Chương trình tập luyện GIF Kayla Itsines 10 phút này làm săn chắc cơ thể của bạn

Nếu bạn không biết Kayla Itsines là người phụ nữ đã một mình quất hàng trăm hình thành thông qua ứng dụng Body Body Bikini và Sweat With Kayla (miễn phí), thì ít nhất bạn sẽ biết điều này: cơ bụng của cô ấy là LEGIT. (Phần còn lại của cơ thể được đào tạo tốt của cô ấy cũng vậy, obvs.)

Không có gì ngạc nhiên khi Allure gần đây đã khai thác huấn luyện viên cá nhân nổi tiếng Insta cho một thói quen 10 phút tùy chỉnh được thiết kế để làm việc trên toàn bộ cơ thể. Các thói quen được tạo thành từ hai mạch năm phút bao gồm ba bài tập mỗi. Để bắt đầu, hãy đặt hẹn giờ và lặp lại ba bài tập đầu tiên nhiều lần nhất có thể trong năm phút, nghỉ ngắn (30-60 giây), sau đó tấn công mạch thứ hai. Cảnh báo: Các bước di chuyển * dữ dội *. Vẫn còn 10 phút? Đó là khoảng một phần năm của một phần của serial, aka không có gì.

Tiếp tục cuộn cho hướng dẫn GIF!

Burpee + Nhảy Tuck

15 đại diện

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy trên sàn, sau đó chuyển trọng lượng của bạn vào tay và nhảy chân vào. Khi bạn đứng dậy, đẩy cơ thể của bạn lên trên thành một cú nhảy đưa đầu gối của bạn lên ngực. Uốn cong ở hông và đầu gối để đặt tay xuống sàn trước mặt bạn sau đó nhảy chân ra sau vào tư thế chống đẩy.

Lunge ngược + nâng đầu gối

24 đại diện, 12 mỗi bên

Đặt cả hai chân trên sàn cách xa vai một chút. Cẩn thận lùi một bước lớn bằng chân trái của bạn. Khi bạn đặt chân trái xuống sàn, uốn cong cả hai đầu gối đến 90 độ. Đầu gối trước của bạn phải thẳng hàng với mắt cá chân của bạn, và đầu gối sau của bạn lơ lửng trên sàn. Mở rộng cả hai đầu gối và chuyển hoàn toàn trọng lượng của bạn lên bàn chân phải của bạn. Đồng thời, nhấc chân trái lên và đưa đầu gối vào ngực. Thả chân trái ra khỏi ngực và đặt nó trở lại sàn sau lưng bạn.

Squats xung đôi

15 đại diện

Đặt cả hai chân trên sàn xa hơn vai rộng và hai chân hướng ra ngoài. Uốn cong ở cả hông và đầu gối, đảm bảo đầu gối của bạn hướng về phía ngón chân. Tiếp tục uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi chân trên của bạn song song với sàn. Mở rộng chân của bạn một chút trước khi trở về tư thế squat đầy đủ. Hoàn thành hành động này được gọi là một xung hai lần. Đẩy qua gót chân của bạn và trở về tư thế đứng trung lập.

Đẩy đẩy

10 đại diện

Bắt đầu bằng cách đặt hai tay trên sàn xa hơn một chút so với chiều rộng vai và hai chân sát nhau phía sau bạn, đặt trên hai bàn chân của bạn. Trong khi duy trì lưng thẳng và ổn định qua lõi của bạn, uốn cong khuỷu tay và hạ thân mình xuống sàn cho đến khi cánh tay của bạn tạo thành một góc 90 độ. Đẩy qua ngực của bạn và mở rộng cánh tay của bạn để nâng cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Nhảy cả hai chân của bạn vào trong, đảm bảo hai chân của bạn giữ ngang vai và giữ trọng lượng cơ thể trên tay, đá cả hai chân về vị trí bắt đầu.

Tăng chân

20 đại diện

Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn và tham gia vào cơ bụng bằng cách kéo rốn về phía cột sống. Giữ hai bàn chân của bạn với nhau, co cơ bụng và uốn cong chân của bạn để đưa đầu gối của bạn vào ngực của bạn. Từ từ mở rộng chân của bạn cho đến khi chúng hơi rời khỏi sàn. Giữ chân của bạn thẳng, nâng cao chân của bạn cho đến khi chúng tạo thành một góc 90 độ với hông của bạn. Từ từ hạ chân xuống cho đến khi chúng hơi rời khỏi sàn. Tiếp tục xen kẽ giữa các lần tăng chân và chân thẳng cho số lần lặp lại được chỉ định.

Vòi ngón chân

20 đại diện

Bắt đầu bằng cách nằm thẳng lưng trên sàn nhà với hai tay mở rộng trên đầu. Nhẹ nhàng nâng hai chân lên khỏi sàn để chúng tạo thành một góc 90 độ ở hông của bạn. Thu hút lõi của bạn bằng cách kéo rốn của bạn về phía cột sống của bạn. Đưa hai tay lên về phía bàn chân, từ từ nâng đầu, xương bả vai và thân mình khỏi sàn. Cho phép bàn tay của bạn gặp ngón chân của bạn trước khi thả thân mình và nằm xuống sàn với hai cánh tay mở rộng trên đầu của bạn.

Xem Kayla dạy cho phi hành đoàn Allure cách hoàn thành một buổi tập luyện tại văn phòng ở đây.

Bạn có phải là một phần của #KaylasArmy không? Hãy cho chúng tôi biết làm thế nào bạn đi với tập luyện toàn thân 10 phút của cô ấy trong các bình luận, dưới đây.

Hình ảnh mở đầu: POPSUGAR Úc