Quên Crunches: Chống béo bụng bằng 5 bài tập này

Nếu bạn cảm thấy mình đang làm tất cả những điều đúng đắn để thay đổi cái bụng phập phồng, thì chúng ta đang nói chuyện ăn uống đúng cách, tránh những điều sai trái, tập thể dục, vv. Và dạ dày của bạn vẫn không ở nơi bạn muốn, bạn có thể cần phải thực hiện nhiều bài tập nhắm mục tiêu vào vùng lõi của bạn để giúp giảm mỡ bụng và làm săn chắc cơ thể. Nghe hay đấy? Chúng tôi đã nghĩ như vậy.

Đó là lý do tại sao chúng tôi đã nhờ Holly Newman của The Real Healthy Mum chia sẻ các bài tập bụng săn chắc hàng đầu của cô ấy để chúng tôi có thể đi ngay lập tức. Và tin tốt nhất là bạn có thể thực hiện chúng ở bất cứ đâu (trong lý do), bạn cần thiết bị bằng không và bạn không phải là một vận động viên sức bền để làm chúng. Chỉ cần khắc ra 20 phút, bốn lần một tuần, đưa vào bài quốc ca sức mạnh tốt nhất của bạn và hoàn thành chúng. Vòng eo của bạn sẽ cảm ơn bạn cho nó.

Cuộn vào để tìm hiểu các bài tập bạn và mỡ bụng cần biết.

ẤM LÊN

"Điều rất quan trọng để làm ấm cơ thể của bạn để tập thể dục, nó sẽ giúp bạn tránh chấn thương và đưa bạn vào đúng tâm trí", Holly nói.

Đây là khởi động của cô ấy:

Tháng ba tại chỗ trong 60 giây. Hãy nhớ sử dụng cánh tay của bạn và giữ vai của bạn trở lại.
Xoay vai về phía trước và lùi 10 lần. Đặt bàn tay của bạn ở phía trên cánh tay của bạn và làm chuyển động tròn chậm.
Tiếp theo, đó là 10 cú vung chân giữ chặt vào tường, và mở rộng chân của bạn về phía trước và phía sau, giữ chặt bụng.
Sau đó, bước sang bên trong 60 giây. Bước chân phải của bạn sang một bên, và sau đó đưa chân trái để gặp nó. Sau đó bước về bên trái, và đưa chân phải gặp trái. Giữ cánh tay của bạn mở rộng về phía trước.

Ngay sau đó, đó là tám lần đi bộ. Đặt hai bàn chân của bạn với đầu gối mềm. Từ từ đưa tay xuống và đặt hai tay ra trước bàn chân, rồi từ từ đưa tay ra khỏi tư thế plank. Vẽ rốn của bạn trở lại về phía cột sống để giữ cho bụng của bạn chặt chẽ, và sau đó đưa tay trở lại bàn chân, đứng lên và lặp lại.
Kết thúc bằng cách chạy bộ tại chỗ trong 60 giây.

1. Side Lunge với cánh tay cối xay gió

"Đây là một bài tập tim mạch có tác động thấp tuyệt vời, hoạt động ở vùng bụng và bụng ngang (lõi), cơ tứ đầu và mông (chân) và cả deltoids và cánh tay nữa. Bạn muốn thực hiện 20 lần lặp lại, và bạn sẽ mất khoảng bốn phút Tổng cộng.

"Đứng hai chân rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng vai. Giữ hai cánh tay thẳng ra bên cạnh song song với sàn. Cúi đầu gối phải của bạn vào một bên trong khi đưa tay trái vào bên trong bàn chân phải và bên phải của bạn cánh tay mở rộng sang một bên. Chuyển trọng lượng của bạn lên chân trái và uốn cong sang một bên trái trong khi đưa tay phải vào bên trong bàn chân trái và mở rộng cánh tay trái sang một bên."

Tiền boa: "Hãy nhớ rút rốn về phía cột sống để tham gia vào bụng của bạn, giữ cho đầu gối mềm và nhắm đến các chuyển động nhanh, trơn tru của chất lỏng."

2. KHAI THÁC MOUNTAIN

"Đây là những điều tuyệt vời để kết hợp một bài tập sức mạnh và tim mạch trong một. Nó hoạt động các phần xiên và bụng (lõi), bắp tay và cơ tam đầu (cánh tay), cơ tứ đầu và gân kheo (chân), và đó là một công cụ đốt cháy calo tuyệt vời.

"Bắt đầu ở tư thế plank, đảm bảo cổ tay của bạn ở dưới vai. Đưa đầu gối phải của bạn vào ngực, sau đó thay đổi. Đưa đầu gối trái vào ngực và lặp lại 30 lần. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ cho bụng của bạn được tham gia, và hãy nhớ rút rốn về phía cột sống của bạn. Điều này sẽ bật cơ bắp cốt lõi của bạn, ngăn không cho nảy và sẽ giữ cho hông và cột sống của bạn thẳng hàng."

