Làm thế nào để có được một vóc dáng săn chắc như một vũ công ba lê

Có lẽ đó là giấc mơ nhảy múa thời thơ ấu của chúng tôi Hồ Thiên Nga trong vở ba lê thành phố New York, hoặc có lẽ thực tế là mọi nữ diễn viên ba lê chúng ta có thể nghĩ đến đều có thân hình săn chắc đáng kinh ngạc, nhưng chúng ta bị ám ảnh rất nhiều với việc đánh cắp các mẹo tập thể dục từ các vũ công. Đối với một cơ thể thấp hơn xứng đáng với một leotard, chúng tôi nói đến chuyên gia, người sáng lập Studio Allongé và cựu diễn viên ba lê Alison Trumbull.Di chuyển qua cho năm động tác yêu thích của cô ấy để điêu khắc bánh, hông và đùi của bạn!

Thang máy thái độ

Sê-ri này sẽ tăng cường sức mạnh của cơ mông, mông và thậm chí hoạt động trên vị trí tư thế. Nếu bạn không ở gần một quán ba lê, chỉ cần sử dụng ghế. Bạn có thể thực hiện việc này có hoặc không có bóng tập thể dục Pilates Mini ($ 11) chỉ làm cho nó trở nên khó khăn hơn.

1. Đối mặt với barre (hoặc ghế) trên một đường chéo, đặt bóng phía sau đầu gối của chân bên ngoài của bạn. Uốn cong ở hông của bạn, làm cho lưng của bạn một mặt bàn. Tiếp theo, đặt cánh tay bên ngoài của bạn dài và thẳng trên chuồng, và uốn cong cánh tay bên trong của bạn, đặt nó nhẹ nhàng trên chuồng.

2. Bắt đầu bài tập bằng cách nâng chân lên trong khi giữ bóng chặt. Sau 10 lần nâng, giữ vị trí ở trên cùng và bắt đầu siết gót chân vào mông của bạn trong 10. Nghỉ ngơi và lặp lại ba bộ qua.

Lưu ý: Để biết thêm, hãy xoay bên ngoài hai chân (cả đứng và làm việc) và lặp lại trình tự tương tự ở vị trí thái độ (với lối ra của nữ diễn viên ba lê mà bạn luôn mơ ước sử dụng).

Sê-ri chân

Trumbull nói rằng Magic Circle ($ 22) giúp tạo ra sức đề kháng, nhưng bạn có thể thực hiện loạt bài này với một dải kháng hoặc không có gì cả. Bài tập này tăng cường sức mạnh cho những kẻ bắt cóc và chất gây nghiện hông, tăng khả năng xoay hông và tăng cường sức mạnh của cơ thể.

1. Bắt đầu từ phía bạn với phần thân trên của bạn được lót bằng một nửa phía sau của thảm và chân theo đường chéo trước mặt bạn, tạo một góc khó hiểu với cơ thể của bạn, đặt chân của bạn vào trong vòng.

2. Giữ hai chân thẳng, nhấc chân trên của bạn lên để nó ấn vào vòng tròn và giữ trong 10 lần đếm. Tiếp theo, bắt đầu đập chân vào vòng tròn trong 10 lần đếm. Nghỉ ngơi, và lặp lại tối đa ba lần. Khu vực này sẽ kích hoạt và kích hoạt những kẻ bắt cóc.

Lưu ý: Một biến thể khác là đặt chân trên bên ngoài vòng tròn. Bây giờ, di chuyển chân từ phía trước, lên và qua mặt sau của vòng tròn. Giữ cho dạ dày của bạn giữ chặt và chuyển động nhịp nhàng.

Tiểu khu lớn

Trumbull nói rằng đây là một bài tập tuyệt vời cho chân, cơ tứ đầu, đùi trong, mông và cơ cột sống. Chỉ cần cố gắng không hy sinh sự liên kết, hãy chú ý đến cả thân trên và thân dưới của bạn; don lồng tập trung vào chiều cao của cú đá của bạn.

1. Đối mặt với barre (hoặc ghế) theo đường chéo ở vị trí đầu tiên nhỏ (hình chữ V mở). Bản lề ở hông, mở rộng cánh tay bên ngoài dài và giữ cho cánh tay bên trong của bạn hơi cong và nghỉ ngơi trên chuồng.

2. Giữ cho chân đứng của bạn bật ra, nhấc chân bên ngoài lên và chạm nhẹ xuống để chạm đất 30 lần.

3. Giữ battement cuối cùng lên trên đỉnh của chuyển động, và tạo xung một inch trong 30 lần.

4. Lặp lại toàn bộ chuỗi với một chân đứng uốn cong.

Dòng cầu

Trumbull gọi động tác này là đơn giản và hiệu quả. Đây là mục tiêu của mông, gân guốc và đùi bên trong cùng một lúc.

1. Nằm ngửa, hai tay chống bên, chân phẳng và đầu gối cong với quả bóng giữa hai đầu gối.

2. Ấn xuống sàn, nâng xương hông của bạn hướng lên trời. Ở phía trên, đưa bóng bóp sau đó từ từ hạ thấp cột sống xuống một đốt sống cùng một lúc. Lặp lại 10 lần.

Lưu ý: Để có nhiều thử thách hơn, ở đỉnh kéo dài một chân ra, siết bóng, sau đó đặt chân xuống và lăn xuống ném cột sống một đốt sống cùng một lúc. Lặp lại, thực hiện 10 bộ cho mỗi chân.

Kéo dài về phía trước

Và ở dạng ballerina thực sự, Trumbull khuyên bạn nên thực hiện một bài tập 99% bỏ qua hoặc bỏ qua: kéo dài. Căng cơ cho phép hiểu rõ hơn về tư thế và ngăn ngừa các vấn đề về cơ bắp. Thực hiện trước và sau khi tập thể dục, kéo dài giúp kéo dài cơ bắp, nới lỏng các cơ bắp cứng và làm việc thông qua các khu vực có thêm căng thẳng và thắt chặt từ các hoạt động hàng ngày. Khi bạn kéo dài, bất kể sự linh hoạt của bạn, cảm thấy dài ra, cao và tự hào.

1. Đứng song song (liên quan đến bóng của bàn chân nếu bạn muốn kiểm tra thăng bằng), hít hai tay lên phía trên đầu, sau đó mở rộng chúng sang một bên khi bạn bơi về phía trước. Nếu bạn có gân guốc chật, hãy đặt tay lên cẳng chân hoặc đầu gối. Cố gắng cảm nhận vương miện của đầu kéo xuống khi xương đuôi của bạn đang nâng lên.

2. Giữ số lượng 10, và sau đó từ từ bắt đầu cuộn lên một đốt sống cùng một lúc. Lặp lại để tạo không gian trong cột sống và chiều dài trong cơ thể.

Bạn thề bằng cách nào? Hãy cho chúng tôi dưới đây!