Làm thế nào để đảm bảo cho bạn một giấc ngủ ngon, theo một nhà khoa học

Đến bây giờ, bạn có lẽ là một chuyên gia về giấc ngủ nhanh. Nhưng ở lại ngủ (sans tung và xoay) là một câu chuyện hoàn toàn khác. Bạn có thể tắm nước ấm, nhâm nhi trà hoa cúc, và cắt bỏ caffeine, rượu và nicotine với hy vọng có được giấc ngủ ngon lành sau khi tìm kiếm. Nhưng ngay cả khi bạn nghĩ rằng bạn đang làm mọi thứ đúng, điều gì sẽ xảy ra nếu chúng tôi nói với bạn rằng chính phòng ngủ của bạn thực sự có thể đổ lỗi cho những đêm không yên của bạn? Chúng tôi đã thực hiện nghiên cứu của mình và hóa ra môi trường xung quanh bạn đóng vai trò nhiều hơn bạn có thể nhận ra.

Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng những chi tiết tưởng chừng như vô hại như nhiệt độ trong phòng của bạn hay người lạ, thì nó sạch đến mức nào có thể ảnh hưởng đến việc bạn ngủ ngon như thế nào. Tin tốt là hầu hết những điều này đều rất dễ sửa chữa, có nghĩa là bạn chỉ cần một vài điều chỉnh lối sống để không bị nhắm mắt.Hãy đọc để tìm hiểu làm thế nào để ngủ ngon hơn tối nay!

Giảm nhiệt độ

Quạt lưu thông không khí cá nhân Vornado Flippi $ 20

Nghiên cứu xác nhận rằng một phòng ngủ mát mẻ làm cho giấc ngủ tốt nhất. Trong suốt một ngày, nhiệt độ cơ thể của bạn tăng và giảm, và mô hình đó gắn liền với chu kỳ giấc ngủ của bạn. Nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ giảm xuống khi bạn đến gần giờ đi ngủ và tiếp tục làm mát cho đến khi gần sáng. Nếu phòng ngủ của bạn quá ấm, nó có thể cản trở chu kỳ nhiệt độ tự nhiên này và khiến bạn bồn chồn.

Mặc dù hầu hết các chuyên gia đều đồng ý con số ma thuật ở đâu đó khoảng 65 độ, nhưng họ cũng sẽ nói với bạn rằng bất cứ điều gì khiến bạn cảm thấy thoải mái nhất sẽ mang lại cho bạn giấc ngủ ngon nhất, vì vậy hãy thử nghiệm với nhiệt độ từ 60 đến 72 độ. (Nếu bạn tình cờ bị lưu thông máu kém khiến bạn bị cảm lạnh, hãy đi tất trước khi đi ngủ. Các nghiên cứu cho thấy bàn chân lạnh có thể đặc biệt gây khó chịu cho giấc ngủ.)

Giảm ánh sáng

Mặt nạ mắt trượt lụa $ 45

Ánh sáng báo hiệu cho bộ não rằng nó đã đến lúc thức dậy. Giảm ánh sáng sẽ kích hoạt não của bạn sản xuất melatonin, hormone gây ngủ. Ít nhất một giờ trước khi đi ngủ, bắt đầu làm mờ ánh sáng. Quan trọng hơn, hãy biến phòng ngủ của bạn thành một vùng miễn phí ánh sáng màu xanh.

Ánh sáng xanh, nhiều hơn các màu khác trong quang phổ, ngăn chặn sự giải phóng melatonin. Vì vậy, hãy chọn những bóng đèn có công suất thấp với nhiệt độ màu từ 3000 kelvins trở xuống (hãy tìm những bóng đèn có chữ "mềm mềm" và ấm áp trên hộp), và tránh xa máy tính, điện thoại di động, tivi và đồng hồ kỹ thuật số phòng ngủ.

Ngay cả việc lăn qua và nhìn thoáng qua đồng hồ cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Bỏ đồng hồ báo thức của bạn vào ngăn kéo và thử ngủ với mặt nạ mắt để ngăn chặn bất kỳ rò rỉ ánh sáng nào cản trở giấc ngủ của bạn.

Đánh giá lại nệm và gối của bạn

Gối Casper $ 75

Trái với suy nghĩ của nhiều người, nệm chắc chắn không phải là lựa chọn tốt nhất. Một trong những bạn thấy hỗ trợ nhất và thoải mái nhất là. Điều tương tự áp dụng cho gối. Vâng, điều đó có nghĩa là bọt bộ nhớ yêu quý của bạn là an toàn. Mặc dầu làm lưu ý rằng bọt bộ nhớ bẫy nhiệt, vì vậy bạn có thể muốn suy nghĩ lại về sự lựa chọn đó trong những tháng ấm hơn.

Chất lượng gối của bạn, tuy nhiên, ít liên quan đến sở thích cá nhân. Gối của bạn nên hỗ trợ đầu và cổ của bạn, cho phép chúng duy trì vị trí trung lập trong khi bạn ngủ. Thay thế chúng một khi chúng trở nên sần hoặc không có hình dạng. Theo các chuyên gia tại Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia, điều đó xảy ra sớm hơn bạn nghĩ. Các bác sĩ nền tảng khuyên bạn nên thay thế gối của bạn hai năm một lần.

