Chế độ ăn uống cho phụ nữ trong độ tuổi 30 sớm

Khi bạn lên đến độ tuổi 30, những thay đổi cơ thể cần đến nhu cầu ăn kiêng khác nhau. Phụ nữ trong giai đoạn này sẽ thấy rằng sau thói quen ăn kiêng của tuổi thiếu niên và 20 tuổi của bạn sẽ không đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và có thể dẫn đến sự tăng cân không mong muốn. Nhìn chung, chế độ ăn uống lý tưởng của bạn sẽ phản ánh nguyên lý cơ bản của việc ăn uống lành mạnh - rất nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau cải và protein nạc. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi đáng kể chế độ ăn uống của bạn.

Video trong Ngày

Những thay đổi trong thập niên 309

Một khi bạn đạt đến tuổi 30, quá trình trao đổi chất của bạn bắt đầu chậm lại. Chuyên gia dinh dưỡng Marissa Lippert giải thích trên trang web của Culinate rằng trong khi mức giảm là nhỏ - 1-2% mỗi thập kỷ - nó có xu hướng dẫn đến cơ thể bạn sản xuất nhiều chất béo và ít cơ. Trong thời gian này, mật độ xương của bạn giảm khi khả năng cơ thể của bạn để xây dựng chậm xương mới. Tiêu thụ thực phẩm đóng góp cho sức khoẻ xương trở nên quan trọng nhất khi bạn bước vào thập kỷ này của cuộc đời.

Nếu mức độ hoạt động của bạn bằng đi bộ 1. 5-3 dặm hàng ngày, tăng lượng calo hàng ngày của bạn khoảng 200; nếu mức độ hoạt động của bạn bằng đi bộ hơn 3 dặm hàng ngày, chủ trương đề nghị thêm 400 calo để đề nghị cơ sở.

Lượng canxi

Việc hấp thụ đủ lượng canxi rất quan trọng trong mọi giai đoạn của cuộc đời, nhưng nó trở thành mối quan tâm đặc biệt ở tuổi 30 của bạn, bởi vì điều này đánh dấu sự bắt đầu giảm mật độ xương ở phụ nữ. Lippert khuyên nên ít nhất 1, 000 miligam canxi hàng ngày. Nguồn tốt bao gồm các sản phẩm sữa ít chất béo, thức uống tăng cường canxi như nước cam và sữa đậu nành, hạnh nhân, bông cải xanh và lá xanh. Nếu bạn cảm thấy bạn không thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn thông qua chế độ ăn kiêng, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ về việc bổ sung. Các dạng cơ thể hấp thụ tốt nhất bao gồm calcium carbonate và calcium citrate, Lippert giải thích.

Phòng chống bệnh tật

Chuyên gia dinh dưỡng Leslie Bonci, nói chuyện với tạp chí "Fitness", khuyên phụ nữ ở độ tuổi 30 của mình tăng lượng chất chống oxy hoá. Mặc dù có lợi ở mọi lứa tuổi, khi bạn đạt đến giai đoạn này của cuộc sống, nguy cơ mắc bệnh ung thư và các bệnh khác tăng lên, và quá trình lão hóa có thể bắt đầu gây sốc.Chất chống oxy hoá giúp chống lão hóa và tổn hại tế bào. Các nguồn giàu có bao gồm trái cây và rau quả như quả mọng và lá xanh, rượu vang và sôcôla đen, Bonci ghi nhận. Nhận được nhiều chất chống oxy hoá bằng cách ăn nhiều loại trái cây và rau quả từ khắp phổ màu.

Giữ năng lượng cao

Nghiên cứu do Laura E. Murray-Kolb, Đại học Pennsylvania phát hiện ra rằng thiếu chất sắt ảnh hưởng đến chức năng nhận thức ở phụ nữ. Nghiên cứu được xuất bản trong ấn bản tháng 3 năm 2007 của tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ đã xem xét mối liên quan giữa sắt và chức năng tâm thần ở phụ nữ tuổi từ 18 đến 35 và phát hiện ra rằng những phụ nữ có lượng sắt nhiều hơn thực hiện tốt hơn và nhanh hơn về nhận thức kiểm tra chức năng. Phụ nữ trong độ tuổi 30 của họ rơi vào nhóm phụ nữ có nguy cơ bị thiếu hụt cao nhất. Bạn nên uống khoảng 18 mg chất sắt hàng ngày từ các nguồn như thịt bò nạc, hạt bí, đậu nành và ngũ cốc ăn sáng được bổ sung khoáng chất. Không dùng chất bổ sung sắt trừ khi bác sĩ bảo bạn làm như vậy; chất sắt thừa có thể dẫn đến nhiều vấn đề.

Tăng cường Metabolism

Ăn để duy trì sự trao đổi chất cao có thể giúp chống lại sự suy giảm tự nhiên bắt đầu khoảng thời gian này. Lippert đề nghị ăn những bữa ăn nhẹ giàu protein nhỏ giữa các bữa ăn để tăng cường sự trao đổi chất và khả năng đốt cháy calorie. Cô ấy gợi ý những thứ như một ounce của pho mát với bánh quy giòn toàn bộ hoặc một quả táo kết hợp với một bơ hạt.