Ví dụ về Huấn luyện Strength-Workouts

Sự đào tạo về sức mạnh cũng tốt như y học khi nói đến sức khoẻ của bạn, theo Wayne L. Westcott trong một bài báo xuất bản một ấn bản năm 2012 về "Các báo cáo y học thể thao hiện tại. "Nó có thể bù đắp 3 đến 8 phần trăm sự mất mát của người trưởng thành cơ bắp trải nghiệm mỗi thập niên dẫn đến sự trao đổi chất và sự tăng chất béo giảm. Tập luyện sức mạnh cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính bằng cách tăng cường tim, cải thiện mật độ xương và giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa bệnh tật khuyên bạn nên thực hiện hai lần tập luyện sức mạnh tổng thể mỗi tuần để giữ sức khỏe. Những bài tập này có thể có nhiều hình thức và không phải lúc nào cũng phải có một phòng tập thể dục.

Video trong ngày

Rất nhiều đồ chơi

Tập luyện thể lực có thể liên quan đến bất kỳ sự kết hợp của thiết bị - hoặc không có gì cả. Ví dụ, người mới bắt đầu được hưởng lợi từ việc sử dụng máy trọng lượng tại phòng tập thể dục bởi vì chúng giúp dạy đúng hình thức và hỗ trợ cung cấp. Tập thể dục toàn bộ cơ thể có thể bao gồm máy ép ngực, máy quay lưng, bấm chân, cuộn dây chằng và báo chí vai. Bạn cũng có thể thực hiện nhiều bài tập tương tự với trọng lượng tự do - đặc biệt là các tạ tạ và barbells. Dải kháng, dải hoặc ống cao su đôi khi có tay cầm trên mỗi bàn tay, kéo dài như các dải cao su lớn để tạo thành sức đề kháng. Hook một xung quanh một, lớn và mạnh mẽ đối tượng để làm bên ngoài và bên trong đùi nâng, hàng trở lại, ép ngực và tăng bên. Nếu bạn hoàn toàn không có thiết bị, một buổi tập sức mạnh liên quan đến pushups, squats, lunges, dips, phần mở rộng trở lại và crunches bụng và ván là một lựa chọn. Các CDC thậm chí phân loại yoga và làm vườn nặng, chẳng hạn như đào và hoeing, như các hoạt động đào tạo sức mạnh.

Đi cho mục tiêu của bạn

Thiết kế một chương trình đào tạo sức mạnh xung quanh bất kỳ một số kết hợp các bộ và các lần lặp lại, tùy thuộc vào mục đích của bạn. Ví dụ, nếu bạn tìm kiếm những lợi ích về sức khoẻ và thể lực thông thường từ việc tập luyện sức mạnh, hãy thực hiện một đến ba lần tập thể dục cho mỗi nhóm cơ chính - hông, chân, lưng, ngực, cánh tay, vai và abs. Bao gồm tám đến 12 lần lặp lại trong mỗi bộ sử dụng 50 đến 65 phần trăm tối đa một lần lặp lại của bạn, hoặc trọng lượng nhất bạn có thể nâng một lần. Mục tiêu tăng cân, hoặc phát triển cơ bắp lớn hơn như trong thể hình, đòi hỏi phải có từ ba đến sáu bộ tám đến 12 lần lặp lại ở mức 80 đến 85 phần trăm tối đa. Một trong những workouts này yêu cầu bạn phải nghỉ ngơi 30 đến 60 giây giữa mỗi bộ. Nếu ý định của bạn là xây dựng sức mạnh cho thể thao, hãy kéo dài thời gian nghỉ ngơi và tăng trọng lượng bạn nâng lên mỗi phiên. Mục tiêu cho ba đến sáu bộ từ năm đến sáu lần lặp đi lặp lại bằng cách sử dụng trọng lượng là 80 đến 88 phần trăm tối đa một đại diện của bạn.Nghỉ ngơi ba đến năm phút giữa mỗi bộ.

Tập thể dục để đốt thêm calo

Tập thể dục tập luyện nâng cao hơn bao gồm việc vận dụng các yếu tố về trọng lượng, số lần và phần còn lại. Ví dụ, đào tạo mạch đã nhanh chóng di chuyển từ tập luyện sức mạnh này sang tập thể dục thể lực khác mà không nghỉ ngơi chút nào. Bạn thường làm một nhóm cơ khác nhau ở mỗi bài tập trong một khoảng thời gian nhất định, ví dụ 30 đến 90 giây, hoặc cho một số lần lặp lại "Fitness" báo cáo rằng bạn có thể đốt cháy đến 30% lượng calo với thói quen mạch. Một phương pháp đào tạo tiên tiến khác là supersets, trong đó bạn thực hiện hai bài tập liên tục trước khi nghỉ ngơi. Bạn có thể chèn một nhóm cơ đặc biệt, chẳng hạn như đi từ một bộ tóc lượn lằn sang một bộ lọn xoăn dây cho bắp tay; hoặc chống lại các nhóm cơ, chẳng hạn như đi từ một bộ lat pulldowns đến một tập hợp pushups. Supersetting tăng kích hoạt cơ bắp và có thể thúc đẩy sự phát hành của hoocmon tăng trưởng để tạo ra sức mạnh lớn hơn. Superset cũng đốt cháy nhiều calo hơn các bài tập huấn luyện sức mạnh truyền thống, tìm ra một nghiên cứu đăng trên tạp chí Journal of Strength and Conditioning Research năm 2010.