Làm thế nào để Làm Lemon Squeezer Các bài tập

Tập thể dục chanh không liên quan gì đến chanh và mọi thứ liên quan đến việc bóp bụng khỏi bụng. Việc di chuyển cũng đi theo "V-up" hoặc "jackknife" và đôi khi "nghiền đá chanh." Dù bạn gọi nó là gì đi nữa, bài tập này là một cách đầy thử thách để bạn làm việc cho cơ bụng của bạn - lớp mặt trước của cơ bụng mà bạn nhìn thấy trong gương.

Video trong ngày

Làm thế nào để làm Squeezer Chanh

Bước 1

Nằm trên lưng, với hai tay và chân của bạn mở rộng.

Bước 2

Nâng tay và chân để di chuột lên một hoặc hai thước so với sàn. Thu hút bụng của bạn bằng cách kéo abs của bạn vào phía cột sống của bạn.

Đuổi lên bằng cách uốn đầu gối xuống ngực, nâng cơ thể trên lên khỏi sàn và đưa tay vươn tới cho bê của bạn. Bạn sẽ được cân bằng trên hông của bạn.

Bước 4

Phát hành, kiểm soát, trở lại sàn để hoàn thành một lần lặp lại.

Mẹo

Để làm cho việc di chuyển khó khăn hơn, hãy giữ chân thẳng khi nâng thân dưới và thân mình để tạo hình chữ "V" ở đầu tập thể dục.

Hiệu quả của máy ép quả chanh

Máy ép chanh cảm thấy đầy thử thách, và nó là. Tuy nhiên, nó đòi hỏi rất nhiều sự trợ giúp từ xương hông của bạn khi bạn crunch, do đó, nó không chỉ làm việc phía trước của abs của bạn. Thực tế, một nghiên cứu đăng trên số báo 2012 của Tạp chí Sức mạnh và Nghiên cứu về điều kiện đã phát hiện ra rằng cuộc khủng hoảng cơ bản tạo ra sự kích hoạt nhiều hơn trong cơ bụng rectus, đặc biệt là ở khu vực cao hơn, so với dao cắt hoặc máy ép quả chanh.

->

Crunches Hình ảnh: Yobro10 / iStock / Getty Images

Đọc thêm

: 41 bài tập khó nhất Ab Làm cho bài tập mạnh mẽ hơn

Thực hiện một biến thể của chanh ép bằng cách sử dụng một quả bóng ổn định để thực sự đá lên cường độ và kích hoạt cơ bắp của di chuyển. Nghiên cứu trên Tạp chí Vật lý và Điều trị Phong trào từ năm 2009 cho thấy việc thực hiện một quả bóng có độ ổn định cao sẽ kích hoạt cơ bắp rectus abdominis khi so sánh với con dao được thực hiện trên bề mặt ổn định. Chiếc bình ổn định - hay quả chanh - cũng có hiệu quả hơn rất nhiều so với việc cuộn tròn truyền thống, hoặc sự chao đảo.

Chứa bóng Jackknife

->

Đuôi và mặt trên của mắt cá chân lên quả bóng ổn định và đặt tay trên sàn nhà. Tạo một đường thẳng từ đầu đến ngón chân khi bạn giữ cơ thể cứng cáp.

Bước 2

Bend đầu gối của bạn để kéo quả bóng về phía ngực của bạn và crunch của bạn thân.

Bước 3

Làm thẳng chân của bạn trở lại vị trí của kiểu push-up cứng nhắc.Điều này hoàn thành một lần lặp lại. Mặc dù máy ép quả chanh cảm thấy khó, nó không đào tạo abs của bạn - hoặc cốt lõi của bạn, bao gồm tất cả các cơ của thân mình. Không có bài tập bụng duy nhất là toàn diện trong việc nhận được ở tất cả các abs của bạn, mặc dù. Nếu bạn chọn để làm chiffon chanh để thêm nhiều vào thói quen của bạn, hãy chắc chắn rằng bạn làm động tác khác cùng với nó.

abs của bạn flex, ổn định, xoắn và bên uốn cong cột sống của bạn. Hãy thực hiện ít nhất một bài tập để chăm sóc từng kiểu chuyển động. Máy chiết dầu chanh bao gồm gập, cũng như các crunch. Xoắn và luân chuyển có thể được làm việc với xe đạp crunches hoặc woodchops. Đào tạo ổn định với biến dạng ván hoặc chân không dạ dày.

Đọc thêm

: Tập luyện 10 phút cho Abs Flat