Bạn có thể cân bằng nội tiết tố bằng cách tập thể dục (Không cần chạy)
Mục lục:
- Các hoocmon "béo" và "mỏng"
- Các hormone "béo":
- Các hoocmon "mỏng"
- Cách sử dụng tập thể dục để cân bằng nội tiết tố
Khi nói đến làm việc, nhiều hơn là nhiều, phải không? Thật ra, sai rồi. Tập thể dục quá nhiều có thể tàn phá hormone của bạn. Nhưng làm thế nào bạn thậm chí sẽ biết nếu hoóc môn của bạn không đánh dấu hoàn hảo? Được rồi, hình ảnh này: Bạn đang đánh mạnh vào phòng tập thể dục nhưng không đạt được kết quả bạn muốn? Hoặc, đó có phải là chất béo dư thừa không nhúc nhích, cho dù bạn có bao nhiêu phiên HIIT trên ClassPass? Khả năng là hormone của bạn không đồng bộ.
Hormone là những sứ giả hóa học giữ cho cơ thể chúng ta ở trạng thái cân bằng hạnh phúc, thật không may, dây điện chéo và thông tin sai lệch xảy ra, và trước khi bạn biết nó là hoóc môn của bạn ở khắp mọi nơi, và bạn đang chìm đắm trong nỗi buồn của rượu và kem (không sao đâu, tất cả chúng ta đã ở đó). Vì vậy, những gì gây ra hệ thống truyền thông nội bộ của chúng tôi đi haywire? Đó có thể là căng thẳng trong công việc, chế độ ăn nhiều đường (có thể do áp lực công việc đó) hoặc thậm chí là tập thể dục quá nhiều.
Jenni Rivett là một huấn luyện viên cá nhân, người đã xây dựng phương pháp của mình, Body by Rivett, xung quanh việc tăng các hoocmon "mỏng" và ức chế các chất béo "béo". Chúng tôi kêu gọi Rivett giải thích các loại hormone khác nhau đáng để biết và cách chúng ảnh hưởng đến chúng tôi, cộng với cách tập thể dục phù hợp có thể khiến mọi thứ trở lại cân bằng. Tiếp tục di chuyển để có cái nhìn sâu sắc của Rivett về cách tập thể dục cho hormone của bạn.
Các hoocmon "béo" và "mỏng"
"Tôi từng phải chịu đựng khá nặng nề với PMS và luôn luôn ngạc nhiên về cảm giác tuyệt vời của mình sau khi tập luyện. PMS gần như luôn biến mất hoàn toàn", Rivett nói. "Kể từ đó, tôi luôn quan tâm đến hệ thống nội tiết và vai trò của nó đối với sức khỏe và sức khỏe của chúng tôi."
Hệ thống nội tiết bao gồm các tuyến xung quanh cơ thể chịu trách nhiệm tiết ra các hormone của chúng tôi ở mức chính xác để giữ cho mọi thứ trong cơ thể chúng ta hoạt động tốt. Tất cả các hoóc môn đóng một vai trò có giá trị trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta bao gồm cả cortisol, loại vỏ bọc xấu được gọi là "hoóc môn căng thẳng" nhưng rất quan trọng để giúp chúng ta thức dậy vào buổi sáng và đối phó với bất kỳ tình huống sống và chết nào được gọi là phản ứng "chiến đấu hoặc chuyến bay".
Nhưng Rivett đã xác định rằng một số hormone được chúng tôi phục vụ tốt hơn những loại khác. Một số hormone, như hormone tăng trưởng của con người, giúp chúng ta khỏe mạnh, vì vậy chúng ta nên làm những gì có thể để tối ưu hóa hormone đó, trong khi cortisol được giữ ở mức tối thiểu để nó có thể làm những gì cần thiết, thay vì được kích hoạt để xoắn ốc kiểm soát để gây ra tác dụng phụ như tăng cân quanh bụng.
Tôi đã xác định được các hormone quan trọng làm cho bạn béo và những người làm cho bạn gầy.
