Làm thế nào để Giảm Trọng lượng trong Chế độ ăn kiêng Ngọt

Chế độ ăn kiêng rất hạn chế có chứa chỉ một vài loại thực phẩm không phải là một cách lành mạnh hoặc lâu dài giảm cân, chế độ ăn uống như chế độ ăn bột yến mạch ít lựa chọn hơn lý tưởng để giảm cân. Tuy nhiên, trong khi bột yến mạch không phải là thực phẩm thần thông giảm cân, nó có thể có một số lợi ích giảm cân khi ăn một cách kiểm soát như là một phần của chế độ ăn kiêng giảm cân chứa nhiều loại thức ăn bổ dưỡng khác nhau.

Video trong Ngày

Chế độ ăn kiêng của bột yến mạch

Có một vài biến thể khác nhau của chế độ ăn bột yến mạch, trong đó một người chỉ ăn bột yến mạch trong tuần đầu tiên và sau đó ăn oatmeal ba lần một ngày cùng với các thực phẩm khác, tổng cộng không hơn 1, 300 calo mỗi ngày. Hàm lượng calo của một trong hai chế độ ăn uống này thấp hơn mức khuyến cáo cho nhiều người và sẽ không cung cấp lượng chất dinh dưỡng cần thiết tối thiểu. Cách thay thế lành mạnh hơn là một phiên bản trong đó một người ăn cả bột yến mạch trong hai bữa ăn một ngày và sau đó có bữa tối bổ dưỡng, có thể bao gồm một nguồn protein nạc như cá hoặc vú gà không da, thức ăn tinh bột như gạo nâu và rau, một salad hoặc bông cải xanh nấu hoặc cà rốt. Thậm chí tốt hơn từ quan điểm dinh dưỡng là có bột yến mạch cho bữa sáng và có lẽ là bữa ăn nhẹ và ăn những bữa ăn cân bằng có chứa nhiều nhóm thực phẩm cho bữa trưa và bữa tối.

Bột yến mạch, ngay cả bột yến mạch tức thời, là một loại ngũ cốc nguyên hạt. Theo nghiên cứu của Nutrition Research tháng 12 năm 2010, những người tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn cũng có khuynh hướng giảm cân, ngũ cốc nguyên hạt mất nhiều thời gian để nhai, có thể giúp bạn ăn ít hơn bằng cách giảm tốc độ ăn và tăng cảm giác đầy đủ, theo một bài báo tổng quan được đăng trong Advances in Nutrition vào năm 2012. Các loại ngũ cốc nguyên hạt cũng thường có mật độ năng lượng thấp hơn hoặc chứa ít calo hơn mỗi gram, hơn là ngũ cốc tinh chế, giúp bạn bổ sung ít calo hơn. Một lý do cho mật độ năng lượng thấp hơn này là hàm lượng chất xơ cao hơn của ngũ cốc nguyên hạt.Ví dụ: một phần ăn của bột yến mạch nấu chín có 4 gram chất xơ ra khỏi giá trị hàng ngày được đề nghị là 25 gram. Theo một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ năm 2010. Những người ăn nhiều chất xơ có khuynh hướng ít tăng cân hoặc tăng chu vi vòng eo của mình.

Các loại bột yến mạch

Mặc dù nhanh, yến mạch đều có hàm lượng chất dinh dưỡng tương tự, cán hoặc cắt bằng thép yến mạch có thể là lựa chọn tốt hơn so với giảm cân ngay lập tức. Điều này là bởi vì yến mạch ăn liền được chế biến nhiều hơn và do đó tiêu hóa nhanh hơn, dẫn đến sự gia tăng nhanh chóng mức đường trong máu. Nói cách khác, yến mạch ăn liền có chỉ số đường huyết cao, trong khi yến mạch và yến mạch cắt thép có chỉ số đường huyết thấp. Một bài báo đánh giá được xuất bản trên trang web Thư viện Cochrane ghi nhận rằng những người chủ yếu ăn thực phẩm có chỉ số glycemic thấp hơn có thể giảm cân nhiều hơn so với những người có chế độ ăn kiêng glycemic-index cao.

Các cân nhắc về Calorie

Đơn giản chỉ cần thêm bột yến mạch vào bất cứ loại thực phẩm nào bạn đã ăn không có khả năng dẫn đến việc giảm cân. Đối với điều này, bạn sẽ cần ăn bột yến mạch thay vì các thực phẩm có hàm lượng calo cao khác và giảm tổng lượng calorie hàng ngày của bạn. Để mất một pound mỗi tuần, bạn sẽ cần phải tạo ra mức thâm hụt 500 calo mỗi ngày, hoặc ăn ít hơn hoặc tập thể dục nhiều hơn. Chỉ cần cẩn thận không để giảm lượng calo quá nhiều, vì điều này có thể làm chậm sự trao đổi chất của bạn. Phụ nữ nên ăn ít nhất 1, 200 calo mỗi ngày, và đàn ông cần ăn ít nhất 1, 800 calo mỗi ngày để ngăn ngừa tình trạng này.

Bổ sung dinh dưỡng

Thịt bột yến mạch nguyên chất khá chán và không chứa tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần. Các loại hương vị đóng gói sẵn có đường cao hơn rất nhiều mà không đóng góp nhiều vào dinh dưỡng, nhưng bạn có thể bổ sung chất dinh dưỡng và hương vị cho bột yến mạch mà không tăng lượng calo. Hãy cân nhắc việc khuấy một ít sữa chua Hy Lạp không béo miễn phí để cho bột yến mạch của bạn một ít nhang cũng như tăng cường canxi và protein. Trộn với trái cây thái lát để làm bột yến mạch của bạn một chút ngọt hoặc cắt nhỏ hạt để cung cấp một số crunch. Một trong hai lựa chọn này sẽ làm tăng các vitamin và khoáng chất trong bữa ăn của bạn, và các loại hạt sẽ cho bạn thêm một số protein cùng với chất béo không bão hòa lành mạnh. Một hỗn hợp gồm 2 muỗng canh táo và một thìa bơ đậu phộng kem sẽ chỉ bổ sung khoảng 125 calo cho 166 calo được tìm thấy trong một khẩu phần ăn bột yến mạch được làm từ 1 cup.