Bí mật để có được cú ăn mày nhanh

Việc bắt đầu nhanh nhanh đòi hỏi công việc nặng nhọc. Bạn cần dành thời gian để chặn lại mông của bạn với các bài tập đầy thử thách để làm cho nó cứng hơn, chặt chẽ hơn, mạnh hơn và lớn hơn. Khoảng thời gian sẽ khác nhau tùy thuộc vào sự biến đổi di truyền, cơ thể hiện tại, chế độ ăn kiêng và sự sẵn sàng hàng ngày để đánh vào phòng tập thể dục. Nếu bạn làm việc chăm chỉ bạn có thể bắt đầu nhận mông của những giấc mơ của bạn trong ít nhất là một vài tháng. Làm nhiều tim mạch là rất tốt cho tim của bạn nhưng sẽ không giúp bạn có được một mông lớn, do đó, tập trung nỗ lực của bạn vào các lĩnh vực sẽ tính vào mục tiêu của bạn. Trước mỗi lần tập luyện, hãy đảm bảo rằng bạn làm ấm 5 phút bằng cách tập thể dục dưới cơ thể và tập thể dục tim nhẹ, như chạy bộ tại chỗ.

Video trong Ngày

Ngồi với một cái lăn lớn

Ngắn với trọng lượng nên được thực hiện một lần mỗi tuần cho một mông tuyệt vời. Đứng thẳng lên với đôi chân của bạn hông rộng nhau. Ngón chân của bạn nên chỉ ra một chút. Quay trở lại barbell nằm trên giá ngồi xổm và lấy thanh barbell ra khỏi giá. Đặt nó trên lưng trên của bạn thay vì cổ của bạn. Lean hướng về phía trước một chút ở eo và nâng cằm của bạn một chút. Giữ lưng luôn phẳng, giữ trong bụng, và đẩy ngực ra. Từ từ di chuyển đến ngồi xổm bằng cách uốn đầu gối của bạn và đẩy đầu sau của bạn để nó gậy ra. Giữ căn hộ trên đôi chân của bạn trong suốt thời gian. Chậm trở lại vị trí bắt đầu. Làm ba bộ tám đến 16 lần lặp lại. Sử dụng đủ trọng lượng để cảm thấy bị thách thức vào cuối mỗi tập hợp nhân viên, nhưng đừng lạm dụng nó; rất dễ bị thương lưng khi ngồi xổm với trọng lượng quá nhiều.

Việc ngừng hoạt động không chỉ dành cho người bodybuilders

Deadlifts cũng nên được thực hiện một lần mỗi tuần. Hãy chắc chắn rằng bạn làm cho họ vào một ngày đối lập để squats. Ví dụ: nếu bạn ngồi xổm vào ngày thứ hai, hãy thực hiện các lệnh ngừng hoạt động vào Thứ Sáu. Bằng cách này bạn có rất nhiều thời gian ở giữa cho cơ thể của bạn để chuẩn bị và phục hồi. Bắt đầu bằng cách đặt barbell trên sàn nhà ở phía trước của bàn chân của bạn. Nhìn về phía trước và xuống đến quầy bar. Kéo nó một chút để bạn đang gây căng thẳng trong vòng tay và lưng. Giữ bụng của bạn và kéo thanh lên phía trước đùi của bạn, làm cho lưng của bạn bằng phẳng. Giữ một lát và từ từ trả lại thanh xuống sàn. Làm ba bộ tám đến 16 lần lặp lại. Sử dụng đủ trọng lượng để bạn cảm thấy bị thách thức vào cuối mỗi bộ. Bạn đang sử dụng quá nhiều trọng lượng nếu bạn có một thời gian khó khăn hoàn thành bộ.

Giữ chân và mông

Ngoài việc ngồi xổm và ngậm chân, bạn nên tập chân vịt ba lần một tuần trong khoảng từ 10 đến 15 phút mỗi lần. Bao gồm 20 lunges với mỗi chân, 20 lunges đi bộ xung quanh căn phòng, và 20 squats một chân, được gọi là súng ngắn, với mỗi chân.Dành một phút nghỉ ngơi giữa mỗi bài tập. Dành thời gian của bạn khi thực hiện các bài tập này để đảm bảo rằng bạn đang sử dụng mẫu phù hợp. Điều này sẽ giúp bạn thu hút cơ bắp để các bắp thịt trong mông của bạn phát triển mạnh hơn và lớn hơn càng nhanh càng tốt.

Đào tạo Plyometric Bằng sức mạnh

Tham gia vào một thói quen plyometric ba lần mỗi tuần để làm cho mông của bạn lớn hơn, cơ thể thấp hơn của bạn mạnh hơn, và toàn bộ cơ thể của bạn nhanh hơn và mạnh hơn. Plyometrics là một loại đào tạo khoảng thời gian mà nhiều vận động viên sử dụng để xây dựng sức mạnh và sức mạnh. Tập thể dục plyometric của bạn nên bắt đầu ở 10 phút mỗi lần và dần dần làm việc lên đến 20-30 phút mỗi lần. Bắt đầu bằng cách chọn bốn bài tập và thực hiện ba bộ 10 lần lặp lại mỗi lần với một khoảng nghỉ 30 giây giữa các bộ và một phút nghỉ ngơi giữa các bài tập. Theo thời gian bạn có thể thêm các bài tập để làm cho bài tập luyện tập thể dục của bạn lâu hơn. Các bài tập tốt cho mông bao gồm nhảy hộp, nhảy chồm lân, burpees, một chân nhảy, jumps nhảy, quyền lực bỏ qua và nhảy bên.

Ăn sạch để xây dựng mông của bạn

Một chế độ ăn uống sạch sẽ liên quan đến việc ăn thực phẩm lành mạnh và tránh các thực phẩm chế biến là cần thiết để xây dựng cơ bắp của bạn càng nhanh càng tốt. Chế độ ăn uống hàng ngày của bạn nên bao gồm các protein nạc, các sản phẩm sữa ít chất béo, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau cải, chất béo lành mạnh và nhiều nước. Ăn một bữa ăn nhẹ trước khi luyện tập dễ tiêu hóa, có chứa chất đạm và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Một quả smoothie có thêm hạt lanh và bột protein là một sự lựa chọn thông minh. Ăn một bữa ăn nhẹ sau giờ tập luyện để giúp cơ bắp của bạn xây dựng lại. Một thanh protein, sữa chua với quả hạch và trái cây, hoặc bánh sandwich bơ đậu phọng là tất cả sự lựa chọn tốt. Uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục của bạn để đảm bảo hydrat hóa trong suốt cả ngày của bạn.