Làm thế nào để nâng cân mà không tăng lên

Huống kháng thuốc - bao gồm trọng lượng cơ thể, máy móc và bài tập cân nặng - có nhiều lợi ích về sức khoẻ. Nâng cao trọng lượng, cùng với chế độ ăn kiêng và tập thể dục tim, có thể cải thiện sức khoẻ và thể lực của bạn và mang lại cho bạn một vẻ ngoài nhẹ nhàng. Tần suất, thời gian và cường độ đào tạo của bạn - cùng với giới tính và độ tuổi của bạn - sẽ ảnh hưởng đến việc cơ thể bạn phản ứng như thế nào để nâng trọng lượng. Bạn có thể thực hiện các điều chỉnh trên đường đi.

Video trong ngày

Bước 1

Hoàn thành cơ thể đầy đủ hai lần mỗi tuần. Không gian luyện tập của bạn với 48 đến 72 giờ giữa mỗi phiên, cho cơ bắp của bạn thời gian dư dật để phục hồi.

Bước 2

Kết hợp một tập thể dục cho mỗi nhóm cơ như ép ngực, hàng chuông, squats, ép vai, lọn tóc, lọn tóc quạ và phần mở rộng triceps. Những bài tập này làm việc ngực, lưng, quadriceps, vai, hamstrings, bắp tay và triceps tương ứng.

Ghép nối mỗi tập thể dục với tập thể dục bụng như đạp xe đạp, cân nặng, uốn cong bên hông và gãy chân. Ví dụ: làm một bộ máy ép ngực sau đó một bộ xe đạp. Lặp lại bộ đôi này cho hai vòng nữa rồi chuyển sang cặp bài tập tiếp theo.

Bước 4

Tập trung vào trọng lượng nhẹ đến trung bình, trong đó bạn hoàn thành ba bộ từ 12 đến 20 lần lặp lại cho mỗi bài tập, tăng cường sức mạnh cơ bắp và độ bền mà không cần số lượng lớn.

Bước 5

Không được nghỉ ngơi giữa các bộ trong vòng một tập thể dục. Nghỉ ngơi trong 1 phút khi bạn chuyển từ một cặp bài tập sang cặp tiếp theo.

Lời khuyên

Giảm tuần từ ba đến bốn ngày một lần để giảm mỡ cơ thể, giảm sự xuất hiện của số lượng lớn. Ăn một lượng calo đủ để duy trì cân nặng của bạn; nếu bạn ăn nhiều calo hơn và không kết hợp cardio, bạn sẽ tăng số lượng lớn từ chất béo và cơ bắp. Cơ cần nhiều calo để tăng số lượng lớn khi bạn đang nâng cân.

• Cảnh báo

Bắt đầu với một lần tập thể dục cho tuần đầu tiên để giảm nguy cơ đau nhức cơ bắp.