Tabata là gì? Tất cả mọi thứ bạn cần biết về việc tập luyện giảm mỡ tốt nhất

Cắm với tốc độ vừa phải trên hình elip có thể thoải mái, nhưng tất cả chúng ta đều biết rằng nó không hiệu quả. Nếu bạn đang tìm kiếm sự thay đổi thực sự, bạn phải làm việc chăm chỉ hơn, không lâu hơn. Trong thực tế, có lẽ tập luyện hiệu quả nhất chỉ mất bốn phút. Nó gọi là Tabata. Trước khi bạn quá phấn khích với bài tập thể dục mới của mình, chỉ cần biết bốn phút đó sẽ là bốn phút đau lòng nhất, ướt đẫm mồ hôi trong bốn phút của cuộc đời bạn.

Cuộn qua cho tất cả các chi tiết!

Tabata là gì?

Tabata không có gì mới. Nó thực sự được phát triển từ nhiều thập kỷ trước bởi giáo sư khoa học nổi tiếng thế giới bây giờ là Izumi Tabata như một phương pháp đào tạo vận động viên trượt băng tốc độ Olympic. Ngày nay, bạn có thể quen thuộc với một phiên bản của phương pháp đào tạo: HIIT (còn gọi là đào tạo khoảng cường độ cao). Tabata đưa HIIT một bước xa hơn. Khoảng thời gian Tabata ngắn hơn (có nghĩa là thời gian nghỉ cũng ngắn hơn) và dữ dội hơn so với những khoảng thời gian bạn sử dụng. Nó dữ dội để cung cấp kết quả. Trong 20 năm qua, nghiên cứu sau khi nghiên cứu đã khẳng định loại bài tập này có khả năng cải thiện thể lực tim mạch, tăng cường trao đổi chất và thay đổi thành phần cơ thể.

Nghiên cứu cho thấy Tabata đốt cháy hơn 13 calo mỗi phút.

Làm thế nào nó hoạt động

Không giống như các bài tập thể dục truyền thống, có thể bạn sẽ tự đẩy mình trong 30 giây đến một phút và sau đó nghỉ ngơi trong cùng một khoảng thời gian, Các phiên Tabata bao gồm 20 giây luyện tập gắng sức tối đa sau đó là 10 giây phục hồi. Lặp lại quy trình tám lần trong một Tabata bốn phút. Bạn có thể dừng lại ở đó hoặc làm tối đa năm Tabatas cho một buổi đổ mồ hôi 20 phút (bạn sẽ bị đổ mồ hôi).

Thời gian phục hồi ngắn là chìa khóa (và những gì giáo sư Tabata gán cho tính hiệu quả), đó là trong khi bạn sẽ cần một bộ đếm thời gian tốt, tiện dụng, bộ đếm thời gian sẽ làm tất cả cho bạn. Nhưng sự khác biệt thực sự giữa Tabata và HIIT là cường độ. Thay vì tự đẩy mình lên tám hoặc chín theo tỷ lệ nhận biết nỗ lực, bạn cần tối đa hóa nỗ lực của mình để đạt được điểm 11 (theo tỷ lệ một đến 10, nhân tiện).

Bắt đầu

Bạn có thể biến bất kỳ bài tập luyện nào thành Tabata (miễn là bạn đã có bộ đếm thời gian). Bắt đầu với một cái gì đó mà bạn thấy thoải mái, như chạy trên máy chạy bộ, và làm việc theo cách của bạn để kết hợp các vòng khác nhau. Một bài tập Tabata thực sự thay đổi cơ thể sẽ kết hợp các chuyển động plyometric như burpees, nhảy squats và lunges, và những người leo núi cùng với các động tác săn chắc cơ thể như chống đẩy, gập bụng và tricep. Bạn có thể sử dụng thiết bị tập thể dục, tạ (đèn khởi động) và bất kỳ phụ kiện nào bạn muốn. Hoặc chỉ cần lấy một sợi dây nhảy để tập luyện Tabata chống lỗi.