Trang Chủ Bài ViếT Kế hoạch bữa ăn Địa Trung Hải mẫu này sẽ giúp bạn sống lâu hơn

Kế hoạch bữa ăn Địa Trung Hải mẫu này sẽ giúp bạn sống lâu hơn

Mục lục:

Anonim

Chế độ ăn Địa Trung Hải luôn được ca ngợi là một trong những chế độ ăn kiêng lành mạnh nhất, với một danh sách dài các lợi ích sức khỏe đã được chứng minh và danh tiếng là một kế hoạch ăn uống thú vị để áp dụng. Nếu bạn đang tìm cách lên tàu với chế độ mà rất nhiều người đã tìm thấy thành công, bạn có thể nghiên cứu về nền tảng, những điều cơ bản và lợi ích ở đây cũng như một số kế hoạch bữa ăn Địa Trung Hải được các chuyên gia trong cánh đồng. Chúng tôi đã liên hệ với hai chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ phẫu thuật tim, chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận, bác sĩ dinh dưỡng và nhận thức, và một đầu bếp gốc Ý (vì hương vị) để chia sẻ chuyên môn của họ về chủ đề này và thực hiện năm kế hoạch bữa ăn chế độ ăn Địa Trung Hải.

Tiếp tục cuộn để xem những gì các chuyên gia nói, và tìm kế hoạch bữa ăn chế độ ăn Địa Trung Hải của họ dưới đây.

Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

"Chế độ ăn Địa Trung Hải thường được gọi là tiêu chuẩn vàng của chế độ ăn kiêng vì kết quả sức khỏe liên quan đến việc tuân theo mô hình ăn uống này", Maya Feller, MS, RD, CDN, CLC, của Maya Feller Dinh dưỡng nói. Bác sĩ dinh dưỡng và nhận thức, Gabrielle Lyon, DO, của Four Moons Spa khuyến khích mọi người nghĩ về chế độ ăn Địa Trung Hải giống như một lối sống hơn là chế độ ăn kiêng.

"Ban đầu nó dựa trên chế độ ăn kiêng truyền thống của đảo quốc", cô giải thích. "Nó đã trở nên phổ biến vào đầu những năm 1960 khi các nhà nghiên cứu xem xét bệnh tim mạch của dân số đảo và tình trạng sức khỏe của họ so với người Mỹ trung bình." Giờ đây, chế độ ăn Địa Trung Hải được khuyến nghị là "một cách ăn uống lành mạnh cho bệnh tim, huyết áp cao, cholesterol cao và để tăng cường sức khỏe nói chung", Sammi Haber, MS, RD, CDN, của tờ Works Works NY lưu ý.

Neda Varbanova của Healthy With Nedi, một nhà dinh dưỡng ẩm thực được chứng nhận, huấn luyện viên sức khỏe toàn diện, và người sáng tạo công thức, đích thân tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải. "Tôi dành nhiều thời gian ở Hy Lạp và thích cách người Hy Lạp ăn thực phẩm hoàn toàn tự nhiên chưa được chế biến. Hãy nghĩ về thực phẩm thực sự bạn có thể lấy bằng tay và chuẩn bị, chứ không phải thứ gì đó từ gói", cô mô tả. "Bạn có thể tìm thấy một thị trường nông dân, hoặc một Chợ Laiki Tất cả các khu phố đều có ít nhất ba ngày một tuần. "Các sản phẩm địa phương tươi sống được tìm thấy ở những khu chợ này trở thành nền tảng của bất kỳ bữa ăn kiêng Địa Trung Hải nào.

Như Feller giải thích, "Đó là chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa có nguồn gốc thực vật với chất béo có lợi cho tim được làm tròn với hải sản phong phú."

Dos chính và Don'ts

Feller giải thích rằng chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào "các thành phần được chế biến toàn bộ và tối thiểu với một lượng đường và thịt đỏ bổ sung tối thiểu". Nó trái ngược với chế độ ăn kiêng phương Tây điển hình là nặng các loại ngũ cốc tinh chế, đường bổ sung, chất béo bão hòa và muối. Steven Gundry, MD, một bác sĩ phẫu thuật tim và người tiên phong về dinh dưỡng, khẳng định rằng "ý tưởng quan trọng nhất để tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải là sử dụng sản phẩm tươi, nhiều dầu ô liu, hải sản, và việc sử dụng ngũ cốc và đậu để cung cấp các loại thảo mộc và dầu ô liu tươi. "Varbanova khuyên rằng khi chọn dầu ô liu của bạn, hãy tìm thứ gì đó tối hơn.

