, lưng và chân của bạn vẫn thẳng.

Bước 3

Hạ ngực xuống sàn cho đến khi ngực của bạn cách mặt đất khoảng 2 inch. Giữ cơ thể của bạn thẳng trong chuyển động đi xuống. Lặp lại cho đến khi cơ bắp mệt mỏi - nhằm ít nhất tám quả pushup.

Những thứ bạn cần

• Dumbbells
• Ghế băng phẳng

Mẹo

• Bắt đầu bằng trọng lượng nhẹ cho đến khi bạn nắm vững kỹ thuật và cơ học cơ thể của bài tập, sau đó dần dần thêm trọng lượng nặng hơn. Kích thước của tạ của bạn nên được nặng đủ để mệt mỏi cơ bắp của bạn sau tám lần lặp lại.

Cảnh báo

• Những bài tập này có nguy cơ gây thương tích, chẳng hạn như một cơ bắp. Tập thể dục với bạn tình và có huấn luyện viên cá nhân xác minh bạn đang sử dụng các kỹ thuật chính xác để giảm thiểu nguy cơ thương tích.