Làm thế nào để xây dựng cơ bắp dưới

Các cơ sau thấp hơn, là những phần thấp nhất của cột sống, là một phần không thể tách rời của việc tập thể dục an toàn và hướng cuộc sống hàng ngày. Chúng tôi sử dụng các cơ này bất cứ khi nào chúng tôi đứng hoặc cúi xuống, cũng như trong các bài tập hiếu khí, bao gồm chạy bộ, bơi lội, đi xe đạp và chèo thuyền. Cơ lưng dưới hỗ trợ và bảo vệ xương sống bất cứ khi nào nó được nạp với trọng lượng, và tăng cường thấp hơn lưng của bạn có thể cải thiện tư thế và giúp ngăn ngừa chấn thương lưng.

Video trong Ngày

Bồn Bát

Nhiều bài tập về phần lưng dưới chỉ đòi hỏi trọng lượng cơ thể của bạn và có thể được thực hiện ở bất cứ đâu. Một ví dụ là Plank. Để thực hiện, đặt mặt xuống trên bề mặt có đệm, sau đó đẩy mình lên trên khuỷu tay của bạn và nâng cơ thể của bạn để chỉ cẳng tay và ngón chân của bạn đang chạm vào sàn nhà. Giữ cho bao lâu bạn có thể, giữ cho cơ thể bạn, và đặc biệt là lưng của bạn, hoàn toàn thẳng. Làm nhiều bộ. Đây là một tập thể dục đẳng hướng hoạt động với tất cả các cơ bắp ổn định trong cơ thể bạn. Lưng dưới của bạn sẽ được liên tục tham gia để giữ cơ thể của bạn thẳng và cột sống của bạn ở một vị trí trung lập.

Barbell Good-Mornings

Trong khi Planks xây dựng sức chịu đựng thấp hơn, các bài tập như Good-Mornings sẽ tăng sức mạnh. Để thực hiện một Barbell Good-Morning, đứng với bàn chân của bạn vai hoặc hông rộng ra ngoài và đầu gối của bạn hơi cong. Giữ một barbell để nó được nghỉ ngơi trên vai và phía sau bạn cổ. Giữ vai của bạn kéo ra và cột sống của bạn ở một vị trí trung lập, thẳng, từ từ uốn cong ở hông để dựa thân của bạn về phía trước mà không cần uốn cong chân. Dừng lại khi lưng của bạn song song với sàn, tạm dừng, quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại. Thực hiện 3-5 lần từ 8 đến 12 lần lặp lại.

Deadlifts for Strength

Deadlifts sẽ xây dựng sức mạnh ở lưng dưới cũng như vai, lưng trên, đùi và glutei. Đứng với đôi chân của bạn ở chiều rộng hông với một barbell ở phía trước của bạn. Giữ thẳng lưng và cột sống trung lập, cúi xuống cho đến khi đùi của bạn gần như song song với sàn nhà. Sau đó, nắm barbell với một nắm ôm hoặc xoay xen kẽ và nâng lên, co lại abs của bạn và trở lại thấp hơn. Khi bạn thẳng chân, mở rộng thân mình lên phía trên để đứng yên, dừng lại, sau đó quay lại chuông lên sàn và lặp lại. Thực hiện ba bộ từ bốn đến sáu lần lặp lại.

Ghi chú về sự an toàn

Cần nhắc lại rằng điều cực kỳ quan trọng là phải duy trì một cột sống trung bình trong suốt các bài tập này vì sự giãn nở hoặc uốn cong lưng của bạn dưới các vật nặng có thể gây ra thương tích nghiêm trọng. Thực hiện các phần sau lưng thấp hơn, chẳng hạn như Nhịp điệu của trẻ hoặc Lumber Flexions and Extensions, mỗi ngày sẽ cải thiện phạm vi chuyển động của bạn, hồi phục cơ sau khi tập thể dục và giúp ngăn ngừa thương tích.Nếu ở bất cứ thời điểm nào trong khi tập thể dục bạn gặp đau nghiêm trọng ở phần dưới lưng, hãy dừng ngay và tìm lời khuyên của chuyên gia y khoa.