Làm thế nào để Thực hiện Thực sự

Một lối sống năng động, lành mạnh có thể cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn. Bên cạnh việc tìm kiếm và cảm giác tốt hơn, sự phù hợp có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh, ngăn ngừa chấn thương, tăng cường sức khoẻ tinh thần và giảm nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như ung thư, đột qu and và cao huyết áp. Ngoài ăn uống lành mạnh, nhận được phù hợp với yêu cầu tập thể dục thường xuyên. May mắn thay, điều này không có nghĩa là làm giờ giờ tập thể dục và sống trong phòng tập thể dục. Những điều chỉnh nhẹ đối với lối sống của bạn có thể làm cho phần tập thể dục của bạn trở nên quen thuộc.

Video trong ngày

Bước 1

Giảm trọng lượng của bạn với tỷ lệ từ 1 đến 2 pounds mỗi tuần nếu bạn cần giảm cân. Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, giảm cân ở mức tỷ lệ này là dễ dàng hơn để duy trì lâu dài hơn giảm cân nhanh hơn. Để đạt được tỷ lệ giảm cân được chuyên gia khuyên dùng này, tích lũy thâm hụt hàng ngày từ 500 đến 1 000 calo bằng cách làm việc và ăn kiêng.

Bước 2

Ăn kiêng chế độ dinh dưỡng bao gồm thực phẩm từ tất cả các nhóm thực phẩm cơ bản. Ăn nhiều loại rau và hoa quả; lấy protein từ các nguồn nạc, chẳng hạn như gia cầm và cá; chọn các sản phẩm sữa có ít chất béo hoặc ít chất béo; và bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bột yến mạch và gạo lứt.

Hạn chế các chất béo bão hòa và trans từ khi tăng nồng độ cholesterol trong máu, từ đó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Tránh các loại thực phẩm như bơ, mỡ lợn và bơ thực vật. Chọn mỡ lành mạnh từ thực phẩm - chẳng hạn như các loại hạt không mứt, bơ thực vật mềm, và dầu ôliu và dầu ôliu - thay vào đó.

Bước 4

Kết hợp tập thể dục tim mạch vào hầu hết các ngày. Trung tâm kiểm soát và phòng chống bệnh tật ít nhất 150 phút mỗi tuần làm tim mạch. Điều này có thể bao gồm đi bộ nhanh, thể dục nhịp điệu nước, cưỡi một chiếc xe đạp hoặc tập thể dục trên cầu thang leo, máy cưỡi hoặc máy hình elip. Tập thể dục ở cường độ mà trong đó bạn vẫn có thể nói nhưng không hát, và bắt đầu dần dần. Tùy thuộc vào mức độ tập luyện ban đầu của bạn, bạn chỉ có thể làm 10 phút mỗi ngày mỗi ngày. Từ từ tăng thời gian của bạn khi thể dục thể chất của bạn được cải thiện. Nếu muốn, chia bài tập của bạn thành ba đợt 10 phút hoặc hai buổi học 15 phút trong ngày.

Bước 5

Tăng cường các nhóm cơ lớn của bạn - bao gồm hông, ngực, lưng, vai, cánh tay, chân và bụng - với các bài tập mục tiêu ít nhất là hai ngày không liên tục trong tuần, theo gợi ý của CDC. Tập luyện sức mạnh bảo tồn và xây dựng các mô cơ, làm tăng sự trao đổi chất của bạn, làm tăng mật độ xương, cải thiện sự cân bằng và sự ổn định của bạn, và làm giảm các triệu chứng của các bệnh khác nhau, như loãng xương và viêm khớp.Sử dụng máy, cân miễn phí, trọng lượng cơ thể hoặc dây chuyền tập thể dục. Thực hiện các bài tập như áp lực lên băng ghế dự bị, lunges, squats, lat pull-downs, crunches và pushups.

Bước 6

Thêm nhiều thói quen tập luyện của bạn. Theo một nghiên cứu tại Đại học Florida, thêm nhiều loại khác nhau để tránh sự nhàm chán và có thể giúp bạn bám vào thói quen tập thể dục của bạn. Tham gia các môn thể thao theo nhóm, tham gia các lớp thể dục khác nhau trong phòng tập thể dục, tập thể dục bên ngoài nếu bạn luôn luôn tập luyện trong nhà và vận dụng trọng lượng miễn phí nếu bạn luôn sử dụng máy móc.

Bước 7

Kết hợp luyện tập khoảng cường độ cao, hoặc HIIT, khi bạn gặp khó khăn và đã phát triển một mức độ tập luyện ổn định. Hội đồng Luyện tập của Hoa Kỳ tuyên bố rằng HIIT tăng cường tập luyện và có thể tăng cường thể lực thể chất của bạn, đưa nó lên cấp độ tiếp theo. Thay thế giữa tốc độ ngắn và tốc độ phục hồi nhanh hơn trong khoảng 20 phút. Ví dụ: chạy bộ trong hai phút và sau đó bật máy chạy nhanh trong 30 giây đến một phút. Để giảm xuống một mức độ, đi bộ nhanh trong hai phút và sau đó tăng tốc độ chạy bộ trong 30 giây đến một phút.

Cảnh báo

Hỏi ý kiến ​​bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu ăn kiêng hoặc tập luyện, đặc biệt nếu bạn không hoạt động hoặc bị một tình trạng sức khoẻ hoặc thương tích.