"Màu càng sâu, chất lượng càng tốt", cô tiết lộ. Đầu bếp Silvia Barban, người sinh ra và lớn lên ở miền Bắc nước Ý, giải thích rằng chế độ ăn Địa Trung Hải sử dụng một kim tự tháp thực phẩm. "Món tráng miệng, thịt đỏ và trứng chỉ được ăn một lần mỗi tuần," cô lưu ý. "Rượu được giới hạn trong một ly mỗi ngày với bữa ăn của bạn. Đây là phần tốt nhất."

Để chia nhỏ hơn một chút, Haber tóm tắt liều lượng chế độ ăn Địa Trung Hải và không nên như sau: "Các loại thực phẩm chính được khuyến khích là rau, trái cây, các loại hạt, hạt, ngũ cốc, hải sản và dầu ô liu"Cô ấy nói." Thực phẩm không được khuyến khích bao gồm thêm đường, ngũ cốc tinh chế, thịt chế biến và đồ uống có đường. Tuy nhiên, rất nên uống một hoặc hai ly rượu vang đỏ. "Đối với đồ uống bổ sung, Lyon lưu ý rằng nước, cà phê và trà hoàn toàn chấp nhận được miễn là chúng không được làm ngọt.

Điều làm cho chế độ ăn Địa Trung Hải trở thành một lối sống hơn là chế độ ăn kiêng, cô lưu ý, đó là nghiên cứu cho thấy những người luyện tập nó có hoạt động thể chất thường xuyên, bữa ăn chung trong đó họ ăn chậm hơn và thưởng thức công ty của bạn bè và gia đình, và cười. Đây là một "làm."

Lợi ích sức khỏe Địa Trung Hải

Cải thiện sức khỏe của tim: "Chế độ ăn Địa Trung Hải có đặc tính chống viêm cũng như chống oxy hóa và có liên quan đến việc giảm tỷ lệ mắc bệnh tim mạch cũng như giảm nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư", Feller giải thích. Haber tiếp tục rằng hai chất dinh dưỡng quan trọng được tìm thấy trong chế độ ăn Địa Trung Hải, chất béo và chất xơ lành mạnh có vai trò rất lớn trong việc bảo vệ trái tim của chúng ta. Gundry trích dẫn Nghiên cứu Tim mạch Lyon Diet nổi tiếng trong đó chế độ ăn Địa Trung Hải được chứng minh là có lợi hơn đáng kể cho sức khỏe của một người so với chế độ ăn kiêng của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ rất nhiều đến nỗi nghiên cứu năm năm đã bị dừng lại sau ba năm vì nó được xác định là phi đạo đức tiếp tục.

Thúc đẩy giảm cân lành mạnh: Gundry cũng lưu ý rằng "nhiều người thấy cân nặng của họ thấp hơn, huyết áp cao được giải quyết và bệnh tiểu đường của họ đảo ngược" với chế độ ăn Địa Trung Hải. Việc giảm cân có thể được quy cho việc loại bỏ thực phẩm chế biến và đường, ghi chú Varbanova.

Giảm cholesterol xấu: "Nếu ai đó có tiền sử cholesterol, họ có thể mong đợi thấy tổng lượng cholesterol, LDL (hoặc cholesterol xấu) và triglyceride giảm từ chế độ ăn uống", Haber nói. "Họ cũng có thể thấy HDL (hoặc cholesterol tốt) của họ tăng lên."

Tăng mức năng lượng: Ngay cả khi bạn không có bất kỳ điều kiện hiện có, Haber giải thích rằng bất kỳ ai theo chế độ ăn kiêng cũng sẽ nhận thấy mức năng lượng được cải thiện và có khả năng cảm thấy tốt hơn về tổng thể. "Ăn toàn bộ, thực phẩm lành mạnh với chất xơ và chất béo lành mạnh giúp chúng ta cảm thấy no và ngăn ngừa sự thay đổi lớn trong mức năng lượng của chúng ta", cô nói.

