Miễn phí Nữ Trọng lượng nâng Tập thể dục thường xuyên

Có một thói quen đánh trọng cơ sẽ giúp giảm bớt nỗi sợ hãi mà bạn có thể có trong phòng cân và làm cho bạn trở nên tự tin hơn trong việc cai và đời sống. Các thói quen tách kéo / kéo / chân là một thói quen cân nặng mà có thể được thực hiện bởi người mới bắt đầu hoặc nâng cao nữ weightlifters. Các thói quen được chia ra trong ba ngày của tuần với ít nhất một ngày nghỉ ngơi giữa mỗi ngày nâng. Các thói quen cho phép thời gian phục hồi tối đa, mà loại bỏ khả năng đào tạo quá mức hoặc thương tích, làm cho nó là một lựa chọn cử tạ cử tạ lý tưởng.

Video trong ngày

Giờ lễ

Vào ngày đầu tiên của chương trình tập luyện, hãy tập luyện các cơ bắp trên cơ thể của bạn. Vào ngày thứ hai, đào tạo cơ bắp chân của bạn. Vào ngày thứ ba, tập luyện các cơ bắp trên cơ của bạn. Bụng cơ có thể được đào tạo vào bất kỳ hoặc tất cả ba ngày đào tạo, nhưng nên được hoàn thành vào cuối tập luyện của bạn để tránh sự mệt mỏi sớm ở các nhóm cơ khác của bạn. Cơ vai của bạn được sử dụng cho cả hai đẩy và kéo và có thể được đào tạo vào ngày đẩy hoặc kéo. Bởi vì các bài tập ngực nhắm mục tiêu các deltoids phía trước, để cho vai của bạn có thời gian phục hồi tối đa, đào tạo chúng vào ngày đẩy, theo Aaaweight. com.

Khởi động

Nóng lên trước khi luyện tập thường xuyên là rất quan trọng để ngăn ngừa thương tích và thành công trong phòng cân. Làm nóng aerobically trong 5 đến 10 phút bằng cách đi bộ, chạy bộ hoặc sử dụng máy trợ tim trước khi bắt đầu thói quen nâng của bạn. Sau khi nóng lên, tập cử tạ đầu tiên của bạn nên là một bộ ấm lên. Bộ ấm khởi động cho phép cơ bắp của bạn chuẩn bị cho việc nâng nặng.

Đẩy ngày

Tập ngực, vai và triceps vào ngày đẩy. Ví dụ về các bài tập ngực bao gồm báo chí, báo chí ngực, pushups, cáp chéo hay máy ép ngực. Các bài tập vai bao gồm báo chí quân sự, nâng đỡ bên cạnh hoặc nâng ngực ngang. Các bài tập Triceps bao gồm mở rộng triceps trên không, kickbacks quả tạ, dips hoặc cáp báo chí xuống.

Chân ngày

Vào ngày tập đi, tập trung vào glutes, quadriceps, hamstrings và bê. Xem xét nóng lên đầy đủ 10 phút trước khi bắt đầu tập thể dục vì các nhóm cơ lớn có liên quan. Bắt đầu tập thể dục của bạn với một bài tập nhiều khớp như squats, deadlifts hoặc lungbell lunges. Những bài tập này nhắm mục tiêu toàn bộ cơ thể dưới của bạn, vì vậy hãy làm chúng trước khi chuyển sang các bài tập đơn. Các bài tập đơn chung bao gồm kickbacks cáp, step-up, mở rộng chân, quăn chân và tăng bê đứng.

Pull Day

Rèn luyện lưng, bắp tay và cơ bụng vào ngày kéo. Các bài tập về sau bao gồm nhún vai, pullups, uốn cong trên hàng hoặc kéo xuống, theo trang web Các bài tập cho Upper Back.Bao gồm ít nhất một bài tập về phần lưng dưới trong thói quen của bạn có thể giúp ngăn ngừa đau lưng thấp. Phần mở rộng về sau, buổi sáng tốt và siêu nhân là bài tập nhắm mục tiêu trở lại thấp hơn. Các bài tập bắp tay bao gồm lượn tạ, lượn tạ, lượn giáo hoặc lọn tóc xoăn. Tập thể dục bụng bao gồm thang máy chân, nghiêng ngược, xe đạp hoặc xoắn xiên.

Kéo dài

Hoàn thành mỗi lần tập thể dục thể lực bằng cách kéo dài các cơ được đào tạo ngày hôm đó. Kéo dài sau khi tập thể dục giúp ngăn ngừa thương tích và giảm đau sau tập luyện. Khi căng, điều quan trọng là thư giãn, đi chậm và không bao giờ giữ hơi thở của bạn hoặc bị trả lại. Tập trung vào việc kéo dài không đau, giữ từng đoạn trong ít nhất 30 giây.