Làm thế nào để Tăng Sức mạnh và Tốc độ Trong khi đi xe đạp

Đạp xe là môn thể thao chịu đựng. Tuy nhiên, tốc độ và sức mạnh của chúng đã được sử dụng, chẳng hạn như tấn công một cuộc leo dốc đứng, phá vỡ khỏi gói, hoặc cam kết chạy nhanh đến cuối giai đoạn hoặc cuộc đua. Bạn có thể đào tạo để tăng tốc độ và sức mạnh của bạn với một kế hoạch ít và chỉ cần một vài phụ trang thiết bị.

Video trong ngày

Cải thiện Hiệu quả Đai Pedal

Bước 1

Thiết lập xe đạp của bạn trên một huấn luyện viên trong nhà. Clip vào bàn đạp của bạn. Khởi động với khoảng 10 phút đi xe đạp bằng bánh răng thấp.

Bước 2

Rút một chân xuống và đặt nó lên một cái ghế bên cạnh chiếc xe đạp hoặc trên khung của huấn luyện viên trong nhà. Chuyển sang thiết bị khá cao. Pedal chỉ có một chân. Tập trung vào việc di chuyển chân của bạn theo một hình tròn. Thay đổi từ lái xe xuống để kéo lên một cách trơn tru nhất có thể. Chuyển chân.

Bước 3

Lắp hai chân vào bàn đạp và chuyển sang hộp số thấp nhất. Bắt đầu đạp và tăng nhịp của bạn. Pedal nhanh như bạn có thể mà không có nảy trong chỗ ngồi của bạn hoặc lung lay. Việc nảy được gây ra khi bàn đạp của bạn chạy nhanh hơn tốc độ của bạn và bạn thay đổi từ dưới trướng sang lên mạnh hơn để bù đắp. Tập trung vào việc đạp xe nhanh nhất có thể với sự chuyển đổi mịn nhất có thể.

Bước 4

Kết hợp bài luyện tập một chân / cao và hai chân / thấp gear / cao cadence vào tập luyện một khoảng thời gian. Ví dụ: đạp bàn đạp trong 1 phút với mỗi chân, sau đó đạp chân cả hai chân ở tốc độ cao trong 2 phút. Thay thế năm bộ tổng số này sẽ cho bạn một bài tập 20 phút.

Tăng công suất đầu dò

Bước 1

Tìm một phần bằng phẳng gần một khối dài trên đường. Trên một huấn luyện viên trong nhà, hãy thiết lập xe đạp của bạn như thường lệ. Trong cả hai trường hợp, ấm lên ở mức 60 đến 70% nhịp tim tối đa trong 10 phút. Khi bạn đã hoàn thành việc khởi động, hãy chọn một thiết bị rất cao.

Bước 2

Bước ra khỏi yên ngựa của bạn từ điểm dừng chết và lái từng bàn đạp xuống. Với mỗi cú đạp bàn đạp, bạn sẽ chuyển cơ thể của mình trực tiếp qua bàn đạp, sử dụng tay lái để đòn bẩy. Tiếp tục với 10 lần đạp chân, hoặc 8 đến 12 giây.

Bước 3

Chuyển sang bánh răng và bàn đạp thấp hơn một cách dễ dàng và liên tục trong 3 đến 5 phút. Thời gian dành cho khoảng thời gian nghỉ ngơi này phụ thuộc vào kinh nghiệm và mức độ tập thể dục của bạn. Điều quan trọng nhất là phải phục hồi hoàn toàn giữa các nỗ lực.

Bước 4

Hãy dừng lại hoàn toàn và bắt đầu lại từ bước 2. Bạn có thể bắt đầu với ba khoảng thời gian làm việc / nghỉ ngơi cho tập luyện này và dần dần làm việc lên đến tám lần lặp lại trong một phiên làm việc.

Nâng ngưỡng Lactate

Bước 1

Tìm một khu vực nằm trên đường. Trên huấn luyện viên trong nhà, hãy thiết lập phù hợp. Trong cả hai trường hợp, sưởi ấm, dần dần tăng cường độ trong 20 phút.Phút thứ 21 sẽ là tập đầu tiên của bạn.

Bước 2

Khoảng cách đi xe với tỷ lệ làm việc 1: 1: nghỉ ngơi. Ví dụ, đi xe tốc độ cao với một cadence dưới 70 vòng trong 3 phút cho bộ công việc. Đi xe tốc độ thấp với nhịp trên 90 vòng / phút trong 3 phút nghỉ ngơi tích cực. Bạn có thể sử dụng các khoảng từ 1 đến 3 phút.

Bước 3

Bắt đầu với tổng cộng 20 phút. Nếu bộ của bạn dài 1 phút, sẽ có 10 bộ công việc và 10 bộ nghỉ ngơi. Thêm một cặp bộ mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được tổng cộng 40 phút. Bạn cũng có thể tăng chiều dài bộ khi bạn cảm thấy thoải mái hơn khi luyện tập.

Xe đạp hướng dẫn

• Bàn đạp kín
• Xe đạp trong nhà
• Máy theo dõi nhịp tim
• Máy tính có biểu tượng pedal