Làm thế nào để làm cho bắp đùi nhỏ hơn

Đùi là phần khó của cơ thể đối với giai điệu, đặc biệt nếu bạn hơi quá cân. Mặc dù có thể gây ấn tượng với các bộ máy ép chân lặp đi lặp lại, bài tập này sẽ làm nổi bật cơ bắp của bạn, nhưng không nhất thiết phải cho bạn bắp đùi nhỏ hơn. Trong thực tế, nếu bạn lớn lên quá nhiều, bạn có thể kết thúc với đùi thậm chí lớn hơn. Một thói quen tập thể dục mà mất toàn bộ cơ thể của bạn vào tài khoản là cách duy nhất để co lại bắp đùi của bạn.

Video của Ngày

Bước 1

Thực hiện 30 phút tập thể dục tim mạch ít nhất 5 lần một tuần, theo ACMC, hoặc ACSM, để đốt cháy calo và mất chất béo từ toàn bộ cơ thể, kể cả bắp đùi của bạn. Các bài tập sẽ làm việc bao gồm chạy, cưỡi xe đạp, chạy bộ hoặc bơi lội.

Bước 2

Giảm calo xuống 500 mỗi ngày nếu bạn cần giảm cân. Theo MyPyramid. gov, bạn cần cắt 500 đến 1 000 calo từ chế độ ăn uống hàng ngày thông thường để giảm từ 1 đến 2 pound mỗi tuần. Mặc dù điều này sẽ làm bạn giảm cân từ khắp cơ thể, cuối cùng bạn sẽ thấy sự giảm kích thước đùi của bạn.

Bước 3

Làm bài tập tăng cường gân kheo để co lại bắp đùi của bạn. Điều quan trọng là chỉ tập thể dục vừa đủ để có được các cơ được xác định mà không làm cho chúng lớn lên. Để bắt đầu, nằm trên mặt đất với đầu gối uốn cong và gót chân của bạn dựa trên một quả bóng tập thể dục. Đẩy lên và nâng hông của bạn xuống khỏi mặt đất chậm. Giữ một vài giây, sau đó hạ thấp xuống. Lặp lại 10 lần.

Bước 4

Làm phồng và xù xì để tạo dáng và đùi, gợi ý Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, hoặc ACE. Để làm lung lay, bắt đầu với bàn chân của bạn với nhau và bàn tay của bạn trên hông của bạn. Đi một bước tiến lớn và uốn cong đầu gối xuống cho đến khi nó chạm gần sàn. Đầu gối trước của bạn cũng phải uốn cong ở góc 90 độ. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại trên mỗi chân ít nhất 10 lần. Để làm squats, bắt đầu với chân của bạn rộng hơn vai-chiều rộng ngoài, sau đó giả vờ bạn đang ngồi trên ghế. Bend vào eo và giữ thẳng lưng của bạn. Giữ trong vài giây, sau đó đứng. Lặp lại 10 lần.

Bước 5

Làm bài tập kéo-thả, tạp chí "Fitness" cho biết. Nằm trên mặt đất với hai chân của bạn thẳng và cánh tay của bạn ở bên cạnh bạn. Sử dụng tay của bạn để được hỗ trợ. Nâng cả hai chân ra khỏi mặt đất. Bóp đùi bạn lại với nhau khi bạn di chuyển chân phải tới mặt và chân trái của bạn về phía sàn nhà. Chuyển chân. Lặp lại bài tập ít nhất 20 lần và kiểm soát từng cử động. Đừng chỉ lắc đôi chân của bạn qua lại. Sử dụng cơ bụng và bắp đùi để thực hiện những động tác này, có thể làm căng cơ đùi bên trong đặc biệt phiền phức.