Các bài tập cho Viêm Vùng Ngực

Thương tích vai rất phổ biến. Trên thực tế, theo một nghiên cứu được xuất bản bởi "Thực hành tốt nhất & Nghiên cứu: Lâm sàng thấp khớp" thì có đến một phần tư người lớn bị đau vai vào bất kỳ thời điểm nào. Nếu vai của bạn nóng lên liên lạc, cứng, đỏ, sưng lên hoặc đau đớn, nó có thể bị viêm. Các bài tập giúp làm giảm độ cứng và đau với một vai viêm.

Video trong ngày

Lưu ý rằng viêm vai có thể do nhiễm trùng. Gặp bác sĩ để chẩn đoán chính xác nếu bạn bị viêm vai.

Đọc thêm: Các bài tập thư giãn ở vai

->

Căng thẳng nên không đau. Tín dụng hình ảnh: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images

Chịu căng đầu

Nhịp căng giúp khớp vai của bạn luôn lỏng lẻo mà không gây viêm.

Bước 1

Nằm trên lưng của bạn trên một bề mặt chắc chắn. Khóa các ngón tay của bạn đằng sau đầu.

Bước 2

Bắt đầu với khuỷu tay của bạn nằm bên cạnh tai của bạn. Từ từ hạ thấp khuỷu xuống xuống mặt đất cho đến khi bạn cảm thấy căng ra vai. Đừng căng thẳng đến nỗi đau.

Bước 3

Thư giãn trong khoảng 10 đến 20 giây và lặp lại ba lần.

->

Đứng thẳng khi bạn cởi tay sau lưng. Hình ảnh: furtaev / iStock / Getty Images

Đằng sau lưng căng

Căng trước mặt vai bằng cách đặt hai tay vào sau lưng.

Bước 1

Clasp bàn tay của bạn đằng sau lưng của bạn. Đứng thẳng và nhẹ nhàng bó chặt vào vai của bạn.

Bước 2

Giữ vị trí này trong 10 đến 20 giây, sau đó thư giãn. Để tăng cường độ căng, nhẹ nhàng nhấc tay ra và tránh xa lưng - mà không cần uốn cong. Lặp lại ba lần.

->

Thực hiện vai trải dài nhiều lần trong ngày. Tín hiệu Ảnh: sirastock / iStock / Getty Images

Chân Thân Cứng

Bạn nên trải căng qua cơ thể ở phía sau vai.

Bước 1

Đứng hoặc ngồi thẳng. Tiếp cận cơ thể của bạn ở chiều cao vai với cánh tay bị viêm của bạn.

Bước 2

Lấy khuỷu tay của bạn bằng tay đối diện và nhẹ nhàng kéo cánh tay bị viêm vào gần cơ thể hơn cho đến khi bạn cảm thấy căng ra thoải mái ở phía sau vai.

Bước 3

Giữ khoảng 10 đến 20 giây, thư giãn và lặp lại ba lần.

->

Sử dụng chai nước thay cho tạ khi cần thiết. Ảnh chụp: Tatomm / iStock / Getty Images

Tay swings

Tay swings - còn được gọi là pendulums - cho phép vai của bạn di chuyển mà không trọng lực nặng nó xuống. Để tăng lượng căng trong các chuyển động này, giữ quả tạ 1 hoặc 2 pound trong tay.

Bước 1

Xo qua và hỗ trợ mình bằng cánh tay không tập thể dục của bạn trên một bề mặt chắc chắn. Dangle cánh tay bị thương của bạn thẳng xuống xuống mặt đất.

Bước 2

Làm vòng tròn theo chiều kim đồng hồ lớn bằng cánh tay, chuyển cơ thể sang một bên để tăng đà. Lặp lại 10 lần.

Bước 3

Thực hiện các thay đổi ngược chiều kim đồng hồ, hướng về phía trước và phía sau, và các thanh ngang bên cạnh theo bộ 10 lần lặp lại.

->

Thực hiện đo lực đạo vai bất cứ nơi nào có bức tường. Tín hiệu Ảnh: -Robbie- / iStock / Getty Images

Isometrics

Các bài tập Isometric tăng cường cơ mà không cần di chuyển các khớp đau của bạn. Sử dụng một chiếc gối hoặc khăn gấp để lót cánh tay của bạn trong suốt những bài tập này.

Bước 1

Đối mặt với bức tường với khuỷu tay cong xuống 90 độ. Hãy nắm tay và đặt gối giữa bàn tay và bức tường.

Bước 2

Nhẹ nhàng ấn vào phía trước gối, làm căng cơ ở phía trước của vai bạn. Giữ từ 2 đến 3 giây, sau đó thư giãn. Lặp lại 10 lần.

Bước 3

Đứng với phần sau của cẳng tay của bạn trên gối. Nhấn vào gối như thể bạn đang xoay tay ra khỏi bạn. Giữ từ 2 đến 3 giây, thư giãn và lặp lại 10 lần.

Bước 4

Đứng lưng lưng vào tường và khuỷu tay của bạn trên gối. Nhấn ngược lại vào tường trong khoảng từ 2 đến 3 giây. Thư giãn và lặp lại 10 lần.

Bước 5

Di chuyển gối đến khung cửa mở và uốn khuỷu tay lên 90 độ. Đối mặt khung cửa, đặt gối ở ngang eo và giữ nó ở vị trí với phần bên trong cẳng tay của bạn.

Bước 6

Nhấn vào gối như thể bạn đang cố xoay bàn tay của bạn về phía cơ thể. Giữ từ 2 đến 3 giây, sau đó thư giãn. Lặp lại 10 lần.

Đọc thêm: Các bài tập tăng cường vai Shoulder Girdle