Làm thế nào để Count Ăn kiêng Carbs Carbs trên một Carb Diet thấp

Càng nhiều chất xơ bạn ăn vào chế độ ăn ít carb, càng tốt. Không chỉ chất xơ cung cấp những lợi ích sức khoẻ quan trọng, nhưng mỗi grams của chất xơ mà bạn ăn hàng ngày sẽ bị trừ đi từ lượng carbohydrate tổng thể của bạn - chúng là những loại carbs "miễn phí". Tất cả các thực phẩm thực vật cung cấp chất xơ, nhưng một số là giàu chất xơ trong khi thấp carbohydrate tổng thể. Những điều này nên được ưu tiên trong kế hoạch carb thấp của bạn.

Video trong ngày

Các kế hoạch carbasơ thấp đưa ra các khuyến nghị khác nhau. Atkins, chế độ ăn kiêng carbic cổ điển, giới hạn bạn chỉ cần 20 gram "carbs net" mỗi ngày ít nhất là hai tuần, sau đó tăng tiêu thụ của bạn cho đến khi bạn đạt đến 100 gam mỗi ngày. Bạn tính toán carbs net bằng cách lấy tổng số gram carbohydrate trong thực phẩm và trừ đi các gam chất xơ và rượu cồn - hai loại carbs không hấp thụ được cơ thể và không có tác dụng lên lượng đường trong máu.

Đếm các Carbs Xơ Ăn kiêng

Trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng carb thấp như Atkins, bạn chủ yếu ăn các carb từ rau không có tinh bột. Những loại thực phẩm này có carbs thấp nhất vì chúng có lượng carb thấp tổng cộng cộng thêm nhiều chất xơ. Trong các giai đoạn sau của Atkins và các chế độ ăn khác, bạn đã tốt nghiệp với các loại trái cây, ngũ cốc, đậu, hạt và rau củ tinh bột, cũng có chất xơ đáng kể nhưng cao hơn trong carbs tổng thể.

Để đếm lượng chất xơ trong thực phẩm tươi như rau, bạn cần phải sử dụng cơ sở dữ liệu dinh dưỡng như USDA, tổng số carb và chất xơ cho hàng ngàn thực phẩm, hoặc cơ sở dữ liệu khác dựa trên số của USDA. Đối với các loại thực phẩm đóng gói như ngũ cốc hoặc đậu, bạn có thể tham khảo bảng dinh dưỡng, tìm chất xơ dưới tổng số carbs và trừ đi một gram chất xơ từ gram carbs.Bảng điều khiển dinh dưỡng cũng cung cấp cho bạn kích cỡ phục vụ. Vì vậy, nếu một thực phẩm có 10 gram carbs trong 1/4-cup phục vụ nhưng 3 gram chất xơ, các carbs net sẽ là 7 gram.

Nếu bạn đang theo dõi Atkins, hãy tận dụng lợi thế của công cụ phục hồi carb mà bạn làm việc cho bạn, liệt kê các loại thực phẩm phổ biến nhất với kích cỡ phục vụ và lượng carb của chúng. Bộ đếm có sẵn trực tuyến hoặc dưới dạng ứng dụng dành cho điện thoại hoặc máy tính bảng của bạn.

Sự khác nhau về lượng chất xơ và carb

Những cược tốt nhất đối với carbs là những loại rau không chứa tinh bột, là nguồn chất xơ tốt, đồng thời cung cấp lượng carbs tương đối ít. Ví dụ, rau củ cải nấu chín cung cấp 6 grams tổng lượng carbs trong cốc với 5 gam chất xơ, cho một carb mạng net chỉ là 1 gram. Một chén súp lơ nấu chín có 6 gram carbs và 3 gam chất xơ, cho 3 gam carbs net.

Trong khi một loại rau chanh như khoai lang cung cấp rất nhiều chất xơ - 8 gram trong một tách tỏi - nó cũng cung cấp 58 gram carbs, do đó tổng số carb net là một whopping 50 gram. Đó có thể là nhiều hơn carb của bạn allotment cho ngày.

Quả có xu hướng có nhiều chất xơ và cao hơn trong carbs tổng thể. Một chùm quả mâm xôi thô cung cấp 8 gram chất xơ với 15 gram carbs tổng thể, cho một lượng carb net 7 gram. Ngược lại, một chùm quả việt quất thô có thể có 4 gram chất xơ, nhưng nó cũng cung cấp 21 gram tổng lượng carbs, cho một carb net car là 17 gram. Một quả khô như nho khô có chất xơ đáng kể - 11 gram trong 1 chén đóng gói - nhưng một hàm giảm 129 gram carbs, đưa các carbs net của bạn đến 118 gram trong một cốc.