Bạn có thể thiền định lo lắng của bạn đi? Đây là sự thật

Lo lắng là một điều phức tạp. Tất cả chúng ta đều có nó lúc này hay lúc khác, nhưng nó có thể xuất hiện để đáp ứng với một kích thích cụ thể (như ngày mù, đánh giá hiệu suất hoặc thời hạn làm việc chặt chẽ) hoặc dường như không có lý do nào cả. Xa lánh như những suy nghĩ đó cảm thấy, lo lắng là phổ biến, và, vì thiếu một từ tốt hơn, hoàn toàn bình thường. Và, có những chiến thuật lành mạnh để làm dịu những tiếng nói đó và do đó sống một cuộc sống hiện tại chánh niệm hơn. Chỉ cần tưởng tượng sức mạnh não bạn đã trói buộc trong sự nghi ngờ bản thân nó thực sự là vô tận.

Một thói quen luôn được các bác sĩ và chuyên gia khuyên dùng là thiền. Với ý nghĩ đó, tôi đã tìm đến một vài người để hiểu rõ hơn về cách bắt đầu, loại thực hành thiền nào đặc biệt hữu ích khi chiến đấu với sự lo lắng và lý do tại sao nó bắt đầu. Dưới đây, tìm suy nghĩ, lời khuyên của họ, và nghiên cứu hữu ích về chủ đề này. Tôi cảm thấy bớt lo lắng rồi.

Đầu tiên, hãy phá vỡ thiền thực sự là gì:

"Thiền là một thực hành", Khajak Keledjian, người sáng lập Inscape nói. "Bạn sử dụng một kỹ thuật, chẳng hạn như chánh niệm, hoặc một câu thần chú để giúp rèn luyện nhận thức của bạn." Anh ấy tiếp tục, "Thiền cho bạn không gian để sống chậm lại, làm dịu tâm trí và quan sát suy nghĩ của bạn khi bạn tập trung vào bên trong." Về cơ bản, hãy nghĩ về thiền như một phần của bộ công cụ tự chăm sóc của bạn, đó là cách để đạt được sự cân bằng, rõ ràng và bình tĩnh và các lợi ích khác bao gồm ngủ ngon hơn, giảm căng thẳng và tập trung sắc nét hơn.

Chắc chắn, thiền có nguồn gốc từ tâm linh, nhưng lợi ích cũng được hỗ trợ bởi khoa học. Jamie Price, một chuyên gia thiền định và đồng sáng lập ứng dụng chăm sóc sức khỏe Stop, Breathe & Think, lưu ý: "Mọi người nghĩ về thiền truyền thống như đang im lặng ngồi trên một chiếc đệm.. " Ví dụ, Price nói, tập trung vào hơi thở của bạn để phát triển sự tập trung, trau dồi lòng từ bi và lòng tốt, và hình dung một nơi an toàn, yên bình để mang lại cảm giác bình tĩnh được coi là một thực hành thiền định.

Hướng dẫn thiền bao gồm làm theo các hướng dẫn từng bước giúp bạn duy trì khóa học trong một buổi thiền.

Điều đó đang được nói, Giá không muốn bạn né tránh thiền chỉ vì bạn đã thử nó và không cảm thấy nó hiệu quả với bạn. "Mọi người đều khác nhau," cô nói. "Ví dụ, một số người kết nối nhiều hơn với hơi thở hơn là trực quan. Tôi khuyên bạn nên thử một vài kỹ thuật khác nhau. Nếu bạn đến một lớp học hoặc sử dụng một ứng dụng, hãy khám phá những người kể chuyện khác nhau để tìm một người bạn rung cảm."

Làm thế nào thiền có thể giúp đỡ với lo lắng?

Thông qua thiền định, bạn có thể trao quyền cho bản thân để nhận ra và giải phóng những suy nghĩ gây lo lắng, theo Keledjian. "Ngoài việc nâng cao nhận thức và sự rõ ràng của bạn, giúp bạn 'phản ứng so với phản ứng', thiền làm giảm adrenaline và cortisol của bạn được gọi là phản ứng 'chiến đấu hoặc chuyến bay' của bạn thông qua quy định của amygdala. và trả lời tương ứng, "Keledjian giải thích. Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng amygdala, nơi cảm xúc sợ hãi và lo lắng của chúng ta sống, giảm khối lượng tế bào não sau khi thực hành chánh niệm.

