Miễn phí Weight Ab Workouts

Chisel giữa của bạn với trọng lượng miễn phí cho một cốt lõi mạnh mẽ và trở lại. Các cơ cơ cốt lõi của bạn kết nối cơ thể trên và dưới của bạn. Một lõi mạnh làm tăng sự cân bằng và sự ổn định của bạn, trong khi một trung bình yếu có thể gây trở ngại cho nhiều chuyển động ở tay và chân cũng như làm bạn bị chấn thương và ngã. Theo Harvard Medical School, một cốt lõi mạnh mẽ của các hoạt động gần như tất cả. Luôn kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện ab mới với trọng lượng tự do.

Video trong Ngày

Các cơ có liên quan

Rectus abdominis, cơ bụng ngang và cơ chéo bao gồm lõi của bạn. Cơ bụng trên và dưới cơ chũm qua trục của bạn từ xương mu và xương sườn. Khi được phát triển, cơ bắp này tạo ra kiểu dáng cổ điển sáu gói. Cơ bụng lõi sâu nhất, abdominis ngang, nằm bên dưới cơ bụng thắt lưng và giúp bạn co bóp dạ dày, hoặc tham gia vào cốt lõi của cơ thể. Đổi hàng xiên ở thắt lưng và hai bên của bạn được thoát khỏi tình yêu xử lý và thins thắt lưng của bạn.

Barbell Push Crunch

Máy ép nhào chuông hoạt động trên cơ thể của cơ bụng và sử dụng lực đẩy để phát triển sức mạnh cốt lõi. Nằm trên một chiếc ghế dốc nghiêng với bàn chân. Hook feet dưới bàn chân và lấy một barbell, mang nó vào ngực của bạn, giữ một khoảng cách vai giữa hai bàn tay của bạn. Sử dụng một nắm tay. Thẳng tay của bạn từ từ khi bạn nâng barbell. Duy trì trọng lượng trên vai của bạn cho toàn bộ tập luyện. Không khóa khuỷu tay của bạn. Nâng ngực trên của bạn với kiểm soát từ băng ghế dự bị, giữ thấp thấp của bạn trở lại trên băng ghế dự bị. Hạ thấp mình lên băng ghế dự bị. Lặp lại như nhiều reps như bạn có thể mà không có thỏa hiệp hình thức.

Plank with Dumbbells

Plank đặt ra với tạ tụng cho phép bạn transversus abdominis một workout nghiêm trọng. Lấy một bộ tạ tơ và lấy mền của bạn, trên tay và đầu gối của bạn. Nâng ngực trên của bạn bằng cách thẳng tay của bạn với tạ trực tiếp dưới vai của bạn. Quẹt các ngón chân của bạn để đẩy tấm của bạn và thẳng chân của bạn trong ván đặt. Nên đặt bàn chân rộng hơn vai. Đường chéo từ cổ tới gót phải thẳng. Đừng để vò vò lưng hoặc bụng bạn chìm. Giữ cho 60 giây. Xoắn ở eo của bạn và nâng cánh tay trái của bạn trên cao cho ván bên. Giữ ba hơi thở và trở lại ván. Giữ 60 giây và lặp lại ván bên phải.

Xoắn vòng xoắn

Làm xiên vòng eo của bạn bằng cách xoắn ngồi. Sử dụng một tấm trọng lượng cho tập thể dục này. Đặt bàn chân của bạn dưới một vật thể cố định, chẳng hạn như ghế dài, giường hoặc ghế tựa với bàn chân. Hook feet bên dưới các đối tượng tĩnh để ổn định. Nằm trên má của bạn với đầu gối uốn cong. Với cả hai tay giữ tấm sau cổ của bạn và nâng cơ thể trên của bạn lên trong một ngồi lên và xoắn sang trái, chạm vào khuỷu tay phải của bạn vào đầu gối trái.Hạ xuống và lặp lại ở phía đối diện, luân phiên cho đến khi bạn không thể hoàn thành một đại diện mà không có thỏa hiệp hình thức.