Làm thế nào thường Bạn làm việc để thử và Xây dựng Muscle?

Tập thể dục thường xuyên làm hoặc phá vỡ chương trình xây dựng cơ bắp của bạn. Tập luyện không thường xuyên thúc đẩy những thay đổi nhỏ; làm việc quá thường xuyên làm giảm sự nghỉ ngơi và hạn chế tăng trưởng cơ bắp. Tần suất tập luyện được đề nghị dựa trên kinh nghiệm và trình độ thể dục hiện tại. Vì vậy, bạn nên hiểu được ảnh hưởng của tần số tập luyện lên khối cơ.

Video trong ngày

Chu kỳ xây dựng cơ bắp

Cơ bao gồm các sợi cực nhỏ hoạt động cùng nhau để thực hiện hoạt động cơ bắp. Việc đào tạo chịu lực gây ra thiệt hại tự nhiên đối với sợi, sau đó được sửa chữa trong thời gian nghỉ ngơi. Chu kỳ của thiệt hại tự nhiên và sửa chữa kết quả tăng kích thước cơ và sức mạnh theo thời gian. Bạn phải làm việc thường xuyên đủ để giữ cho chu kỳ đi. Mặt khác, tập thể dục quá thường xuyên ngăn ngừa việc sửa chữa sợi và tăng trưởng tiếp theo. Cơ bắp không có phần còn lại duy trì tổn thương chất xơ và làm giảm khả năng tập luyện.

Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, hay ACSM, nói rằng huấn luyện sức đề kháng cần phải được cá nhân hóa, tiến bộ về bản chất và là động lực thúc đẩy cho tất cả các nhóm cơ lớn. Các chương trình tiên tiến thích ứng để đáp ứng được sức mạnh ngày càng tăng và khả năng thực hiện. Người mới bắt đầu nên thực hiện 8 đến 10 bài tập mà điều kiện các nhóm cơ chính sẽ từ hai đến ba ngày một tuần. Những người tập thể dục nâng cao nên tập luyện sức đề kháng ba đến bốn ngày một tuần để tập luyện cơ bắp.

Nghỉ ngơi

Cơ bắp hoạt động cần nghỉ ngơi; những người khác thì không. Một thói quen tập luyện chia tách đề cập đến việc làm việc các nhóm cơ khác nhau trong mỗi phiên để cho phép cơ bắp mệt mỏi để nghỉ ngơi trong khi sử dụng các cơ khác. Một ví dụ là làm việc cơ chân vào thứ hai và sau đó cơ ngực vào thứ ba. Cơ bắp chân của bạn nghỉ ngơi trong khi cơ ngực của bạn hoạt động. Miễn là cơ bắp mệt mỏi nghỉ ngơi, chúng sẽ trải qua sự tăng trưởng và sửa chữa. Bụng cơ nên được nghỉ ngơi trong ít nhất 24 giờ hoặc cho đến khi đau sưng.

Tầm quan trọng

Người mới bắt đầu đòi hỏi tần suất tập thể dục giảm để xây dựng kinh nghiệm và sức mạnh. Theo ACSM, những người mới bắt đầu nên tập thể dục hai đến ba lần một tuần và tập trung vào hình thức tập luyện thích hợp. Tần suất tập luyện nâng cao bị ảnh hưởng nhiều hơn bởi lịch biểu của các nhóm cơ đang hoạt động. Ví dụ: nếu bạn thực hiện tập luyện toàn thân, mỗi phiên bạn nên làm việc ba ngày mỗi tuần để nghỉ ngơi và tăng trưởng hợp lý. Nếu bạn làm các nhóm cơ khác nhau trong một phiên, bạn nên làm việc bốn ngày một tuần để tăng khối cơ, theo ACSM.

Xét đến

Sự tăng trưởng của cơ bắp đòi hỏi sự tập luyện chống lại kết hợp với nghỉ ngơi và phục hồi thích hợp. Theo ACSM, một kế hoạch luyện tập được thiết kế tốt sẽ thúc đẩy sự tăng trưởng cơ nhanh nhất có thể; sai số tần số cản trở tăng trưởng.Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu kế hoạch tập thể dục mới.