Các bài tập thay thế cho Bench Bấm
Mục lục:
- Video trong ngày
- 1. Dips
- 2. Tay cầm Dumbbell Bench Bấm đơn
- 3. Push-Ups
- 4. Hammer Strength Chest Press
- 5. Báo chí tầng hầm / barbell
Cuốn băng ghế được coi là tiêu chuẩn để xây dựng ngực lớn hơn và mạnh hơn. Đây cũng thường là một trong những thiết bị đông đúc nhất tại phòng tập thể dục. Chờ đợi băng ghế dự bị tiếp theo không phải là lý tưởng cho bất cứ ai thời gian ngắn. May mắn thay, bạn không cần nhấn băng ghế dự bị để tăng sức mạnh và tăng cơ.
Video trong ngày
1. Dips
Dips chủ yếu nhắm vào ngực của bạn nhưng cũng có thể tuyển dụng các cơ của vai và triceps của bạn. Đó là một tập thể dục tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và kích thước trên cơ thể.
LÀM THẾ NÀO ĐỂ LÀM GÌ: Đặt một tay vào mỗi thanh song song. Giữ thẳng tay nhưng không được khóa chúng. Xếp vai bạn bằng tay.
Hơi hướng về phía trước, và hạ thấp mình bằng cách uốn khuỷu tay cho đến khi bạn cảm thấy căng ra trong ngực. Một khi bạn cảm thấy căng trong ngực của bạn, đẩy cơ thể của bạn trở lại cho đến khi cánh tay của bạn là thẳng một lần nữa. Đó là một đại diện.
M TO: Để tối đa hóa bài tập này, thực hiện việc giảm điểm vào đầu tập luyện của bạn và thực hiện 3 đến 4 bộ từ 8 đến 12 lần. Đừng để những điều này để kết thúc thói quen của bạn vì bạn sẽ muốn được ở tươi của bạn cho những điều này.
2. Tay cầm Dumbbell Bench Bấm đơn
Hầu hết các phòng tập thể dục giữ chuông và chuông tách biệt nhau. Dumbbell bench press không cho phép bạn di chuyển nặng như bạn có thể với một barbell, nhưng những chiếc máy ép quả tạ là một sự lựa chọn tuyệt vời khi xây dựng sức mạnh bởi vì chúng có cơ bắp ổn định hơn là vận động barbell.
Máy ép cùi hùm cánh tay một cánh tay có thể giúp bạn cải thiện sự mất cân bằng sức mạnh giữa cánh tay chiếm ưu thế và không chiếm ưu thế. Nhưng những chiếc máy ép quả tạ đơn cánh tay cũng buộc bạn phải liên kết cốt lõi của mình để ngăn cản bạn trượt khỏi băng ghế dự bị. Vì vậy, bạn có thể làm việc cả ngực và abs của bạn trong suốt bài tập này.
3. Push-Ups
Push-up đào tạo các cơ tương tự như báo chí băng ghế dự bị: ngực, triceps, vai và abs. Thêm vào đó, thiết bị duy nhất bạn cần là cơ thể của bạn, vì vậy bạn không cần phải đợi xung quanh.
Thay đổi khó khăn của push-up dễ dàng như việc thay đổi vị trí của bàn tay. Bàn tay của bạn rộng hơn là nơi chật hẹp, khó khăn hơn là nâng ngực, ngực, cơ. Một vị trí hẹp hơn tạo ra cường độ hơn trong chuyển động của triceps của bạn.
Bên cạnh việc thay đổi vị trí của bàn tay, bạn cũng có thể tăng thách thức của push-up bằng cách thay đổi góc độ mà chúng được thực hiện. Từ chối push-up là một trong những cách tốt nhất để đào tạo ngực của bạn.
LÀM THẾ NÀO ĐỂ GIÚP Đ TH: Đặt bàn chân lên bề mặt nâng cao như ghế hoặc bước. Với bàn tay của bạn trên mặt đất ở phía trước của bạn và bàn chân nâng cao, từ từ hạ mình xuống mặt đất và đẩy mình trở lên.
M TO: Nếu bạn không thể push-up hoặc push-up thường xuyên, push-up nghiêng là một sự thay thế tuyệt vời cho việc xây dựng sức mạnh trên cơ thể. Bạn cũng có thể thêm trọng lượng để push-up bằng cách có một đối tác phòng tập thể dục hoặc một người bạn đặt một tấm cân nặng vừa phải trên lưng của bạn trước khi bạn bắt đầu thiết lập của bạn.
Đọc thêm: Trung bình Push-Up cho nam và nữ
4. Hammer Strength Chest Press
Các máy Strength Hammer tái tạo chuyển động tự nhiên mà cơ thể chúng ta tạo ra. Họ cũng là một cách tuyệt vời để cô lập cơ ngực của bạn vì họ cho phép bạn sử dụng cả hai tay hoặc chỉ một tại một thời điểm.
LÀM THẾ NÀO ĐỂ LÀM VIỆC: Bắt đầu từ vị trí ngồi, bạn sẽ lấy những chiếc máy xử lý bằng tay. Tay cầm này có góc cạnh và giữ cho bàn tay của bạn ở ngang ngực. Từ vị trí này, nhấn tay cầm về phía trước, mở rộng cánh tay của bạn càng xa càng tốt.
Khi bạn đã đạt đến cuối phạm vi chuyển động của mình, từ từ hạ thấp trọng lượng trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện ba đến bốn bộ 8-10 reps.
5. Báo chí tầng hầm / barbell
Khi bạn không thể lấy một băng ghế dự bị tại phòng tập thể dục, máy ép sàn là một sự thay thế tuyệt vời cho việc nhấn băng ghế dự bị. Thực hiện các máy ép sàn với tạ, bình xơ hoặc một barbell.
LÀM THẾ NÀO: Nằm trên sàn nhà giữa hai quả tạ, bình điện kettlebells hoặc dưới một cái chuông bị gãy. Giữ đầu gối của bạn uốn cong với bàn chân phẳng trên sàn nhà. Nhấn trọng lượng trên ngực của bạn, mở rộng cánh tay của bạn như bạn sẽ trong một băng ghế dự bị thường xuyên.
Một khi cánh tay của bạn được mở rộng đầy đủ, từ từ giảm trọng lượng xuống cho đến khi cánh tay trên của bạn được căn hộ trên sàn nhà. Thực hiện ba đến bốn bộ tám đến 12 lần lặp lại của máy ép sàn.
Đọc thêm: Nhận bơm lớn hơn với 10 động thái
