Làm thế nào để Thực hiện Close-Grip Push-Up
Mục lục:
- Video của Ngày
- Hít thở khi bạn uốn cong khuỷu tay của mình trên đường xuống, và thở ra khi bạn thẳng khuỷu tay của bạn trên đường lên. Hãy đẩy mạnh hơn bằng cách làm chúng trên đầu gối, trên tường hoặc bằng tay trên bề mặt nâng lên. Đối với một thách thức lớn hơn, thực hiện push-up chặt chẽ với bàn chân của bạn được nâng lên trên băng ghế dự bị hoặc trên một quả bóng ổn định.
- Hãy đi khám bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục mới, đặc biệt nếu bạn bị thương tích hoặc điều kiện sức khoẻ.
Nếu bạn muốn làm điệu và củng cố cơ triceps của mình, ở mặt sau của cánh tay trên, hãy tập trung đẩy mạnh quá trình đào tạo sức mạnh của bạn. Một nghiên cứu do Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ tài trợ cho thấy loại push-up này là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho triceps của bạn. Nó cũng làm việc ngực và vai của bạn và tham gia cốt lõi và đùi trên của bạn để ổn định cơ thể của bạn. Để có kết quả tối ưu, hãy nắm vững hình thức thích hợp và chỉnh sửa thiết bị push-up để đáp ứng được mức độ thể dục của bạn.
Video của Ngày
Bước 1
Làm nóng từ 5 đến 10 phút tập thể dục tim mạch cường độ thấp để làm cho máu chảy và chuẩn bị cho cơ thể bạn tiếp tục công việc. Đi bộ chạy bộ, đi xe đạp, đạp một máy hình elip, nhảy dây hoặc nhảy vào lỗ.
Bước 2
Rớt xuống trên bốn ngón tay và đặt tay lên trực tiếp dưới vai hoặc hơi hẹp hơn. Cạnh bàn tay của bạn gần nhau hơn khi tập thể dục càng khó khăn và sự tập trung của bạn càng lớn trên triceps của bạn. Lắc ngón tay của bạn xuống sàn để làm cho việc ổn định trở nên dễ dàng hơn. Nếu muốn, tạo hình trái tim, kim cương hoặc tam giác bằng ngón tay cái và ngón trỏ, điều này sẽ làm tăng khó khăn.
Vặn bụng lại để đỡ lưng, sau đó kéo chân ra phía sau và đè lên những đôi chân của bạn. Đừng nhả thân xác của bạn xuống sàn nhà hoặc đẩy hông của bạn lên. Hợp đồng của bạn glutes và quadriceps để giữ cho cơ thể của bạn thẳng như một tấm ván.Bước 4
Bước 5
Mở rộng khuỷu tay của bạn và đẩy mình lên vị trí bắt đầu trong khoảng một nửa thời gian bạn phải hạ thấp mình. Hãy tưởng tượng đẩy sàn nhà xa bạn, và giữ cho cơ thể của bạn thẳng như một ván toàn bộ thời gian. Ngay lập tức đi vào sự lặp lại tiếp theo.
Mẹo
Hít thở khi bạn uốn cong khuỷu tay của mình trên đường xuống, và thở ra khi bạn thẳng khuỷu tay của bạn trên đường lên. Hãy đẩy mạnh hơn bằng cách làm chúng trên đầu gối, trên tường hoặc bằng tay trên bề mặt nâng lên. Đối với một thách thức lớn hơn, thực hiện push-up chặt chẽ với bàn chân của bạn được nâng lên trên băng ghế dự bị hoặc trên một quả bóng ổn định.
- Cảnh báo
