Làm thế nào để nâng cân ở nhà cho phụ nữ

Nâng cân là một cách có hiệu quả cao để xây dựng định nghĩa cơ bắp, giảm cân, tăng cường và nâng cao độ bền của bạn. Tuy nhiên, đối với nhiều phụ nữ, việc đi đến một phòng tập thể dục để nâng không chỉ là một lựa chọn, hoặc là do một lịch trình nặng nề hoặc thiếu tự tin vào phòng cân. Tập luyện ở nhà thuận tiện và cho phép bạn tiến bộ với tốc độ mà bạn cảm thấy thoải mái trong một môi trường mà bạn tin tưởng.

Video của Ngày

Nghỉ giải lao Không gian của bạn

Cho dù bạn đang sử dụng tạ tạ, barbell và rack hoặc kettlebells, đảm bảo không gian bạn đang luyện tập sẽ có khả năng để xử lý nó. Đặt một số matting trên sàn nhà, đặc biệt nếu nó là floorboard hoặc ngói. Điều này sẽ bảo vệ nó trong trường hợp bạn cần phải thả trọng lượng. Giữ đào tạo của bạn tránh xa các cửa sổ, đặc biệt là nếu bạn đang sử dụng kettlebells - mất kẹp của bạn có thể là tai hại gần bất cứ điều gì vỡ, nhưng một chút chuẩn bị có thể giúp tránh này.

Thiết lập thói quen

Bắt đầu một thói quen ổn định và dự đoán được là một trong những khía cạnh quan trọng nhất của việc nâng trọng lượng ở nhà. Trong khi những người tham gia tập thể dục có nghi thức chuẩn bị sẵn sàng, rời khỏi nhà hoặc làm việc của họ và sau đó đi vào nơi họ đào tạo, bạn sẽ phải tạo ra thói quen này một cách cố ý hơn. Đặt thời gian cụ thể vào những ngày cụ thể mà bạn sẽ đào tạo, để bạn giữ kế hoạch của mình. Ví dụ, bạn có thể đào tạo cơ thể trên của bạn vào thứ Hai và thứ Năm ở 10a. m., và thân dưới của bạn vào thứ ba và thứ sáu lúc 2 giờ. m., hoặc tại một thời điểm mà phù hợp với lịch trình của bạn.

Tập thể dục Trên cơ thể

Tập luyện cơ thể trên của bạn ít nhất hai lần một tuần để thấy kết quả tốt. Hãy chắc chắn rằng bạn để lại ít nhất một ngày giữa workouts trên cơ thể của bạn để cho phép cơ bắp của bạn thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi. Đừng lo lắng về việc "cồng kềnh" - hầu hết phụ nữ không có hồ sơ kích thích tố cần thiết cho điều đó. Tập trung vào việc thực hiện các đợt lặp lại vừa phải với trọng lượng thách thức bạn; làm 50 lần với một quả tạ 2 pound sẽ làm rất ít cho bạn. Ví dụ: bạn có thể chọn sáu bài tập trên cơ thể - nói, bấm ngực, nhún vai, báo chí vai, lọn tóc bicep, phần mở rộng tricep và những con ruồi cong - sau đó làm ba bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại. Trọng lượng bạn sử dụng nên cho phép bạn hoàn thành ít nhất tám nhân viên, nhưng không được nhiều hơn 12 lần cho mỗi bộ.

Mang theo Booty

Làm việc trên cơ thể thấp hơn của bạn cũng nên xảy ra hai lần một tuần. Cơ thể dưới của bạn tạo ra một lực lượng to lớn trong các đợt tập luyện cân nặng và điều này có thể đánh thuế trên hệ thống cơ xương và thần kinh trung ương. Vì lý do này, hãy chắc chắn có ít nhất một ngày giữa các phiên - tốt hơn là hai hoặc thậm chí ba.Một lần nữa, chọn trọng số cho phép bạn hoàn thành ít nhất 8 lần lặp lại nhưng không quá 12 lần trong một tập. Các bài tập tốt để tập trung vào các trường hợp tử vong ở Rumani, các chỗ ngồi nghiêng, đi bộ phổi, những chỗ ngồi một chân, các máy lái hông và bắp chân.