Quan niệm sai lầm phổ biến

"Không đủ sự đa dạng." "Từ quan điểm của Hoa Kỳ, có thể nghĩ rằng chế độ ăn kiêng khó tuân thủ và không cung cấp đủ loại," Feller quan sát. "Đối với người Mỹ không tiêu thụ cá thường xuyên, có thể khó hạn chế ăn thịt đỏ và tăng hải sản."

"Nó nặng carbohydrate." "Mọi người có thể nghĩ rằng họ có thể có mì ống trong mỗi bữa ăn, nhưng carbohydrate dựa trên các loại rau," Barban sửa lại. Gundry tiếp tục nói rằng "một trong những quan niệm sai lầm lớn nhất về chế độ ăn Địa Trung Hải là lợi ích sức khỏe của ngũ cốc và đậu". Ông giải thích rằng, trên thực tế, các khía cạnh tiêu cực mà các loại ngũ cốc và mang lại cho chế độ ăn kiêng là "đối trọng bởi các lợi ích vượt trội của rau và trái cây, dầu ô liu, hải sản và rượu vang".

"Chỉ cần một 'cơn mưa phùn' của dầu ô liu là đủ." "Rất nhiều người thích sử dụng thuật ngữ" mưa phùn một chút dầu ô liu như người Hy Lạp hoặc người Ý "," Varbanova lưu ý. "Đây là một quan niệm sai lầm lớn. Không ai ở Hy Lạp 'mưa phùn' dầu ô liu. Họ thích đổ một lượng tốt."

"Đó là tất cả những gì bạn có thể ăn." "Một số người nghĩ rằng vì chế độ ăn kiêng này tập trung vào các loại thực phẩm toàn phần, thực vật, số tiền Ăn không quan trọng, "quan sát Haber." Nhưng vì chế độ ăn chứa nhiều chất béo lành mạnh (và chất béo có nhiều calo trên mỗi gram hơn cả protein và carbohydrate), nên nó thực sự có thể trở thành chế độ ăn khá nhiều calo. " như cô ấy lưu ý rằng những người thực sự ở các vùng Địa Trung Hải thường làm, là ăn chậm và thực sự thưởng thức bữa ăn. "Những người ăn uống có xu hướng thưởng thức từng miếng và do đó, có thể tôn vinh cơn đói và cảm giác no của họ tốt hơn", cô giải thích.

"Chỉ dễ ăn hơn nhiều cho đến khi bạn no để tránh ăn quá nhiều."

"Rượu là tốt tuy nhiên bạn uống nó." "Trong khi rượu vang là một phần phù hợp của chế độ ăn kiêng, rượu là say với "Bữa ăn, chứ không phải là một thức uống cho giờ uống cocktail như được thực hiện ở Mỹ", rượu vang, "Rượu, đặc biệt là rượu vang đỏ, là một nguồn phong phú của polyphenol resveratrol và quercetin, cả hai hợp chất chống lão hóa mạnh mẽ."

Làm thế nào để chuyển sang chế độ ăn Địa Trung Hải

"Thật dễ dàng để chuyển sang chế độ ăn kiêng này", ông đảm bảo. "Một trong những khuyến nghị đầu tiên của tôi với bệnh nhân của tôi là xem xét rằng mục đích duy nhất của thực phẩm là cho dầu ô liu vào miệng. Tôi cũng kêu gọi mọi người mang một chai dầu ô liu đến bàn ăn tối và đổ nó lên hầu hết các loại thực phẩm Thứ hai, hãy bắt đầu thêm nhiều hải sản và động vật có vỏ vào chế độ ăn uống của bạn, thay thế thịt bò, thịt lợn và thịt gà làm protein động vật chính. Tiếp theo, hãy thử ăn salad hoặc rau xanh khác với ít nhất hai bữa mỗi ngày."

