Quả tạ Thay thế cho Chân Báo chí
Mục lục:
- Video trong ngày
- Các lựa chọn khác của quả tạ (Dumbbell Alternatives)
- Cân nặng bao nhiêu để sử dụng
- Dumbbell Squat
- Goblet Squat
- Dumbbell Front Squat
Máy ép chân cho phép bạn bắt chước các bài tập ngồi xổm lưng mạnh mẽ để xây dựng quads, glutes và hamstrings của bạn. Họ cũng lớn, cồng kềnh và tốn kém, vì vậy nếu bạn không có quyền truy cập vào một phòng tập thể dục, bạn cần một sự thay thế. Chỉ sử dụng một dãy tạ có thể làm cho bạn khá gần với mô phỏng cùng một chuyển động.
Video trong ngày
Đọc thêm: Các cơ bắp có liên quan đến báo chân
Các lựa chọn khác của quả tạ (Dumbbell Alternatives)
Việc tìm ra các biến thể của các bài tập thông thường có thể là thách thức bởi vì chúng hiếm khi đến gần với thực tế. Báo chí chân không là ngoại lệ vì các bài tập máy rất khó để sao chép. Họ để cho cơ thể của bạn di chuyển trên một con đường thiết lập, lấy đi sự cần thiết cho sự cân bằng và ổn định. Điều này cho phép bạn tăng trọng lượng hơn là tập thể dục thể thao miễn phí.
Vì bạn không cần phải giữ trọng lượng trong tay hoặc trên lưng, bạn có thể tăng trọng hơn nữa khi tập công. Nếu bạn có thể nâng, nói, 200 pounds trên một cái bấm chân nhưng không thể giữ 200 pounds cho một chỗ ngồi ngồi xổm bình thường, bấm chân sẽ làm việc nhiều hơn.
Mặc dù có sự khác biệt, bạn vẫn có thể đến gần với một nhấn chân với tạ bằng cách sử dụng các biến thể squat khác. Báo chí chân là tương tự như một ngồi xổm bởi vì bạn có cả hai chân làm việc cùng một lúc và bạn đang uốn cong ở đầu gối và hông.
Với chuông không, có một vài biến thể ngồi xổm có thể xảy ra. Chọn một trong đó cho phép bạn sử dụng trọng lượng nhất. Bạn có thể không thể sử dụng trọng lượng nhiều như nhấn chân, nhưng bạn sẽ cải thiện nhiều hơn về những thứ như cân bằng, sức mạnh cốt lõi và sức mạnh nắm.
Đọc thêm: Chân có bấm máy tốt dùng không?
Cân nặng bao nhiêu để sử dụng
Đối với cân nặng, hãy chọn một con số thách thức nhưng không quá cực đoan. Bạn sẽ không thể nâng được nhiều trọng lượng như bạn thực hiện bằng cách bấm chân, do đó hãy thí nghiệm với những quả tạ khác nhau để tìm một cái gì đó đầy thách thức cho phép bạn duy trì hình dạng phù hợp.
Dumbbell Squat
Đây là nơi gần nhất mà bạn có thể đi đến một máy ép chân bằng tạ vì bạn có thể sử dụng trọng lượng rất nặng.
Đứng cao, cầm một quả tạ ở mỗi tay. Đặt bàn chân của bạn hơi rộng hơn so với chiều ngang vai với ngón chân của bạn chỉ ra một chút. Ngồi xuống càng thấp càng tốt, giữ tạ ở cạnh hai chân.
Các tạ ốc nên đi xuống và lên theo một đường thẳng; đừng để chúng lung lay đi lui. Đứng lên giữ lại vai, ngực, và lưng.
Goblet Squat
Bằng cách giữ quả tạ ở phía trước của bạn trong bài tập này, bạn sẽ có thể chìm xuống một cách trơn tru vào một ngồi xổm.Vấn đề duy nhất là bạn chỉ có thể cầm một quả tạ trong bài tập này, do đó sức đề kháng sẽ không quá cao.
Đứng cao, cầm một quả tạ thẳng đứng ở chiều cao ngực giữa lòng bàn tay của bạn. Đặt bàn chân của bạn hơi rộng hơn so với vai-inch ngoài và điểm ngón chân của bạn ra một chút. Ngồi xuống bằng cách dán mông và uốn đầu gối cho đến khi khuỷu tay chạm vào đỉnh đùi của bạn.
Một khi bạn chạm vào đáy, giữ trọng lượng của bạn trở lại gót chân và đứng lên, giữ quả tạ ở ngực, cho đến khi bạn trở lại vị trí bắt đầu.
Dumbbell Front Squat
Bạn có thể sử dụng nhiều trọng lượng hơn trong cuộc tập thể dục này hơn là ngồi xổm vì bạn sẽ giữ hai quả tạ thay vì một quả tạ.
Đứng cao, cầm một quả tạ ở mỗi tay. Xoay chúng lên chiều cao vai. Nghỉ ngơi một bên của quả tạ ở mặt trước của vai bạn. Giữ những quả tạ song song với mặt đất và ngồi xổm xuống.
Giữ trọng lượng của bạn lên gót khi bạn đi xuống. Đi thấp như bạn có thể và sau đó đứng lên để hoàn thành một đại diện.
