Làm thế nào Nhiều chất béo mỗi ngày là cần thiết để giảm cân?

Mặc dù bạn có thể nghĩ cách tốt nhất để giảm cân là hạn chế lượng chất béo càng nhiều càng tốt, điều này không nhất thiết phải như vậy. Bạn cần một số chất béo trong chế độ ăn uống của bạn để giữ sức khỏe, và nó có thể làm cho thực phẩm của bạn đáp ứng nhiều hơn và chế độ ăn uống của bạn dễ dàng hơn để dính với. Loại chất béo bạn tiêu thụ cũng rất quan trọng - một số loại chất béo có thể có lợi ích giảm cân.

Video trong ngày

Khuyến cáo lượng tiêu thụ

Tầm quan trọng của chất béo đối với việc giảm cân

Chất béo đóng vai trò giúp mọi người cảm thấy đầy đủ và hài lòng sau khi ăn. Theo một bài báo đăng trên Tạp chí The American Journal of Clinical Nutrition, bao gồm ít nhất một ít chất béo trong bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn có thể giúp kích thích sự giải phóng các hormon nhất định giúp tăng cường sự no bụng và làm chậm dạ dày, giúp bạn ăn ít hơn trong bữa ăn sau đó trong năm 2007.

Thấp béo so với carb thấp để giảm cân

Khi giảm cân, cách ăn kiêng tốt nhất là giảm cân. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí The New England Journal of Medicine đã so sánh chế độ ăn với nhiều chất béo, protein và carbohydrate khác nhau và nhận thấy rằng chế độ ăn kiêng giảm calo sẽ làm giảm cân bất kể thành phần dinh dưỡng chính xác của chúng.Các chế độ ăn uống được sử dụng trong nghiên cứu đã có từ 20 đến 40 phần trăm calo từ mỡ. Một bài báo đánh giá được công bố tại Phòng khám Tâm thần của Bắc Mỹ vào tháng 12 năm 2012 cho thấy rằng những người theo chế độ ăn uống ưa thích của họ, cho dù đó là carb thấp hoặc ít chất béo, giảm cân nhiều hơn những người được chỉ định chế độ ăn kiêng mà họ không thích.

Loại chất béo

Một số chất béo chắc chắn là tốt hơn so với những người khác tìm kiếm lợi ích giảm cân. Ví dụ, một bài báo đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ năm 2009 báo cáo rằng trong khi chất béo chưa bão hòa giúp tăng cường sự no chịu, điều đó cũng không đúng với chất béo no. Những người gặp khó khăn trong việc ăn kiêng với chất béo thấp có thể giảm cân và giữ nó trong chế độ ăn kiêng vừa phải với khoảng 35 đến 45 phần trăm chất béo, miễn là chất béo bao gồm chất béo không bão hòa đơn như chế độ ăn uống Địa Trung Hải, theo Phòng Khám Tâm thần của Bắc Mỹ.

Một sự cân nhắc tiềm ẩn khi tránh chất béo bão hòa cho mục đích giảm cân là loại chất béo no. Theo một nghiên cứu đăng trên tạp chí The American Journal of Clinical Nutrition năm 2010, chất trung gian chuỗi triglycerides, ví dụ như dầu dừa, thực sự có thể giúp người ta giảm cân nhiều hơn chất béo không bão hoà đơn. Điều này không có nghĩa là bạn có thể ăn số lượng không giới hạn, tốt hơn để có được chất béo bão hòa của bạn trong các hình thức trung bình chuỗi triglycerides.

Các cân nhắc về mật độ năng lượng

Thực phẩm giàu chất béo có xu hướng có mật độ năng lượng cao, hoặc calo / gram, nghĩa là bạn không thể ăn nhiều như vậy. Kinh doanh một số thực phẩm giàu chất béo cho những người có ít chất béo có thể làm giảm mật độ năng lượng của một bữa ăn, cho phép bạn ăn một khối lượng lớn hơn của thực phẩm và điền vào một chút mà không đi qua calo hàng ngày của bạn. Ăn các thực phẩm có mật độ năng lượng thấp hơn, như canh súp hoặc salad, vào đầu bữa ăn của bạn để giúp bạn ăn ít thực phẩm có mật độ năng lượng cao hơn trong bữa ăn trong khi vẫn cảm thấy hài lòng. Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ năm 2005 cho thấy những người ăn kiêng tập trung ăn nhiều thực phẩm có mật độ năng lượng thấp đã thành công trong việc giảm cân so với những người cố gắng ăn những khẩu phần nhỏ hơn và giảm lượng chất béo.

Chọn thực phẩm lành mạnh

Tốt nhất là hạn chế chất béo bằng cách chọn những loại thực phẩm ít chất béo, chứ không ăn nhiều thực phẩm chế biến được dán nhãn không béo hoặc ít chất béo. Để làm cho những thực phẩm này có ít chất béo hơn, các nhà sản xuất thường cho thêm đường để duy trì hương vị của thực phẩm. Điều này có nghĩa là thực phẩm không mỡ và ít chất béo có thể thực sự có một lượng calo tương tự như các loại thực phẩm thông thường.

Việc chọn thực phẩm phù hợp sẽ giúp bạn có được lượng chất béo được khuyên dùng. Ví dụ, một phần 3 ounce của cá hồi Đại Tây Dương hoang dã đã nấu chín cung cấp tất cả các chất béo omega-3 bạn cần cho ngày - 2 gram. Nó cũng chứa 2 gram chất béo không bão hòa đơn và 1 gam chất béo no. Mặt khác, nếu bạn chọn một cheeseburger gấp đôi, bạn sẽ sử dụng đến 35 gram mỡ mỗi ngày, bao gồm gần 13 gram mỡ bão hòa và 13 gram chất béo không bão hòa đơn.Tùy thuộc vào bao nhiêu gram chất béo bạn cần mỗi ngày trong kế hoạch giảm cân của bạn, đó có thể là phần lớn lượng chất béo của bạn.