"Thiền liên quan đến việc hít thở sâu, cũng như thư giãn các nhóm cơ khác nhau", Price nói thêm. Điều này có thể giúp bạn chuyển hệ thống thần kinh của bạn trở lại đường cơ sở. Ngoài ra, Price nói, thiền của bạn có thể giúp tăng cường cảm giác kết nối xã hội, được chứng minh là làm tăng hạnh phúc, miễn dịch và khiến bạn ít bị tổn thương trước chứng lo âu và trầm cảm. Gần đây, Stop, Breathe & Think đã hoàn thành một nghiên cứu về chủ đề này và thấy rằng việc thiền định theo thời gian mang lại kết quả đáng kể về sức khỏe tâm thần, bao gồm giảm lo lắng và tăng cảm xúc tích cực.

"Kết quả rất ấn tượng, thậm chí cho thấy tác động tích cực chỉ sau phiên đầu tiên", Price chia sẻ.

Có những loại thiền khác nhau có thể giúp đỡ?

"Thiền có thể có vô số hình dạng", Keledjian lưu ý, "và có nhiều kỹ thuật, dòng dõi và thực hành tạo ra những trải nghiệm tuyệt vời để bạn có mặt đầy đủ trong khoảnh khắc." Anh ấy tiếp tục, "Inscape cung cấp loạt được thiết kế để giảm căng thẳng, ngủ ngon hơn và giảm lo lắng. Chúng tôi cũng có danh sách phát cho những căn bệnh đó."

Cụ thể hơn, Keledjian gợi ý công việc dễ thở, vì nó có thể đặc biệt hiệu quả trong việc thay đổi trạng thái của bạn một cách nhanh chóng. Ngoài ra, thiền chánh niệm có thể hướng dẫn bạn thông qua việc xác định và giải phóng những suy nghĩ gây lo lắng. Bạn có thể bắt đầu với các phiên ngắn nhất là ba phút và chọn thời gian trong ngày để dành cho việc thực hành của bạn. "Tính nhất quán là một thành phần chính khi bạn tạo thói quen mới", Keledjian giải thích. "Chúng tôi đề nghị buổi sáng vì có khả năng ít bị gián đoạn hoặc bất ngờ hơn." Điều đó đang được nói, không có quy tắc cho một thời gian hoặc địa điểm mà phần đó hoàn toàn phụ thuộc vào bạn.

Thiết lập một thực hành thường xuyên là phần quan trọng nhất. "Theo thời gian, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy tự chủ hơn trong những lúc đặc biệt lo lắng. Thiền giúp bạn tăng cường sự rõ ràng về tình huống khiến bạn lo lắng. Ngoài ra, thiền ngắn hơn và hơi thở có thể giúp bạn nhanh chóng trong thời gian thực" Keledjian nói. Giá khuyến nghị bốn loại thực hành hòa giải cụ thể, mỗi loại có ý nghĩa đặc biệt đối với sự lo lắng.

1. Chánh niệm

Thông thường, sự lo lắng có liên quan đến mối quan tâm về quá khứ hoặc tương lai, vì vậy có thể hữu ích để tập trung vào những gì mà xảy ra ngay bây giờ, trong hiện tại. Một trong những cách tốt nhất để làm điều đó, theo Price, là thông qua chánh niệm. "Chỉ cần tập trung vào một cái gì đó như hơi thở hoặc cảm giác của bạn, bạn có thể đưa mình vào hiện tại và đưa mình ra khỏi vòng lặp tinh thần duy trì cảm giác lo lắng," Price nói.

"Để tập thở chánh niệm, hãy tìm một chỗ ngồi thoải mái, nơi bạn có thể ngồi thẳng. Hãy dành một vài phút để tập trung vào hơi thở của bạn. Chú ý hơi thở của bạn khi nó đi vào qua mũi của bạn, lấp đầy phổi của bạn và đi ra ngoài qua mũi của bạn. Nhận biết các cảm giác của hơi thở của bạn, và chú ý nơi bạn cảm thấy hơi thở của mình nhất có thể ở dạ dày hoặc ngực. Tại một số điểm, khi bạn tiếp tục thở, bạn sẽ nhận thấy rằng bạn đã bị phân tâm hoặc lạc lối trong suy nghĩ. Khi điều này xảy ra, chỉ cần thừa nhận những suy nghĩ hoặc cảm xúc nảy sinh với sự tò mò mở, và sau đó để chúng đi. Nó có thể giúp đơn giản ghi chú chúng là 'suy nghĩ' hoặc 'cảm giác', và sau đó đưa sự chú ý của bạn trở lại hơi thở của bạn.