Nệm có tuổi thọ chất lỏng hơn, nhưng các chuyên gia khuyên bạn nên đánh giá nệm của bạn cứ sau 8 năm. Kiểm tra xem nó có bị võng hay bất kỳ chỗ nào bị mòn không. Nhưng chất lượng giấc ngủ của bạn thường là chỉ số tốt nhất khi thời gian nệm của bạn hết giờ. Nếu bạn thức dậy cảm thấy cứng hoặc chỉ không được nghỉ ngơi tốt, có lẽ đã đến lúc thay đổi.

Dọn phòng bạn đi

Ma thuật thay đổi cuộc sống của việc dọn dẹp $ 10

Trong tin tức sẽ làm cho bản thân thời thơ ấu của bạn (và có lẽ là người lớn) rên rỉ, giữ cho phòng ngủ của bạn gọn gàng và sạch sẽ giúp giấc ngủ ngon hơn. Nghiên cứu từ Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia cho thấy những người ngủ trên giường vào buổi sáng có khả năng ngủ ngon hơn 19% so với những người không ngủ. Logic là một căn phòng bừa bộn có thể tạo ra cảm giác lo lắng hoặc bồn chồn.

Ngoài việc giữ cho phòng ngủ của bạn gọn gàng, làm cho nó một nơi bạn muốn được. Mặc dù các nhà nghiên cứu đã cố gắng xác định xem liệu có một màu nào đó có lợi cho giấc ngủ hơn những người khác hay không, nhưng hóa ra bóng râm lại không quan trọng bằng cảm xúc mà bạn áp dụng cho nó. Chọn một bảng màu làm dịu bạn, và trang trí căn phòng của bạn theo cách mà trực quan làm hài lòng bạn.

Giặt khăn trải giường của bạn

Phương pháp Bột giặt $ 9

Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia, khoảng ba phần tư số người báo cáo có một giấc ngủ đêm tốt hơn khi họ ngủ trên tấm trải giường với một mùi hương tươi mát. Đúng vậy: Chìa khóa cho giấc ngủ đêm tốt nhất của bạn có thể là giặt giũ. Tìm một chất tẩy rửa có mùi hương mà bạn yêu thích, và giặt khăn trải giường, vỏ gối, vỏ nệm và gối (hầu hết, nhưng không phải tất cả, gối có thể được giặt) hàng tuần. Giữ mọi thứ sạch sẽ cũng là một cách tốt để chăm sóc các chất gây dị ứng có thể tích tụ trong vải và cản trở giấc ngủ của bạn.

Vào những đêm mà bạn không thể lấy khăn trải giường, hãy ngủ trong bộ đồ ngủ mới giặt để có hiệu quả tương tự.

Nhận một chút hoa oải hương

Rodin Olio Lusso Hoa oải hương $ 130

Không chắc chắn mùi hương nào làm bạn bình tĩnh? Oải hương là một đặt cược an toàn. Nó đã được chứng minh là không chỉ làm giảm lo lắng, mà còn mất ngủ. Mùi hương làm giảm nhịp tim và huyết áp, giúp bạn hoàn hảo cho việc chuyển tiếp vào vùng đất mơ. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã theo dõi sóng não của những người tham gia. Họ phát hiện ra rằng những đối tượng ngửi hoa oải hương trước khi ngủ trải qua giấc ngủ sâu hơn và cảm thấy sảng khoái hơn vào buổi sáng so với những người không ngửi thấy mùi oải hương. Giữ một bó hoa oải hương giấu dưới gối của bạn vào ban đêm, hoặc sử dụng một bộ khuếch tán hương liệu để gửi mùi hương của tinh dầu oải hương tinh khiết bay trong không khí.

Ôm tiếng ồn trắng

Máy âm thanh thư giãn HoMedics SoundSpa $ 20

Trong khi bạn ngủ, cho dù bạn có nhận ra hay không, não của bạn vẫn tiếp tục đăng ký âm thanh. Âm thanh có thể đánh thức bạn trong một khoảng thời gian ngắn như vậy mà bạn không nhớ nó vào buổi sáng, nhưng ngay cả một thứ gì đó dường như nhỏ bé cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Lý tưởng nhất là những âm thanh bạn ngủ sẽ ở lại với bạn cho đến khi bạn thức dậy vào buổi sáng.

Nhập: tiếng ồn trắng. Tiếng ồn trắng, trái ngược với tiếng ồn từ tivi thay đổi âm sắc và âm lượng, tạo ra âm thanh xung quanh liên tục, che đi những âm thanh bên ngoài to hơn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngủ với một loại tiếng ồn trắng nào đó, cho dù là từ quạt hay máy âm thanh, sẽ giúp mọi người ngủ qua đêm. Vì vậy, hãy phá vỡ máy tạo độ ẩm hoặc chọn một máy tạo tiếng ồn trắng như Máy âm thanh thư giãn HoMedics âm thanh Spa ($ 20) trước khi bạn ngủ gật tối nay.

Bài đăng này đã được cập nhật bởi Victoria Hoff.

Làm thế nào để điều kiện giấc ngủ của bạn chồng lên chống lại các khuyến nghị khoa học đã được chứng minh?