Bạn có thể xây dựng cơ bằng việc sử dụng máy móc?

Sức mạnh của cơ được xây dựng thông qua quá trình tuyển dụng sợi cơ và tăng kích thước cơ bắp. Để xây dựng cơ, bạn phải tham gia vào các buổi tập luyện cân nặng hàng ngày. Cho dù mục tiêu của bạn là để thêm số lượng cơ bắp vào khung của bạn hoặc để tăng sức chịu đựng cơ bắp của bạn, cả hai đều đạt được thông qua một quá trình được gọi là quá tải. Trường Cao đẳng Y khoa thể thao Hoa Kỳ khuyến cáo nên bổ sung thêm kỹ năng tập thể dục cho buổi tập thể dục tối thiểu 2-3 lần mỗi tuần. Chương trình đào tạo sức mạnh của bạn nên bao gồm tám đến 10 bài tập làm việc các nhóm cơ chính của cơ thể với tám đến 12 lần lặp lại cho hai đến ba bộ. Tăng sức mạnh là đầu tiên thông qua cơ bắp của bạn có thể phối hợp một lượng lớn các sợi cơ co lại cùng một lúc. Phì đại, tăng kích thước chất xơ, xảy ra với sự tiếp tục quá tải.

Video trong Ngày

Thực hành Quá tải Quá mức

Bước 1

Chọn trọng lượng để nâng lên thật là khó khăn - bạn có thể nâng lên mà không có đau đớn hoặc mệt mỏi quá mức. Tùy thuộc vào nhóm cơ bạn đang tăng cường, trọng lượng sẽ thay đổi.

Bước 2

Tiếp tục nâng trọng lượng tương đương cho đến khi bạn hoàn thành để hoàn thành hai bộ tám lần lặp lại. Một khi bạn có thể hoàn thành hai bộ mà không mệt mỏi, thêm một bộ khác.

Bước 3

Tăng trọng lượng trong phiên tiếp theo nếu trọng lượng vẫn dễ dàng nâng lên sau khi tăng số lượng bộ hoàn thành.

Nâng, nghỉ ngơi, Lặp lại

Bước 1

Kết hợp một ngày nghỉ ngơi giữa mỗi đợt tập luyện sức đề kháng để cho phép cơ bắp hồi phục.

Bước 2

Thay phiên các buổi tập sức đề kháng của bạn giữa củng cố cơ thể thấp hơn và phần trên của cơ thể nếu bạn muốn tập luyện sức đề kháng để tập luyện thể dục hàng ngày của bạn.

Bước 3

Đừng đẩy mình đi tập thể dục do đau quá mức, điều này có thể gây thương tích cho cơ bắp và cản trở sự tiến bộ và thành tích của bạn.

Lời khuyên

• Nhiều phòng tập thể dục đã đề nghị các mạch tập luyện cân nặng được phối hợp với các máy cụ thể. Kiểm tra với nhân viên phòng tập thể dục hoặc huấn luyện viên để xem những gì có sẵn. Đôi khi trọng lượng máy móc có thể cho phép bồi thường giữa các chi - cố gắng giảm trọng lượng và làm việc ra một bên của cơ thể của bạn tại một thời gian để đào tạo bình đẳng. Nâng và hạ thấp trọng lượng chậm - không cho phép nó co lại khi thả. Giai đoạn hạ thấp của bài tập cũng quan trọng như giai đoạn nâng.

Cảnh báo

• Hãy thực tế khi lựa chọn trọng lượng bạn sẽ nâng - nâng một trọng lượng quá nặng ngay ra khỏi cổng có thể trì hoãn việc huấn luyện sức đề kháng của bạn bằng cách gây thương tích.Đừng giữ hơi thở của bạn trong khi nâng cân - hít vào trong giai đoạn nâng, và thở ra trong giai đoạn hạ thấp. Giữ hơi thở của bạn có thể gây ra một nguy hiểm tăng đột biến trong huyết áp. Kiểm tra với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục để đảm bảo bạn đủ khỏe để tập thể dục thường xuyên.