Hầu hết các căng thẳng hiệu quả cho sự linh hoạt

Các trải nghiệm hiệu quả nhất bao gồm nhiều kỹ thuật và vùng cơ thể để có thể linh hoạt hơn. Theo tính năng linh hoạt giúp bảo vệ bạn khỏi thương tích bằng cách giữ cho cơ bắp và khớp mềm đủ để đạt được phạm vi chuyển động đầy đủ hơn, theo Trung tâm Tài nguyên Hiệu suất Con người. Chọn giữa thời gian kéo dài khác nhau để kéo dài hiệu quả nhất phù hợp với mục tiêu của bạn. Kéo dài ít nhất hai lần một tuần sẽ giúp cải thiện tính linh hoạt của bạn và ngăn ngừa thương tích. Để duy trì tính linh hoạt, hãy cân nhắc việc kết hợp một phiên kéo dài 15 phút vào thói quen hàng ngày của bạn.

Video trong ngày

Căng thẳng: Hiệu quả cho sự kéo dài cơ dƣỡng

Tĩnh kéo bao gồm giữ một khoảng cho một khoảng thời gian cụ thể, thông thường từ 15 đến 60 giây, cho phép cơ bắp để căng ra trước khi thả. Tĩnh kéo dài có thể giúp kéo dài cơ và các sợi bao gồm chúng, làm cho bài tập này trở nên hiệu quả sau khi tập thể dục hoặc tăng tính linh hoạt khi bạn phục hồi cơ. Viện Công nghệ Massachusetts khuyên bạn nên bắt đầu căng tĩnh với lưng, sau đó lên phần trên và sau đó di chuyển xuống phần dưới. Sau khi căng lưng và xiên bên ngoài, di chuyển lên cổ, cẳng tay, cổ tay và triceps. Mở rộng ngực, mông và vùng háng trước khi đi vào đùi, bê và cằm. Kết thúc bằng cách kéo gân và cổ.

Sự kéo giãn động bao gồm các chuyển động lặp đi lặp lại khiến cơ thể bạn chuyển động liên tục. Các dải động thường được liên kết với một hoạt động cụ thể. Bạn có thể thực hiện các bước lùi lặp đi lặp lại, ví dụ, để căng ra trước khi chạy. Điều này làm cho năng động kéo dài lý tưởng để cải thiện tính linh hoạt trước khi tập luyện. Nó có hiệu quả để chuẩn bị cho cơ thể của bạn cho các hoạt động cụ thể phía trước. Theo Viện Công nghệ Massachusetts, chân tăng và cánh tay swings là những ví dụ về khả năng kéo dài năng động.

Đối tác kéo dài: Tính linh hoạt với sự hỗ trợ

Sự giãn nở PNF, còn được gọi là sự kéo dài thuận lợi về thần kinh cơ nang kéo dài, đòi hỏi sự giúp đỡ của một đối tác. Đây là một cách hiệu quả để tăng tính linh hoạt của bạn bởi vì một đối tác có thể cung cấp sự hỗ trợ về thể chất trong căng, điều chỉnh độ căng phù hợp với mức hiện tại của bạn khi bạn cung cấp phản hồi bằng lời nói. Tăng tính linh hoạt thông qua PNF kéo dài bằng cách có một đối tác hỗ trợ bạn vào các đoạn sâu hơn. Theo Đại học New Mexico, các đối tác nên di chuyển từ từ, nghe hướng dẫn của bạn khi bạn cho biết thời điểm căng thẳng đã trở nên khó chịu. Hầu hết các kỹ thuật liên quan đến việc co bóp cơ của bạn để "chống lại" áp lực của đối tác, và sau đó giải phóng một cách toàn bộ để tăng tính linh hoạt.