Tập luyện thể dục miễn phí cho phụ nữ

Trường Y khoa thể thao Hoa Kỳ khuyến cáo rằng người lớn khỏe mạnh - cả nam lẫn nữ - nên tập luyện sức khoẻ hai lần một tuần. Nhưng một số phụ nữ rất ngại đào tạo sức mạnh, và đặc biệt là lấy trọng lượng miễn phí, thường là do những quan niệm sai lầm phổ biến về việc huấn luyện sức mạnh và những gì có thể xảy ra khi họ làm.

Video trong ngày

Lợi ích

Tăng sức mạnh và độ bền cơ bắp từ việc nâng cân giúp cả phụ nữ và nam giới. Nó có thể làm cho các hoạt động hàng ngày như di chuyển hàng tạp hóa, nhặt con lên hoặc lên hộp dễ dàng hơn. Huấn luyện tự do đặc biệt rất có lợi vì nó buộc nhiều cơ bắp hơn để làm việc cùng nhau, ổn định trọng lượng thay vì chỉ đơn giản là đẩy trọng lượng dọc theo đường rãnh với máy cân. Nhưng huấn luyện sức mạnh đặc biệt có lợi cho phụ nữ vì nó cũng có thể giúp giảm sự mất xương và ngăn ngừa chứng loãng xương.

Tăng cân - Hoặc không

Một số phụ nữ bày tỏ lo ngại về việc "đào thải nhiều" quá nhiều. Giống như nam giới, một số phụ nữ có khuynh hướng lớn lên nhiều hơn những người khác, và các nhà khoa học không hiểu tại sao. Nhưng có bao nhiêu tập hợp và các phản hồi của bạn trong mỗi bài tập cũng ảnh hưởng đến cơ bắp phát triển như thế nào. Bodybuilders thực hiện số lượng thấp của reps với trọng lượng rất cao. Nếu bạn lặp lại nhiều lần - Trung tâm Y tế của Đại học Maryland đề nghị 8 đến 10 lần lặp lại mỗi lần tập hợp đủ cho hầu hết những người tập thể dục - với trọng lượng đủ để lặp lại lần cuối cùng một thách thức, bạn sẽ không gặp phải sự gia tăng về kiểu cơ thể.

Các bài tập

Một số phụ nữ vẫn còn phải chịu đựng những quan niệm sai lầm rằng họ không thể thực hiện các động tác đẩy lên và kéo lên. Rèn nếu bạn không đủ mạnh để thực hiện các động tác đẩy và kéo lên ngay bây giờ, việc thực hiện các phiên bản đã chỉnh sửa của các bài tập có thể giúp bạn nhanh chóng tạo đủ sức để thực hiện các phiên bản đầy đủ. Cả push-up và pull-up đều là những bài tập tuyệt vời để tận dụng tối đa sức mạnh của bạn trong thời gian ngắn nhất vì họ làm việc nhiều nhóm cơ, bao gồm cả cốt lõi của bạn, ngay lập tức. Các bài tập thời gian hiệu quả, có lợi ích khác bao gồm squats, lunges, ép ngực, lat pulldowns, ép vai và hàng.

Các khu vực có vấn đề

Một số tạp chí thể dục dành cho phụ nữ thúc đẩy ý tưởng nâng trọng lượng miễn phí để giúp sửa "các khu vực có vấn đề" như đùi và lưng của cánh tay trên.Điều này hoạt động, đến một mức độ. Nếu bạn nâng cân một cách thích hợp, bạn sẽ xây dựng khối cơ nạc ở những khu vực đó, dẫn đến một cái nhìn vững chắc hơn. Nhưng nếu bạn thừa cân, bạn sẽ cần phải cân nặng trước khi cơ bắp mới của bạn có thể hiển thị thông qua để lợi ích tốt nhất. Và mặc dù bạn chỉ tập trung vào các khu vực có vấn đề, bạn nên làm việc tất cả các mặt của cơ thể - trái và phải, hoặc phía trước và sau - cân bằng. Điều này giúp ngăn ngừa thương tích và duy trì một loại sức mạnh cơ bắp phù hợp nhất để thực hiện các công việc hàng ngày của bạn.