Ngực Các bài tập cho thương tích vai •

Mặc dù có vẻ như phản trực giác, việc sử dụng sức đề kháng để tăng cường cơ ngực đóng một vai trò quan trọng trong việc phục hồi từ chấn thương vai. Không chỉ các cơ trong ngực ảnh hưởng đến khả năng di chuyển và xoay cánh tay của bạn mà còn cung cấp sự ổn định cần thiết cho mặt trước của khớp vai. Nhiều bài tập khác nhau có thể được thực hiện để nhắm mục tiêu nhóm cơ quan trọng sau khi làm tổn thương vai.

Video trong ngày

Đường dây cáp

Tập thể dục này giúp kích hoạt cơ chính của ngực, cơ ngực lớn nhất và ngực nhất.

Làm thế nào để: Với một tay cầm của một cuộn dây cáp được giữ trong mỗi bàn tay, có một lập trường đi chập chạp. Từ từ đưa đôi bàn tay của bạn lại với nhau ở mức vai. Giữ một vài giây và sau đó giải phóng căng thẳng.

->

Push-ups là một cách dễ dàng và đầy thách thức để tăng cường cơ ngực của bạn. Ảnh tín dụng: blanaru / iStock / Getty Images

Push-up

Push-ups sử dụng trọng lượng cơ thể để tăng cường nhóm cơ ngực.

Làm thế nào để: Với đôi tay của bạn nằm dưới vai và khuỷu tay của bạn thẳng, đi vào một vị trí ván trên ngón chân của bạn. Từ từ hạ thấp mình xuống mặt đất bằng cách uốn khuỷu tay cho đến khi ngực bạn lau sàn nhà. Giữ từ 1 đến 2 giây và sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Nếu một cú đẩy chuẩn lên quá vất vả trên vai, hãy thay đổi bài tập bằng cách thực hiện nó trên đầu gối của bạn.

Dips

Dips giúp kích hoạt cơ ngực nhỏ của bạn, một cơ ngực nhỏ hơn nằm dưới chính bụng của bạn.

Cách: Giữ các thanh song song bằng tay và nâng cơ thể bằng khóa khuỷu tay và uốn đầu gối. Lean hướng về phía trước một chút và uốn cong khuỷu tay của bạn để giảm dần từ 6 đến 12 inch. Giữ vị trí này trong một hoặc hai giây và sau đó khuỷu tay lại để nâng mình lên lần nữa. Bạn có thể bắt đầu bằng cách hỗ trợ chân của bạn trên một chiếc ghế hoặc ghế nếu tập thể dục là quá khó khăn trên vai bị thương của bạn.

->

Việc thêm một đường nghiêng vào băng ghế trọng lượng có thể làm tăng phần trên của ngực của bạn. Hình ảnh: mihailomilovanovic / iStock / Getty Images

Bench Press

Máy ép Bench là một cách tuyệt vời để nhắm mục tiêu cả hai cơ bắp đùi và các cơ nhỏ.

Làm thế nào để: Nằm trên lưng của bạn trên một chiếc ghế dài trọng lượng và giữ một thanh với barbells trên đó. Tay bạn nên cầm thanh bên ngoài mỗi vai. Từ từ thả thanh xuống cho đến khi nó chạm nhẹ vào ngực và sau đó mở rộng cánh tay của bạn để nâng nó lên lần nữa. Thêm 30- đến 45 độ độ nghiêng vào băng ghế trọng lượng giúp nhắm mục tiêu phần trên của cơ ngực chính của bạn, gần gũi nhất với vai.

Xét nghiệm ngực

Tập thể dục thể tạ này tách cô khỏi vai bị thương và giúp cải thiện tính ổn định bằng cách kích hoạt bộ ngực lớn.

Cách: Nằm trên băng ghế và cầm một quả tạ ở mỗi bàn tay với khuỷu tay cong xuống góc 90 độ. Mở rộng mỗi khuỷu tay đồng thời khi bạn nâng trọng lượng thẳng lên trong không khí. Sau khi giữ từ 1 đến 2 giây, hạ thấp trọng lượng xuống.

Tìm hiểu thêm: Vòng bi của Pec Deck

Bước đi của Thụy Sĩ

Đi bộ để thách thức các cơ ngực để ổn định phần trước của vai bị thương của bạn chống lại sự không ổn định của quả cầu Thụy Sĩ.

Làm thế nào để: Bắt đầu bằng cách nằm trên dạ dày của bạn trên một quả bóng Thụy Sĩ với bàn tay của bạn trên sàn nhà. Đi bộ về phía trước vào tay bạn khi bạn cho phép quả bóng lăn xuống cơ thể bạn về phía mắt cá chân. Giữ xương sống của bạn thẳng và bụng của bạn tham gia. Khi quả bóng chạm tới bàn chân của bạn, đi ngược trở lại cho đến khi quả bóng quay trở lại dạ dày của bạn. Bài tập này có thể được thực hiện dễ dàng hơn bằng cách dừng bước đi ra khi bóng cuộn trên đầu gối của bạn.

Đột qus

Phù đít tập trung vào cơ tim trước, gắn với xương sườn bên ngoài ngực của bạn và giúp tạo thuận lợi cho chuyển động vai.

Làm thế nào để: Nằm trên lưng của bạn với cánh tay của bạn được giữ trong không khí ở mức vai và chuông trong mỗi bàn tay. Đẩy mạnh trọng lượng ra khỏi cơ thể của bạn bằng cách làm tròn vai của bạn về phía trước. Duy trì vị trí này trong 1 đến 2 giây và sau đó trở về vị trí ban đầu mà không cần mở khóa khuỷu tay của bạn.

Đọc thêm: Các bài tập Pec thấp để tăng trọng

Cảnh báo và Thận trọng:

Để tăng cường chính xác nhóm cơ ngực, hãy thực hiện hai đến bốn lần lặp lại 10 lần mỗi bài tập. Tốt nhất là nên làm hai đến ba lần mỗi tuần. Không có bài tập nào nên làm tăng đau ở vai. Hãy chắc chắn xóa các bài tập này với bác sĩ hoặc chuyên viên trị liệu vật lý của bạn.