2. Kiểm soát hơi thở

"Khi bạn cảm thấy lo lắng, phản ứng căng thẳng cơ thể của bạn được kích hoạt," Giá nói. "Hít thở sâu, thư giãn có thể giúp bạn trở về đường cơ sở. Cảm xúc, khi để yên, kéo dài khoảng 90 giây. Nó nói lên suy nghĩ của bạn về họ và liên kết với họ để họ tiếp tục. Bằng cách chuyển sự chú ý sang một thứ gì đó về thể chất, như hơi thở thư giãn sâu, bạn có thể đưa mình ra khỏi vòng lặp tinh thần duy trì cảm giác lo lắng, "Price giải thích. Cô gợi ý: "Trong vài phút tập trung vào việc hít thở sâu, êm dịu.

Cố ý mở rộng phổi của bạn khi bạn hít vào từ từ và sâu, và sau đó không có bất kỳ nỗ lực nào thở ra tự nhiên. Nhiều người cảm thấy nhẹ nhõm vì lo lắng chỉ sau vài phút."

3. Quét cơ thể

"Khi chúng tôi lo lắng, chúng tôi có xu hướng thắt chặt cơ bắp mà không nhận ra điều đó, điều đó khiến chúng tôi cảm thấy kiệt sức," Giá ghi chú. "Cố tình thư giãn cơ bắp của bạn có thể bật Hệ thống thần kinh Parasymetic (PNS), còn được gọi là 'nghỉ ngơi và tiêu hóa', giúp bạn bình tĩnh lại. Hãy thử quét cơ thể bắt đầu bằng đầu của bạn. Hãy chú ý đến trán và lông mày của bạn. ? Chú ý răng, môi và hàm của bạn. Chúng có bị nghiến không? Cố ý thư giãn tất cả các cơ trên khuôn mặt của bạn. Quét xuống cổ và vai của bạn, giải phóng bất kỳ căng thẳng nào bạn có thể giữ trong khu vực này.

Để cánh tay và bàn tay của bạn, và ngực và bụng của bạn. Xem nếu bạn có thể thư giãn tất cả các cơ ở đó. Cuối cùng quét xuống chân và bàn chân của bạn và giải phóng bất kỳ căng thẳng nào bạn có thể cảm thấy. Và trong vài phút, cho phép cơ thể của bạn được thả lỏng và thư giãn. Cô ấy tiếp tục, "Khi bạn đang ở trong một nỗi sợ hãi, lo lắng hoặc lo lắng đặc biệt, hãy nhớ rằng suy nghĩ của bạn không phải là sự thật. Chúng giống như thời tiết, đi qua và thay đổi mọi lúc, vì vậy bạn không cần phải gắn bó với chúng. "

4. Trực quan tích cực

'Mang lại nhận thức về trải nghiệm vật lý của sự lo lắng và hình dung sự giải phóng những cảm giác này như một đám mây đen lơ lửng trên bầu trời ", Price nói." Bạn có thể làm điều này bằng cách dừng lại để cảm nhận trọng lượng của cơ thể và đôi chân của bạn một cách vững chắc cắm rễ xuống đất. Sau đó xem nếu bạn có thể tìm thấy nơi cảm giác lo lắng nằm trong cơ thể của bạn, chẳng hạn như trong dạ dày hoặc ngực của bạn. Chậm rãi và nhẹ nhàng cho phép bản thân cảm nhận được cảm giác ở đó. Sau đó tưởng tượng rằng cảm giác khó chịu đã tập hợp dưới dạng một đám mây đen."Giá tiếp tục," Hít một hơi thật sâu, và khi bạn thở ra, hãy tưởng tượng rằng đám mây đen bị trục xuất khỏi cơ thể bạn bằng hơi thở ra của bạn.

Nhìn thấy đám mây đen treo trước mặt bạn cách một vài feet, và quan sát khi đám mây trôi đi chậm chạp như một quả bóng bay. Tiếp tục quan sát đám mây đen trôi đi cho đến khi nó biến mất hoàn toàn."

Tiếp theo: Đây là cách sử dụng chế độ ăn keto cho chu kỳ kinh nguyệt cân bằng (và quan hệ tình dục tốt hơn).