Bạn có thể xây dựng cơ bắp bằng cách làm việc một lần một tuần?

Việc xây dựng cơ bắp hay phì đại là phản ứng sinh lý đối với việc quá tải của cơ. Đào tạo kháng chiến là cách phổ biến nhất để xây dựng khối lượng cơ và sức mạnh. Tần suất tập luyện sức đề kháng thường được xác định bởi cường độ tập luyện và thời gian hồi phục. Khuyến khích đào tạo chống đối 2-3 lần một tuần; đào tạo một lần một tuần là không thể xây dựng cơ bắp.

Video trong ngày

Phì đại

Phì đại cơ là phản ứng của cơ thể để giúp tăng cường cơ bắp. Theo tiến sĩ Richard Joshua Hernandez và Len Kravitz, Tiến sĩ tiến hành quá tải là một quá trình lặp đi lặp lại, trong đó các cơ được kích thích với sức đề kháng, phục hồi, và sau đó được kích thích với sự gia tăng sức đề kháng.

Huấn luyện kháng thuốc mỗi tuần một lần có thể không xây dựng đủ cơ, bởi vì nó không cung cấp đủ kích thích lặp đi lặp lại và đã quá nhiều thời gian hồi phục.

Sự phối hợp

Trải nghiệm sức mạnh với việc luyện tập một lần mỗi tuần có thể bị nhầm lẫn là dấu hiệu tăng khối lượng cơ, khi đó có vẻ như là dấu hiệu của sự phối hợp được cải thiện. Ngay cả với việc tập luyện một lần một tuần, cơ thể vẫn học và thích nghi với các bài tập kháng thuốc. Do đó, khả năng nâng cao trọng lượng hoặc sức đề kháng chủ yếu là do sự phối hợp và hiệu quả của việc thực hiện các bài tập hoặc động tác đó.

Phục hồi

Theo MayoClinic. com, cơ bắp cần ít nhất 24 giờ phục hồi giữa các cuộc tập luyện sức đề kháng. Hồi phục có thể mất tới 48 giờ với tập luyện cường độ cao hoặc người nâng cao không có kinh nghiệm. Trong thời gian này, cơ bắp lành và tăng lên để đáp ứng nhu cầu đào tạo về sức đề kháng. Tập luyện sức đề kháng mỗi tuần một lần để lại thời gian hồi phục sáu ngày giữa các bài luyện tập, là quá mức và có thể ức chế việc xây dựng cơ.

Tần số

Jacob Wilson và Gabriel Wilson tường thuật về AbcBodybuilding. com rằng sự huấn luyện sức đề kháng ít nhất hai đến ba lần một tuần là cần thiết để tăng khối lượng cơ. Nghiên cứu của họ cho thấy các cá nhân không được đào tạo hoặc ít kinh nghiệm có thể cần ba tuần tập luyện vì cường độ tập luyện của họ có xu hướng thấp hơn so với những người có kinh nghiệm nâng; những người vận động viên có kinh nghiệm hoặc được huấn luyện vẫn có thể xây dựng cơ bắp với các cuộc tập luyện sức đề kháng cường độ cao chỉ hai lần một tuần. Vì vậy, một tuần workouts kháng dường như là không đủ để xây dựng cơ bắp.

Bảo trì

Mặc dù huấn luyện sức đề kháng một tuần một lần không làm tăng khối lượng cơ, nó vẫn có thể phục vụ mục đích trong chương trình tập thể dục hoặc chống lại. Vladimir M. Zatsiorsky và William J. Kraemer trong cuốn sách "Khoa học và Thực tiễn về Huấn luyện Sức mạnh" viết rằng huấn luyện sức đề kháng một tuần một lần cũng hiệu quả như hai lần một tuần để duy trì sức mạnh cơ bắp.