Các bài tập đùi và mông ngoài đã được kiểm chứng

Mông và đùi là những vấn đề phổ biến đối với nhiều người, với việc tích tụ chất béo tích tụ ở đây. Chất béo này có thể khó thoát khỏi, nhưng một bài luyện tập với tim mạch cường độ trung bình đến cao và các bài tập xây dựng cơ bắp nhắm mục tiêu sẽ giúp bạn có được kết quả. Với các bài tập luyện tim và tập luyện sức mạnh đã được kiểm chứng, bạn có thể mất những lớp chất béo trong cơ thể và xây dựng cơ dưới, tạo nên một cơ thể săn chắc, săn chắc.

Video của ngày

Tìm hiểu thêm về cơ bắp của bạn

Đùi bên ngoài được tạo thành từ nhóm cơ bắp đẻ, bao gồm bốn cơ: gluteus medius, gluteus minimus, sartorius và tensor fasciae latae. Mông được cấu tạo chủ yếu từ cơ bắp gluteus maximus, đó là những cơ ngoài cùng và cơ bắp lớn nhất trong toàn bộ cơ thể.

Nếu không có cardio, bạn sẽ không tiết đủ chất béo trong cơ thể để tiết lộ cơ bạn đang làm việc rất chăm chỉ để xây dựng bên dưới. Bạn không thể nhận ra sự giảm từ một khu vực cụ thể, chẳng hạn như mông hoặc đùi, nhưng bạn có thể mất chất béo từ khắp cơ thể với các hoạt động cardio toàn cơ thể như nhảy dây, nhảy jacks, chèo thuyền, burpees hoặc chạy trên máy chạy bộ. Mục tiêu bao gồm ít nhất ba đến bốn đợt kéo dài 30 đến 45 phút trong tuần.

Rửa lưng

Phình bụng phía sau là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho mông và bắp đùi bên ngoài. Đứng bằng đôi chân của bạn về khoảng cách vai, lưng bạn thẳng, giữ một thanh tạ để nó nằm phía sau vai. Quay trở lại với chân trái của bạn, phả xuống cho đến khi đầu gối trái gần chạm vào sàn. Giữ một lát, sau đó đẩy mình trở lại vị trí đứng. Lặp lại, lần này với chân đối diện của bạn để hoàn thành một đại diện. Tiếp tục tổng cộng 3 bộ 12 người.

Dumbbell Squat thu được kết quả lớn

Để làm điệu chân và mông của bạn, ngồi xổm đủ tốt, nhưng bạn sẽ có được sự tăng trưởng cơ lớn hơn khi bạn sử dụng tạ trong khi tập thể dục. Điều này làm tăng sức đề kháng, làm cho cơ thể của bạn làm việc chăm chỉ hơn, do đó bạn tăng cơ nhanh hơn. Đứng với đôi chân của bạn về khoảng cách hông, ngón chân chỉ hơi hướng ra bên ngoài. Squat xuống mà không arching trở lại của bạn, tiếp tục cho đến khi đùi của bạn chỉ là quá khứ song song với sàn nhà. Cố gắng không để đầu gối của bạn qua các ngón chân của bạn để duy trì hình thức phù hợp. Sử dụng sức mạnh của đôi chân để đẩy mình trở lại để hoàn thành một đại diện. Thực hiện 3 bộ 12 lần.

Bước lên cân

Bước lên tạ là một bài tập hiệu quả để làm việc các cơ bắp đẻ. Nó cũng làm việc các cơ bắp, làm cho nó một bài tập lý tưởng để bao gồm trong tập luyện của bạn. Bắt đầu ở vị trí đứng, bàn chân hơi rộng hơn khoảng cách vai, ở phía trước của một bậc hoặc nền.Giữ hai cánh tay thẳng xuống bên cạnh, một quả tạ trong mỗi bàn tay với lòng bàn tay của bạn hướng vào. Bước lên trên nền tảng với chân phải của bạn rồi sang trái, sau đó bước xuống dưới bắt đầu bằng chân trái của bạn. Làm 20 reps, sau đó làm thêm 20 reps bằng cách sử dụng chân đối diện của bạn như chân dẫn đầu của bạn.

Nằm xuống để làm điệu những kẻ bắt cóc

Việc tập dumbbell nằm tập thể dục bắt cóc là một bài tập biệt lập, nhắm vào nhóm cơ bắp đùi. Nằm phẳng trên mặt của bạn để cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng, một chân nằm trên đầu kia. Đặt đầu của bạn vào cánh tay dưới của bạn và tham gia vào cốt lõi của bạn để cho mình ổn định hơn. Di chuyển chân dưới của bạn hơi phía sau chân trên của bạn, uốn nó ở đầu gối chỉ một chút. Giữ phần trên cánh tay của bạn phẳng dọc theo bên của bạn với một quả tạ trong tay của bạn để trọng lượng đang nghỉ ngơi ở phía đùi của bạn. Nâng chân lên trên trần, di chuyển nó cách xa chân kia nhất có thể. Giữ trọng lượng trên cùng một vị trí trên chân của bạn trong quá trình di chuyển. Hạ chân của bạn xuống để hoàn thành một đại diện. Lặp lại cho 20 reps, sau đó chuyển đổi bên cho 20 reps.

Giữ an toàn trong tâm trí

Bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào. Tập thể dục bằng trọng lượng có thể rất nguy hiểm, đặc biệt nếu bạn đang cân nặng nhiều hơn mức bạn có thể quản lý. Sử dụng một trọng lượng là thách thức nhưng không làm bạn căng thẳng, và chỉ tăng trọng lượng khi bạn có thể hoàn thành một tập hợp 12 lần của bất kỳ tập thể dục mà không làm ảnh hưởng đến hình thức của bạn. Tập luyện sức mạnh của bạn 3-4 lần một tuần, và cố gắng làm việc trên cơ thể thấp hơn của bạn vào những ngày xen kẽ, do đó cơ bắp của bạn nghỉ ngơi giữa các bài luyện tập.