Plyometric Các bài tập huấn luyện

Các bài tập tập thể dục dạng Plyometric là một cách khác để tạo ra các cơ ở phần trên và dưới của cơ thể mà không sử dụng trọng lượng nặng. Plyometrics sử dụng các bài tập cường độ và nổ mà tập trung vào một số nhóm cơ. Phép đo độ cao trên cơ thể tăng cường các cơ được sử dụng trong các hoạt động như ném, đánh, đấm và nắm. Các bài tập plyometric dưới cơ thể giúp các nhóm cơ chịu trách nhiệm chạy, nhảy, đá và khéo léo. Làm việc với một huấn luyện viên được chứng nhận để đưa plyometrics an toàn vào thói quen tập thể dục của bạn.

Video trong ngày

Squat Jump

Chạy nhảy dù là một bài tập bùng nổ cho các cơ bắp chân giúp tăng khả năng khéo léo và nhảy của bạn. Bắt đầu bằng cách đứng với đôi chân của bạn rộng vai. Thân trên của bạn nên được hơi cong về phía trước, như thể bạn đã sẵn sàng để nhảy xuống một hội đồng lặn. Với cánh tay của bạn uốn cong trong một góc 90 độ, giảm cơ thể của bạn ở đầu gối cho đến khi đùi của bạn là song song với sàn nhà. Ngay lập tức nổ tung lên bằng cách ném cánh tay của bạn lên và nhảy thẳng lên khỏi sàn nhà. Thực hiện chuyển động nhanh chóng. Không ở lại trong tình trạng ngồi xổm trong bất kỳ khoảng thời gian nào. Tập thể dục nên được nổ và lặp lại nhiều lần. Đất trên cả hai chân. Nghỉ ngơi vài giây. Và sau đó hạ thấp và nổ trở lên trở lại.

Overhead Throws

Đối với ném trên cao, bạn sẽ cần một quả bóng tập thể hoặc quả bóng y học và một bức tường mà bạn có thể ném nó. Đứng khoảng 6 đến 10 feet cách tường bằng quả bóng phía trên đầu. Chân của bạn nên được loạng choạng, một ở phía trước của khác và hơi cong. Kéo quả bóng ra sau đầu và sau đó ném quả bóng vào tường. Bắt bóng khi bị trả lại và lặp lại bài tập. Các chuyển động nên được chất lỏng và nổ. Không giữ bất kỳ vị trí nào. Bạn sẽ muốn chắc chắn rằng bạn điều chỉnh khoảng cách của bạn từ tường dựa trên không gian bạn có và làm thế nào bạn có thể ném bóng cứng. Người mới bắt đầu nên sử dụng quả bóng tập thể dục nhẹ. Nhưng những vận động viên cao cấp, mạnh mẽ hơn có thể sử dụng một quả bóng thuốc nặng hơn. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này với một đối tác thay vì bức tường.

Slalom nhảy là một bài tập cơ thể thấp hơn được thiết kế để nâng cao khả năng nhảy của bạn cũng như sự nhanh nhẹn và khéo léo với phong trào chân của bạn. Bạn sẽ cần nhiều không gian cho bài tập này và một số loại đường như một điểm đánh dấu trên sàn nhà. Bạn có thể vẽ một, tạo ra một với một sợi dây nhảy hoặc sử dụng crack giữa hai tấm tập thể dục. Đứng ở một bên của đường dây và, trong khi giữ chân lại với nhau, nhảy sang một bên đường sang phía bên kia. Ngay lập tức nhảy qua lại và tiếp tục nhảy qua lại và đi qua đường dây một vài lần nhanh chóng.Thực hiện một số lần lặp lại mà không dừng lại. Bạn sẽ thấy rằng bài tập không phải là dễ dàng như nó có vẻ như, vì vậy bạn sẽ chỉ có thể làm bốn hoặc năm nhảy một lần. Hãy chắc chắn để tập trung vào bùng nổ với cơ bắp chân của bạn trên mỗi bước nhảy.

Push-Up Đa tầng

Sự đẩy lên Plyometric giống như những lần push-up thông thường và là một sự tập luyện tuyệt vời cho cơ bắp trên cơ thể của bạn và sức mạnh cốt lõi của bạn. Bắt đầu trong một vị trí push-up điển hình. Hạ mình xuống mặt đất và thay vì đẩy lên từ từ, nổ tung lên phía trên bằng cách đẩy mạnh sàn để tay và phần trên của cơ thể rời khỏi mặt đất một vài inch. Catch mình trên lòng bàn tay của bạn khi bạn trở lại xuống và hạ mình vào một vị trí đẩy chuẩn lên một lần nữa. Tiếp tục tập thể dục nhiều lần trong một hàng trong một chuyển động chất lỏng mà không cần tạm dừng. Nghỉ ngơi giữa các bộ.