Bánh của Steel Workouts

Buns of Steel ban đầu là đứa trẻ của huấn luyện viên thể dục và người thuyết trình Greg Smithey. Smithey, một cựu chiến binh cạnh tranh, đã khởi chạy chương trình của mình vào đầu những năm 1990 và đã sản xuất một số video thể dục đã được tung ra trên DVD. Smithey của Buns Steel workout liên quan đến thực hiện một loạt các bài tập nhắm mục tiêu vào hông, đùi và mông.

Video trong ngày

>

Lung

Phổi tác động lên toàn bộ phần dưới của cơ thể nhưng chú trọng vào bánh của bạn, được gọi chính xác là gluteus maximus của bạn hoặc ngắn gọn. Để thực hiện một cú đánh, đứng bằng đôi chân của bạn với nhau và tay bên cạnh bạn. Đi một bước tiến lớn với chân trái của bạn, và uốn cong đầu gối của bạn, hạ thấp đầu gối phải xuống dưới 1 inch từ sàn. Đẩy trở lại vị trí bắt đầu, và thực hiện một lần lặp đi lặp lại với chân phải của bạn. Tiếp tục luân phiên các chân cho đến khi bạn hoàn thành số lần lặp lại mong muốn. Làm cho bài tập mông này trở nên khó khăn hơn bằng cách giữ trọng lượng trong tay hoặc trên vai.

Squats

Squats là một phần không thể tách rời trong thói quen của Buns of Steel. Để thực hiện squats, đứng với đôi chân của bạn hông rộng và bàn tay của bạn ở bên bạn. Đẩy hông của bạn về phía sau, và uốn cong đầu gối của bạn. Squat xuống cho đến khi đùi của bạn càng gần song song với sàn càng tốt. Đẩy qua gót chân của bạn, và đứng lên. Tăng cường tập thể dục bằng cách giữ trọng lượng trong tay hoặc trên vai.

Fire Hydrants

Fire hydrants làm việc mông mà không dùng khớp gối. Bài tập này là dễ dàng hơn squats và lunges và cô lập hiệu quả glutes của bạn. Quỳ xuống trên bốn. Đảm bảo rằng vai của bạn là trực tiếp trên tay của bạn và hông của bạn là trên đầu gối của bạn. Lưng dưới của bạn nên được trung tính và cổ của bạn dài. Giữ phần thân của bạn vẫn còn và chân của bạn uốn cong, nâng một chân ra bên cạnh giống như một con chó sẽ nâng chân để đi tiểu! Hạ chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu, và lặp lại cho số lần lặp lại mong muốn trước khi thay chân và thực hiện cùng một số lần lặp lại với chân đối diện.

Lưỡi Hip Lifts

Sử dụng miếng tập thể dục để bạn có thể nằm trên lưng bạn thoải mái. Bend chân của bạn, và đặt chân của bạn bằng phẳng trên sàn nhà. Đặt bàn chân của bạn để chúng gần với mông bạn càng tốt. Nghỉ ngơi hai cánh tay của bạn với lòng bàn tay của bạn lên. Đẩy mạnh qua đôi chân của bạn, và nâng hông của bạn xuống khỏi sàn để cân nặng của bạn được hỗ trợ trên bàn chân và vai / phía trên trở lại chỉ. Giữ vị trí trên cùng trong một hoặc hai giây trước khi từ từ hạ thấp hông của bạn xuống sàn và lặp lại. Bạn có thể thực hiện bài tập này nhiều thử thách hơn bằng cách thực hiện nó bằng cách sử dụng một chân tại một thời điểm.

Ngồi bên cạnh nâng cao

Tập thể dục này tập trung vào hai bên hông và đùi bên ngoài của bạn.Nằm nghiêng về phía bạn để hông bạn xếp chồng lên nhau và chân bạn ở bên nhau. Mở rộng cánh tay phía dưới của bạn, và nghỉ ngơi đầu của bạn vào nó. Đặt chân trên của bạn lên sàn trước mặt bạn để cân bằng. Với ngón chân của bạn kéo lên về phía shins của bạn và căng thẳng chân của bạn, nâng cao chân của bạn cho đến khi chân của bạn là khoảng 24 inch của sàn nhà. Từ từ hạ thấp chân xuống trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Nghỉ ngơi một chút, lăn qua và thực hiện cùng một số lần lặp lại ở phía bên kia.