Rivett làm việc với nhiều phụ nữ ở các giai đoạn khác nhau của cuộc đời, có thể là sớm hoặc trong thời kỳ mãn kinh hoặc mãn kinh, để giúp đưa hormone của họ trở lại cân bằng. "Đó là một phần lớn trong công việc của tôi để giúp phụ nữ có kinh nguyệt. Tập thể dục thực sự đi một chặng đường dài trong việc cân bằng hormone của họ.
"Tôi đã xác định được các hormone quan trọng làm cho bạn béo và những người khiến bạn gầy đi," Rivett nói. "Tập thể dục có tác dụng mạnh mẽ trong việc cân bằng, ức chế và tăng các hormone này.
"Estrogen, insulin và cortisol dư thừa là những hormone chịu trách nhiệm cho việc tăng cân, trong khi HGH, testosterone và progesterone là những chất chịu trách nhiệm giữ cho chúng ta thon thả," Rivett giải thích.
"Leptin là một loại hormone khác, khi quá thấp, báo hiệu cơ thể bạn sẽ tích trữ chất béo. Cơ thể bạn sản xuất leptin trong khi bạn ngủ, do đó, các kiểu ngủ xấu có thể làm giảm đáng kể mức độ."
Hãy đọc hướng dẫn tiện dụng của Rivett về các hormone này.
Các hormone "béo":
Insulin
Được tạo ra bởi tuyến tụy khi glucose đến máu, nó tăng và giảm theo những gì bạn ăn, nhưng đặc biệt là carbohydrate chế biến và thực phẩm có đường.
Nếu có quá nhiều insulin trong hệ thống của bạn, cơ thể bạn sẽ lưu trữ chất béo và phần lớn nó sẽ xuất hiện ở hông, đùi và bụng của bạn. Bạn càng tăng cân, cơ thể bạn càng bơm ra nhiều insulin, tạo ra một vòng luẩn quẩn. Insulin gai và dips làm cho bạn béo.
Cortisol
Nó được sản xuất bởi tuyến thượng thận để đáp ứng với căng thẳng, lượng đường trong máu thấp và tập thể dục. Bạn có biết cortisol hỗ trợ chuyển hóa năng lượng trong suốt thời gian dài tập thể dục bằng cách tạo điều kiện cho sự phân hủy chất béo và protein để tạo ra glucose cần thiết để giúp các bài tập nhiên liệu? Cortisol dư thừa dẫn đến sự thèm ăn hoành hành, điển hình cho các loại thực phẩm sai.
Estrogen
Một hoóc môn tuyệt vời với số lượng phù hợp, nó làm cho việc thụ thai và mang thai có thể. Đó cũng là một nâng cao tâm trạng tự nhiên và mực da. Tuy nhiên, estrogen hoạt động đồng bộ với progesterone và cả hai hormone cần phải được cân bằng. Progesterone giúp cân bằng estrogen và theo đúng tỷ lệ, hai hormone giúp đốt cháy mỡ trong cơ thể, hoạt động như một thuốc chống trầm cảm, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và thúc đẩy giấc ngủ. Nhưng nếu bạn không có đủ progesterone, bạn có thể trở thành Estrogen Dominant, nguyên nhân gây ra mọi vấn đề, từ quá trình trao đổi chất chậm chạp và đầy hơi đến thay đổi tâm trạng và tăng mỡ (đặc biệt là cellulite).
Các hoocmon "mỏng"
Hormone tăng trưởng của con người
Khá đơn giản là một trong những hormone có được độ mỏng mạnh nhất. Đó là một ổ ghi chất béo, buộc cơ thể bạn phải lấy năng lượng từ nguồn dự trữ chất béo trước tiên. HGH được sản xuất trong tải trọng xô sau HIIT (đặc biệt), đào tạo sức mạnh và plyometrics. Đây là lý do tại sao họ không thể kiểm tra nước rút cho HGH, vì nó được sản xuất tự nhiên trong cơ thể sau khi tập thể dục cường độ cao.
Testosterone
Mặc dù testosterone thường được kết hợp với nam giới, nó cũng cực kỳ quan trọng đối với phụ nữ. Nó xây dựng cơ bắp, đốt cháy chất béo, tăng năng lượng và ham muốn tình dục, tăng cường xương và làm giảm trầm cảm. Ở những phụ nữ có mức testosterone bình thường đến cao, nó tạo ra sự quyết đoán.