Một thay đổi dễ dàng khác, được Varbanova khuyến nghị, là để dầu ô liu thay thế bơ. "Mua dầu ô liu chất lượng tốt," cô nhấn mạnh. "Một số cửa hàng tạp hóa bán dầu ô liu đã được chế biến quá mức đến mức lợi ích sức khỏe không còn như trước." Feller đề nghị bắt đầu bằng cách tăng lượng rau quả không chứa tinh bột hàng ngày và tăng lượng rau đậu hàng tuần của bạn trong khi giảm lượng thịt đỏ ăn vào. "Nó có thể được thực hiện. Tuy nhiên, nó đòi hỏi cả sự chú ý và ý định khi lập kế hoạch và lựa chọn thực phẩm", cô lưu ý.

Khi bạn đang chuyển đổi, Gundry lưu ý rằng việc trải nghiệm nhiều khí và đầy hơi hơn là điều tự nhiên. Đây thực sự là một dấu hiệu tốt, mà ông thảo luận trong cuốn sách của mình, Nghịch lý thực vật, bởi vì điều đó có nghĩa là "bạn đang nuôi những con bọ tốt trong ruột giúp bạn thon thả và khỏe mạnh."

Mẫu Bữa ăn Địa Trung Hải Kế hoạch bữa ăn Từ chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký Maya Feller & đầu bếp Silvia Barban

Bữa ăn sáng: Một nửa bóng đèn nhỏ của cây thì là, một món salad táo nhỏ với cà chua và một khẩu phần cá mòi

Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng: Bảy đến 10 hạt với cà rốt và ớt chuông

Bữa trưa: Một phần của penne đánh vần với rau húng quế rau bina phục vụ với một bên của zucchini nướng đứng đầu với hạt hướng dương nướng

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Một ounce phô mai parmesan tươi với một khẩu phần nho

Bữa tối: Dorado nhồi với cầu vồng Thụy Sĩ, ô liu, hành ngọt và khoai tây với oregano và dầu ớt Calabrian

Từ bác sĩ phẫu thuật tim Steven Gundry

Bữa ăn sáng: Hai quả trứng đồng hoặc omega-3 như một món trứng tráng với nấm, bơ và rau bina nấu trong dầu ô liu và sau đó phủ dầu ô liu tại bàn

Bữa trưa: Salad Caesar với dầu ô liu và không có protein bổ sung

Bữa tối: Một miếng cá hồi hoang dã hoặc cá bơn nướng bốn ounce được phủ sốt pesto, một loại rau họ cải như súp lơ, bông cải xanh, bông cải xanh, cải xoăn, hoặc bắp cải, và một ly rượu vang sáu ounce

Từ chuyên gia dinh dưỡng ẩm thực & huấn luyện viên sức khỏe toàn diện Neda Varbanova

Bữa ăn sáng: Sữa chua Hy Lạp với quả mọng và mật ong núi

Bữa trưa: Salad Hy Lạp (cà chua, dưa chuột, feta và dầu ô liu) với thịt gà nướng

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Dưa hấu tươi

Bữa tối: Bắt đầu với tzatziki và ouzo, và thưởng thức cá nướng với rau củ nướng và một ly rượu vang cho món khai vị

Từ chuyên gia dinh dưỡng Sammi Haber đã đăng ký

Bữa ăn sáng: Sữa chua Hy Lạp với quả việt quất và hạt chia

Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng: 1 cốc với quả mọng và 1 ounce hạt điều

Bữa trưa: Salad với rau diếp, dưa chuột, cà chua, feta, và gà nướng, với pita lúa mì

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Bánh quy giòn nguyên hạt với hummus

Bữa tối: Một chén nhỏ đậu lăng để bắt đầu; cá hồi với dầu ô liu, rau củ nướng và gạo nâu; và một ly rượu vang đỏ

Từ dinh dưỡng và nhận thức vật lý Gabrielle Lyon

Bữa ăn sáng: Trứng ốp lết Hy Lạp với rau và phô mai feta

Bữa trưa: Salad đậu, các loại thảo mộc tươi, và một loại nước sốt làm từ dầu ô liu và nước chanh và một phần protein

Snack: Một nắm nhỏ

Bữa tối: Cá hồi kết hợp với rau tươi, ô liu, cà chua và một ly rượu vang đỏ nhỏ