Bóng chày Các bài tập của Jobe

Frank W. Jobe, đồng sáng lập của Phòng khám Chỉnh hình Kerlan-Jobe và bác sĩ nhóm lâu năm cho tổ chức bóng chày chuyên nghiệp Los Angeles Dodgers đã phát triển một loạt các bài tập tạ nhẹ để tăng cường vai. Những bài tập này rất phổ biến trong số các cầu thủ bóng chày, đặc biệt là những người bình thường, bởi vì quá trình ném bóng quá mức gây căng thẳng đáng kể trên khớp vai, xung quanh cơ và các mô liên kết. Thực hiện các bài tập này thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa hoặc phục hồi chấn thương vai do chày đánh bóng.

Nằm cánh tay nâng cao

Nằm xuống trên băng ghế hoặc bàn. Bạn có thể thực hiện các bài tập với cả hai cánh tay cùng một lúc nếu băng ghế dự bị đủ hẹp để cho phép cả hai tay treo thẳng đứng bên cạnh, hoặc cánh tay một lần nếu băng ghế quá rộng. Để tăng cường vai uốn cong, bắt đầu với cánh tay treo thẳng góc với sàn nhà với lòng bàn tay của bạn đối mặt với nhau và liên tục nhấc chúng về phía trước và hướng lên cho đến khi chúng được song song với sàn, sau đó hạ thấp chúng. Tiếp theo, từ vị trí bắt đầu tương tự, xoay các tạ nghiêng đi ngang, tránh khỏi băng ghế dự bị và quay trở lại. Cuối cùng, mở rộng cánh tay của bạn trở lên và trở lên, cho đến khi bàn tay của bạn là chỉ bên ngoài hông của bạn, sau đó hạ thấp chúng. Thực hiện ba đến năm bộ 10 lần lặp lại bằng cách sử dụng quả tạ 5 pound hoặc nhẹ hơn.

Một người chơi bóng chày bên ngoài, hoặc bên ngoài, xoay vai của mình trong giai đoạn quay của chuyển động ném và trong nội bộ, hoặc hướng vào bên trong, xoay vai trong giai đoạn gia tốc và theo -xuyên qua. Jobe thiết kế hai bài tập nhắm mục tiêu vào cơ bắp rotator, phần lớn chịu trách nhiệm cho các chuyển động này. Để thực hiện bài tập xoay vòng bên ngoài, hãy nằm trên băng ghế dự bị ở phía đối diện cánh tay ném của bạn và giữ một quả tạ trong tay ném của bạn. Vượt qua cánh tay của bạn qua vùng bụng với khuỷu tay của bạn neo vào bên cạnh bạn.Nâng trọng lượng lên khỏi cơ thể cho đến khi cẳng tay của bạn song song với sàn nhà, sau đó để nó xuống chậm. Đối với bài tập xoay vòng nội bộ, nằm trên cánh tay quăng cánh tay của bạn với khuỷu tay của bạn về phía bụng và cẳng tay của bạn mở rộng qua cạnh của băng ghế dự bị, song song với sàn nhà. Trong nội bộ xoay vai của bạn, nâng cánh tay của bạn trên bụng của bạn, sau đó để nó xuống chậm. Thực hiện 3-5 bộ 10 lần lặp lại mỗi bài tập.