Low-Carbohydrate & Trầm cảm

Có rất nhiều kế hoạch chế độ ăn uống có tuyên bố để thúc đẩy giảm cân nhanh. Chế độ ăn uống ít carb là một kế hoạch ăn kiêng phổ biến trong đó chỉ có 15 đến 20 phần trăm calo của bạn đến từ các carbs và phần còn lại đến từ chất béo và protein. (ref 1, sec 2) Bạn có thể bị cuốn vào chế độ ăn kiêng này nếu bạn thích thức ăn có chứa chất đạm, nhưng giống như bất kỳ chế độ ăn uống khác, một carb carb thấp có những cạm bẫy của nó. Carbs, được tìm thấy trong ngũ cốc, hoa quả, rau và các sản phẩm từ sữa, là nguồn năng lượng chính cho não và cơ thể của bạn. Nếu không có carbs, bộ não của bạn sẽ không thể tạo ra đủ hormone cảm thấy tốt và bạn có thể bị thiếu dinh dưỡng có liên quan đến chứng trầm cảm. Theo dõi các thực phẩm bạn ăn và cách chúng ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn và tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng có carbic thấp.

Video của Ngày

Trầm cảm, Carbs và Serotonin

Trầm cảm lâm sàng bao gồm cảm giác buồn bã và thất vọng kéo dài vài tuần và can thiệp vào cuộc sống hàng ngày của bạn. Nó cũng gây khó ngủ, thiếu năng lượng, thay đổi sự thèm ăn, rắc rối tập trung, cảm giác tội lỗi và tuyệt vọng, tránh các hoạt động mà bạn đã từng yêu thích trước đây và suy nghĩ tự sát. Trầm cảm bị ảnh hưởng bởi gen của bạn và có thể bị căng thẳng. (ref 3, sec 1 và 2 bullet points)

Hormon và chất dẫn truyền thần kinh - các hóa chất vận chuyển tín hiệu thần kinh trong cơ thể bạn - ảnh hưởng đến chứng trầm cảm. Serotonin dẫn truyền thần kinh cải thiện tâm trạng của bạn, tăng cường sự ngủ và thư giãn và thúc đẩy cảm giác hài lòng sau khi ăn. (ref 2, đoạn 1)

Carbohydrate tăng nồng độ serotonin của bạn. Sau khi ăn một bữa ăn giàu carbs, cơ thể bạn sẽ giải phóng insulin nội tiết. Insulin cho phép amino acid tryptophan xâm nhập vào não của bạn và sản sinh ra nhiều serotonin hoóc môn cảm thấy tốt hơn (ref 2, para 3) Bằng cách hạn chế carbs, não của bạn sẽ không thể sản xuất đủ serotonin và tâm trạng của bạn sẽ bị ảnh hưởng.

Nghiên cứu nói gì?

Nghiên cứu là hỗn hợp về việc liệu một chế độ ăn uống carb thấp góp phần gây trầm cảm hay không. Một nghiên cứu được công bố năm 2009 trong "Archives of Internal Medicine" đã chỉ định người lớn thừa cân hoặc béo phì tới chế độ ăn ít carb, chất béo cao hoặc chế độ ăn ít chất béo, carb cao trong một năm. Cả hai nhóm đều tiêu thụ cùng lượng calo. Các đối tượng đã được kiểm tra về trọng lượng, tâm trạng và chức năng não trong suốt nghiên cứu kéo dài một năm. Trong khi cả hai nhóm đều giảm cân, những người ăn kiêng carbê thấp cho thấy điểm số cao hơn đáng kể về sự tức giận, nhầm lẫn và trầm cảm. Các nhà nghiên cứu cho rằng những người ăn kiêng cảm thấy bị tước đoạt vì họ thường xuyên bị bao quanh bởi bánh mì và mì ống trong chế độ ăn kiểu phương Tây điển hình và mức serotonin thấp trong não. Nghiên cứu được công bố năm 2007 trong tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ đã chỉ định những người trưởng thành béo phì đến chế độ ăn ít carb, chất béo cao hoặc một loại thực phẩm giàu chất béo cao, carb, chế độ ăn ít chất béo.Kết quả cho thấy cả hai nhóm đều giảm cân, nhưng những người ăn kiêng carb thấp lại giảm cân và cả hai nhóm cho thấy tâm trạng tăng cường. (ref 6, abstract) Một nghiên cứu khác được công bố năm 2007 trong "Appetite" đã chỉ định những phụ nữ béo phì có hội chứng buồng trứng đa nang cho hai nhóm giống như nghiên cứu nói trên. Kết quả cho thấy phụ nữ trong nhóm carb có hàm lượng protein cao và thấp đã làm giảm cảm giác trầm cảm và tăng cường tâm trạng. Trong khi chế độ ăn ít carbs có thể làm giảm lượng serotonin của bạn, có thể có nhiều triệu chứng trầm cảm hơn là thiếu chất carb. Các chất ức chế tái thu hồi serotonin có chọn lọc - một loại thuốc tăng cường mức độ hoạt động serotonin trong não của bạn - được cho là các thuốc chống trầm cảm. Tuy nhiên, một bài báo xuất bản vào năm 2013 trong "Giao dịch triết học của Royal Society B" cho biết chúng chỉ có hiệu quả ở 50 phần trăm bệnh nhân. (ref 4, sec 4) cho thấy có nhiều trầm cảm hơn mức độ serotonin thấp. Điều đó có nghĩa là, trong khi chế độ ăn uống có thể có thể góp phần gây trầm cảm trong một số trường hợp, thì đó không phải là trường hợp của mọi người.

Thức ăn ít carb có thể không gây trầm cảm trực tiếp, nhưng lấy đi carbs làm mất đi các chất dinh dưỡng quan trọng có thể dẫn đến các triệu chứng trầm cảm. Nếu bạn là một người ăn chay sau chế độ ăn kiêng có carbic thấp, bạn có thể không nhận đủ vitamin B-12 (ref 8, sec 2, đoạn 2). Cuối cùng, mức B-12 thấp có thể làm hỏng dây thần kinh của bạn, dẫn đến mất trí nhớ, nhầm lẫn và trầm cảm theo "Harvard Health Publications. "(Ref 8, sec 1, đoạn 1) Trong khi những người ăn chay có thể có được B-12 qua trứng và sữa - và nó cũng có trong thịt và cá - người ăn chay nên ăn thực phẩm bổ sung

Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng trong toàn bộ cơ thể, các sản phẩm ngũ cốc, trái cây và rau cải. Việc bổ sung chất xơ thích hợp có thể làm giảm cảm giác chán nản của bạn khi bạn già đi, theo một nghiên cứu công bố năm 2016 trong "The Journal of Gerontology". Họ phát hiện ra rằng những người lớn ăn nhiều chất xơ từ ngũ cốc, bánh mì và hoa quả có tỷ lệ thấp hơn các vấn đề nhận thức và triệu chứng trầm cảm. Thay vì hạn chế khẩu phần carbohydrate, hãy cân nhắc việc giảm kích cỡ và lựa chọn carbohydrate trong chất xơ. Rất có thể, cảm giác ảm đạm của bạn không phải là từ các loại thực phẩm bạn ăn, đặc biệt là nếu chế độ ăn kiêng carb thấp của bạn là ngắn hạn. Bạn cũng cần cân nhắc xem bạn đang ngủ bao nhiêu lần, thuốc bạn đang dùng, thói quen tập thể dục và mức căng thẳng của bạn. (ref 2, sec 5)