Câu chuyện có thật: Tôi ăn 3000 Calo mỗi ngày để giữ dáng
Nicole Loher là một triathlete, đại sứ Adidas, và chuyên gia thể hình toàn diện trong khi cân bằng một công việc tồi tệ trong ngành công nghiệp thời trang (và một số hợp đồng phụ để khởi động). Không cần phải nói, cô ấy có một nguồn cảm hứng trong nghệ thuật hối hả và cô ấy hoàn toàn chơi trò chơi để chia sẻ kiến thức của mình. Theo cột của cô ấy Vận động viên bán thời gian cho lời khuyên chuyên môn của cô về tất cả mọi thứ, từ việc thiết lập một chế độ tập luyện đến tìm kiếm động lực tập thể dục buổi sáng sớm. Dưới đây cô chia sẻ những thay đổi mạnh mẽ mà cô đã thực hiện cho chế độ ăn kiêng của mình để có được thân hình săn chắc.
Chúng tôi biết rất rõ kịch bản này: Quyết định giảm cân, giảm cân, hoặc nhận được tư cách thành viên phòng tập thể dục, ném tất cả những thứ xấu xa vào các tủ và tủ lạnh, và bị ám ảnh bởi việc ăn uống sạch sẽ nhất có thể không bao giờ tối đa hơn 1000 calo mỗi ngày.
Tôi cũng đã ở đó. Nhiều lần. Mãi đến sau mùa đua ba môn phối hợp đầu tiên của tôi, tôi mới nhận ra suy dinh duong cơ thể của tôi là Tôi luôn lạnh lùng và mệt mỏi, mỗi buổi tập luyện đều có cảm giác như tôi đặt cơ bắp của mình qua người rung chuông, và dường như tôi gần như luôn bị bệnh. Vấn đề, lúc đó tôi cảm thấy như một vấn đề vì tôi vẫn làm như tôi vẫn thường làm, đó là tôi đã ăn khoảng 1200 calo mỗi ngày. Và nếu chúng tôi khá trung thực, thực phẩm tôi đang ăn không thực sự đậm đặc chất dinh dưỡng.
Cơ thể tôi đang đốt cháy năng lượng, và sau đó là calo, giống như một lò đốt nhưng tôi đã không cho nó những gì nó cần để thực hiện. Nói về một công thức cho thảm họa.
Nó đã mở ra cho một người bạn đã làm việc trong thế giới thể dục trong nhiều năm về sự mệt mỏi mãn tính của tôi và không thể vượt qua một điểm nhất định trong đào tạo của tôi để hiểu rằng tôi chỉ cần ăn hơn. Giống như nhiều phụ nữ, tôi lớn lên với những vấn đề cực kỳ tự tin và nhận thức rằng tôi cần phải gầy để trở thành một người có giá trị bất cứ điều gì trong xã hội.
Ban đầu, ý tưởng ăn uống hơn làm tôi sợ Nhưng tôi biết chỉ có một cách thoát khỏi sai lầm mà tôi đã mắc phải: đơn giản là ăn nhiều hơn. Tôi đã làm việc với một hướng dẫn để giúp đưa ra một kế hoạch, giảm dần việc đếm các chất dinh dưỡng đa lượng, đầu tiên tăng 1200 calo mỗi ngày lên 1300 calo mỗi ngày trong vài tuần cho đến khi cơ thể tôi điều chỉnh và bổ sung thêm chất dinh dưỡng cho đến khi cuối cùng tôi tiêu thụ 2500 calo mỗi ngày.
Vâng. Tôi nói rồi. Hôm nay và mỗi ngày, tôi ăn khoảng 2500 đến 3000 calo mỗi ngày.
