Có bao nhiêu carbs cần tăng cơ?
Mục lục:
- Đánh số tiền bạn cần
- Phần lớn các carbohydrate mà bạn tiêu thụ bao gồm các loại ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và trái cây. Các loại thực phẩm như quinoa, bột yến mạch, bánh mì nguyên chất 100%, táo, trái cây sấy khô và khoai lang là những lựa chọn tốt. Chất xơ trong những thực phẩm này sẽ ngăn chặn sự tiêu hóa để giúp bạn cảm thấy đầy đủ lâu hơn, và nó ngăn ngừa những đột biến hoang dã trong lượng đường trong máu của bạn. Ngoại lệ với quy tắc carb chất lượng này xảy ra ngay sau khi tập luyện, khi bạn cần các carbs dễ tiêu hóa để cung cấp cho bạn insulin tăng đột biến tạo điều kiện cho việc hấp thu axit amin. Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế cho thấy maltodextrin hoặc glucose được bổ sung vào lượng protein rụng sau khi tập luyện của bạn. Những thành phần này thường được tìm thấy trong đồ uống thể thao, gel và chews. Cả thực phẩm, carbohydrate tác động nhanh cũng là một lựa chọn sau khi tập thể dục - hãy thử kem ngũ cốc, khoai tây nghiền, cơm trắng với nho khô hoặc mì ống tinh chế.
Protein là chất dinh dưỡng đa lượng của sự lựa chọn khi nó đến để xây dựng cơ, nhưng đừng bỏ qua tầm quan trọng của carbohydrate nếu bạn muốn kết quả sao. Các loại carbs tiêu thụ tự nhiên không tạo cơ, nhưng chúng cung cấp lượng calo và kích thích phản ứng hoocmon tối ưu hóa quá trình xây dựng cơ. Làm thế nào nhiều carbohydrate bạn cần phụ thuộc vào kích thước của bạn và số lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày.
Đánh số tiền bạn cần
Bodybuilders là những nhà xây dựng tinh túy. Theo một bài báo đăng trên tạp chí Sports Medicine năm 2004, khẩu phần ăn của chúng nên bao gồm từ 55 đến 60 phần trăm carbohydrate trong giai đoạn trái vụ và giai đoạn trước. Nếu bạn tiêu thụ 3 000 calo mỗi ngày, điều này có nghĩa là bạn nên nhắm đến từ 1, 650 và 1, 800 calo hàng ngày của carbohydrate - tương đương 412 đến 450 gram. Để xác định có bao nhiêu carbs để ăn ở mỗi bữa ăn, hãy tổng lượng carbs cần thiết mỗi ngày và chia cho số bữa ăn bạn ăn - thường là bốn hoặc năm. Ví dụ, nếu bạn cần 450 gram carbohydrate hàng ngày và có năm bữa ăn, mỗi bữa ăn nên có khoảng 90 gram carbohydrate. Bữa ăn sáng bao gồm bữa sáng, bữa trưa, đồ ăn nhẹ, bữa tối và sau tập luyện.
Phần lớn các carbohydrate mà bạn tiêu thụ bao gồm các loại ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và trái cây. Các loại thực phẩm như quinoa, bột yến mạch, bánh mì nguyên chất 100%, táo, trái cây sấy khô và khoai lang là những lựa chọn tốt. Chất xơ trong những thực phẩm này sẽ ngăn chặn sự tiêu hóa để giúp bạn cảm thấy đầy đủ lâu hơn, và nó ngăn ngừa những đột biến hoang dã trong lượng đường trong máu của bạn. Ngoại lệ với quy tắc carb chất lượng này xảy ra ngay sau khi tập luyện, khi bạn cần các carbs dễ tiêu hóa để cung cấp cho bạn insulin tăng đột biến tạo điều kiện cho việc hấp thu axit amin. Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế cho thấy maltodextrin hoặc glucose được bổ sung vào lượng protein rụng sau khi tập luyện của bạn. Những thành phần này thường được tìm thấy trong đồ uống thể thao, gel và chews. Cả thực phẩm, carbohydrate tác động nhanh cũng là một lựa chọn sau khi tập thể dục - hãy thử kem ngũ cốc, khoai tây nghiền, cơm trắng với nho khô hoặc mì ống tinh chế.
Các cân nhắc dinh dưỡng khác
Carbohydrate chỉ là một phần của kế hoạch dinh dưỡng hoàn chỉnh của bạn để tăng cơ. Bạn vẫn cần tiêu thụ từ 25 đến 30 phần trăm lượng calo từ các nguồn protein nạc như thịt bò, thịt trắng, thịt gia cầm, đậu phụ và whey protein. Mỡ khỏe mạnh chiếm 15-20% lượng calo cơ. Hãy tìm nguồn omega-3 như hạt lanh, quả óc chó và cá béo hoặc các dạng không bão hòa khác tìm thấy trong bơ, hạnh nhân và dầu ô liu.