Bất kỳ chương trình đào tạo sức mạnh nào dài hơn tám tuần dường như là tiền thân của sự thích nghi nội tiết để tăng mức testosterone. Công thức tốt nhất để tăng phản ứng testosterone của phụ nữ là hỗn hợp các bài tập tim mạch, HIIT và rèn luyện sức đề kháng. Tuy nhiên, thực hiện quá nhiều phiên HIIT có thể gây ra vấn đề và thậm chí có thể làm giảm testosterone của bạn.
Progesterone
Như đã đề cập trước đó, đây là một loại hormone điều chỉnh chức năng kinh nguyệt và mang thai. Tập thể dục quá sức hoặc cường độ cao đã được chứng minh là làm giảm khả năng sinh sản ở phụ nữ thông qua mức progesterone giảm, có ảnh hưởng trực tiếp đến chu kỳ kinh nguyệt. Do đó, tập thể dục quá mức có thể phản tác dụng trong việc sản xuất hormone tuyệt vời này.
Cách sử dụng tập thể dục để cân bằng nội tiết tố
Như bạn có thể nói, việc đưa hormone của bạn trở lại mức tốt hoặc tối ưu là một hành động cân bằng. "Trong khi tập luyện cường độ cao cải thiện hóa học cơ thể của bạn, bao gồm mức HGH và testosterone, bạn phải kiểm tra cortisol," Rivett giải thích. Một lớp HIIT sau một ngày làm việc căng thẳng có lẽ là điều cuối cùng bạn cần.
Một tuần tập luyện điển hình cần được cấu trúc chính xác để có tác động tích cực đến tất cả các hormone, Rivett nói với tôi.
"Hãy biết điều này: Tập thể dục đúng cách sẽ giúp tăng cường HGH, testosterone một cách tích cực. Cả hai đều là hormone tạo nạc và tăng cường tuổi trẻ. Nó sẽ cân bằng progesterone, là chìa khóa để tránh tăng cân và tiêu hao năng lượng. Mức progesterone cao sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi. Tập thể dục cũng sẽ làm giảm insulin (một loại hormone chất béo) và mức độ sẽ bình thường hóa trong khi kiểm tra cortisol (một loại hormone béo khác) để ngăn chặn nó xâm nhập vào cơ thể bạn. cortisol, "Rivett giải thích.
"Đối với hầu hết phụ nữ, tôi ủng hộ những điều sau đây, điều này sẽ có ảnh hưởng tích cực đến tất cả các hormone trên.
HIIT: 12 đến 20 phút, ba lần một tuần. Không cần phải làm gì hơn thế này.
Rèn luyện sức mạnh: Một thói quen toàn thân nói chung hai đến ba lần một tuần. Tôi thích trọng lượng nhẹ và đại diện cao cho phụ nữ, với rất nhiều đào tạo chức năng (squats và phổi) cho cơ thể thấp hơn.
Kéo dài: Năm phút sau mỗi phiên. Hoặc, tham dự một lớp học yoga, điều này sẽ giúp linh hoạt, và, tất nhiên, để giảm mức độ hormone căng thẳng của bạn.
Đi dạo: Bốn đến năm ngày một tuần, cố gắng đạt được 10.000 bước mỗi ngày. Đi bộ là một bài tập tuyệt vời để thêm vào chương trình hiện có của bạn.
Đừng ngồi yên: Nếu bạn ngồi ở bàn làm việc cả ngày, thức dậy mỗi giờ và làm gì đó trong hai phút, có thể là pha trà hoặc đi bộ để trò chuyện với đồng nghiệp thay vì gửi email cho họ.
"Thừa nhận yếu tố nội tiết tố là sâu sắc. Kiến thức là tất cả và sự hiểu biết về hormone đã giúp khách hàng của tôi có động lực và đến lượt mình, kết quả đã đến và nhanh hơn đáng kể."
Rivett tập thể dục theo nhóm, tập luyện trên Skype (mà cô nói là phổ biến và hoạt động tốt), cũng như các buổi tư vấn và buổi tư nhân, dạy Công thức cơ thể của cô bằng công thức Rivett. Để đặt phòng với Rivett, gửi email cho cô ấy tại [email protected] hoặc truy cập trang web của cô ấy: jennirivett.com.