Vậy làm thế nào để bạn biết bạn nên ăn bao nhiêu trong một ngày nhất định? Tất cả chúng ta đều nghe nói về việc đập tường, chuyên gia Ted Munson, ThS, chuyên gia dinh dưỡng biểu diễn tại Science in Sport. Đây là cơ bản khi kho glycogen (carbohydrate) của chúng tôi (nhiên liệu chúng tôi sử dụng trong khi tập thể dục cường độ cao) cạn kiệt qua một mức nhất định. Đây là một dấu hiệu chắc chắn rằng chúng tôi không thể cung cấp nhiên liệu hoặc phục hồi đầy đủ.
Nếu bạn quan tâm đến việc tìm hiểu khoa học chính xác về việc xác định số lượng calo bạn nên ăn trong một ngày, bạn phải biết hai điều: Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) và yếu tố hoạt động của bạn. BMR của bạn là ước tính có bao nhiêu calo bạn đốt cháy nếu bạn không làm gì ngoài việc nghỉ ngơi trong 24 giờ. Nó đại diện cho lượng năng lượng tối thiểu cần thiết để giữ cho cơ thể bạn hoạt động, bao gồm cả thở và giữ cho trái tim của bạn đập. Bạn có thể tìm thấy con số này bằng cách chạy thử nghiệm InBody tại phòng tập thể dục địa phương của bạn.
Yếu tố hoạt động của bạn là trung bình bạn đốt cháy bao nhiêu từ tập thể dục. Bạn có thể tìm thấy điều này bằng cách đeo máy đo nhịp tim hoặc xem trong khi tập luyện.Tổng số BMR và nhà máy hoạt động của bạn là Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của bạn (TDEE) hoặc số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày khi tập thể dục được tính đến.
Để đưa ra một ví dụ: Qua thực hiện bài kiểm tra InBody, tôi biết BMR của mình là 1400 và vì tôi tập luyện đủ để đốt cháy 1100 calo mỗi ngày, sáu ngày một tuần, tôi có thể tính toán TDEE của mình là 2500. Một khi tôi có thể hình dung được Điều này ra ngoài, nó làm cho cơ thể tôi trở thành một vận động viên để thực hiện hiệu quả hơn rất nhiều. Khi tôi bắt đầu vận động cơ thể như một vận động viên, tôi bắt đầu biểu diễn như một vận động viên, trong hầu hết các cuộc đua mà tôi dự định tham gia, và gần đây nhất là đứng thứ ba tại Mighty Man Montauk Triathlon với thành tích tốt nhất là hai giờ và 37 phút
Cảm thấy hơi choáng ngợp? Thực hiện các bước bé, Munson nói. Một người khác nói rằng, đối với một người chỉ bị ướt chân, hãy tập trung vào lượng dinh dưỡng đa lượng của bạn. Nhận được đĩa thức ăn ngay. Một ngày tập luyện căng thẳng nên bao gồm các bữa ăn có hơn 60% carbohydrate, 30% protein và 10% chất béo. Một ngày tập luyện nhẹ nên chủ yếu là các loại rau, với khoảng 40% carbohydrate, đơn giản là vì chúng có thể không được sử dụng.
Tương tự, lùi lại một bước để tập trung vào những thứ mà bạn có thể đã có trong vòng quay nặng nề trong cuộc sống của bạn Cà phê, hydrat hóa và protein. Tại sao không sử dụng những lợi ích của caffeine (giảm nhận thức về sự mệt mỏi) xung quanh hoặc trong buổi tập của bạn? Đối với protein, nếu bạn không chắc chắn, hãy xem hướng dẫn của ACSM. Lượng protein của bạn giảm từ 1,4 gram đến 1,8 gram mỗi kg khối lượng cơ thể? Thậm chí còn có bằng chứng rằng nếu bạn bị thương và trải qua chế độ ăn kiêng hạn chế năng lượng thì bạn nên tiêu thụ nhiều protein hơn nữa!
Tôi rất thích nghe bạn làm thế nào để xem xét lại dinh dưỡng của bạn và nếu dinh dưỡng ảnh hưởng đến hiệu suất làm bạn quan tâm như thế nào. Cho đến lúc đó, được tốt.