3. Chạm chéo ngón chân xen kẽ

"Những thứ này thực sự tốt cho việc nhắm vào trực tràng abdominis (sáu múi) và xiên và một bài tập săn chắc tuyệt vời.

"Nằm ngửa, hai chân giơ thẳng đứng. Giữ hai đầu gối mềm và hai bàn chân với nhau. Giơ hai tay lên bằng ngón tay hướng lên trần nhà. Nâng vai lên khỏi mặt đất và dùng tay trái chạm vào bàn chân trái của bạn Từ từ hạ vai xuống, giữ chúng khỏi mặt đất. Sau đó dùng tay phải chạm vào bên ngoài bàn chân trái của bạn. Tiếp tục lặp lại trong 20 lần lặp lại."

Tiền boa: "Giữ cho đầu gối của bạn mềm và chân càng yên càng tốt. Nếu bạn thấy điều này quá cứng, thì hãy nằm trên sàn nhà với đầu gối cong, hai tay đặt lên đùi và cuộn tròn lại thành một tiếng lạo xạo."

4. BURPEES

"Đây không phải là mục yêu thích của nhiều người vì họ rất khó tính nhưng nếu bạn thực sự muốn giảm mỡ bụng, hãy thử tập luyện chúng vào tập luyện. Họ tập các nhóm cơ chính ở chân, cánh tay, lõi, hông và ngực, Ngoài ra, chúng là một bài tập siêu tim mạch.

"Đứng hai chân rộng bằng vai, hai bên hông. Đẩy hông ra sau và gập đầu gối vào tư thế ngồi xổm. Đặt hai tay xuống đất ngay trước mặt bạn với trọng lượng của bạn hướng lên cánh tay của bạn. Nhảy chân trở lại vào một tư thế plank, hạ cánh nhẹ nhàng trên các quả bóng của bàn chân của bạn. Nhảy chân về phía bên ngoài của bàn tay và nhảy lên. Hãy nhớ hạ cánh nhẹ nhàng, giữ chặt bụng để giữ một cột sống trung tính khi ở tư thế plank. 10 burpees trong tổng số rất tiếc."

5. KHAI THÁC

"Tôi yêu những con bọ chết vì chúng dễ dàng kiểm tra hình dạng của bạn bằng cách đảm bảo lưng của bạn phẳng với thảm, thảm, cỏ hoặc bất cứ nơi nào bạn làm việc. Chúng hoạt động ở vùng bụng ngang, multifidus, cơ hoành và sàn chậu (các cơ nâng đỡ lưng dưới).

"Nằm trên sàn nhà (hoặc thảm, thảm hoặc cỏ) với đầu gối lên khỏi mặt đất ở góc 90 độ. Vẽ rốn của bạn xuống phía thảm, đảm bảo lưng phẳng. Mở rộng cánh tay và chỉ ngón tay của bạn về phía trần nhà. Mở rộng cánh tay trái của bạn ra sau và mở rộng chân phải về phía trước. Sau đó, mở rộng cánh tay phải ra sau và mở rộng chân trái về phía trước. Lặp lại trong 20 lần lặp lại."

Tiền boa: "Bạn thực hiện động tác này càng chậm, cảm giác sẽ càng mãnh liệt và nhớ giữ cho lưng phẳng."

NGUỘI ĐI

"Sau đó, bạn đã có được sự bình tĩnh," Holly nói.

Đây là sự hạ nhiệt của Holly:

Bắt đầu bằng cách diễu hành tại chỗ trong hai phút, và sau đó là thời gian để kéo dài. Việc này sẽ mất khoảng năm phút và đặt mục tiêu giữ mỗi lần kéo dài trong 10 giây.
Nằm trên sàn nhà. Đưa tay lên phía trên đầu, chỉ ngón chân và căng thẳng bụng.
Tiếp theo, kéo nhẹ đầu gối phải của bạn vào ngực, giữ đầu gối bằng cả hai tay, sau đó lặp lại ở bên trái.
Ngồi dậy và vẽ lòng bàn chân của bạn với nhau, mở đầu gối.
Sau đó lăn qua để bạn úp mặt xuống, nhấc mắt cá chân phải và giữ; thay đổi, và nhặt mắt cá chân trái của bạn và giữ.
Ngồi xuống gót chân vào tư thế của trẻ em (với hai tay vươn ra trước mặt và mặt phẳng trên sàn nhà) và giữ.
Đứng từ từ vào tư thế đứng với đầu gối mềm, mở rộng cánh tay của bạn lên ngang vai và mở ra hai bên và giữ.

Tiền boa: "Hãy chắc chắn rằng bạn uống nhiều nước, và nếu bất kỳ bài tập nào bị đau, hãy dừng lại."

Và ở đó bạn có nó, năm bài tập bạn cần để giảm mỡ bụng. Bây giờ mua sắm trang phục tập luyện cuối cùng của bạn.