Tại Chương trình Tập luyện cho Người mới bắt đầu

Nếu bạn đã quyết định bắt đầu một kế hoạch tập thể dục ở nhà, bạn có thể không biết phải bắt đầu từ đâu. Hướng dẫn hoạt động thể chất cho người Mỹ "của Bộ Y tế và Dịch vụ Con người khuyến cáo rằng người lớn phải có ít nhất 150 phút tập thể dục hiếu khí cường độ trung bình mỗi tuần và ít nhất là hai ngày một tuần tập luyện thể lực như nâng cân, pushups và bụng chật hẹp. Sử dụng các nguyên tắc này để phát triển một kế hoạch luyện tập ở nhà - một chương trình phù hợp với bạn.

Video trong Ngày

Kick Up Your Moderate-Intensity

Tập thể dục cường độ trung bình sẽ làm cho nhịp tim trở nên căng thẳng hơn và bạn thở nặng hơn. Nếu bạn có thể tiếp tục cuộc trò chuyện nhưng không thể hát một bài hát, bạn đang thực hiện một hoạt động ở mức độ cường độ vừa phải. Nếu bạn chỉ có thể nhận ra một câu, sau đó bạn đang tập thể dục mạnh mẽ. Là người mới bắt đầu, bạn muốn bắt đầu với mục tiêu tập thể dục cường độ vừa phải. Khi bạn đạt được kinh nghiệm, bạn có thể muốn tăng cường độ tập luyện của bạn.

Vui chơi với Cardio

Chìa khóa để gắn bó với một thói quen tập thể dục mới là chọn một hoạt động mà bạn thích. Một số ví dụ về các ý tưởng tập thể dục tại nhà có thể được thực hiện với cường độ trung bình là đi bộ bên ngoài hoặc trên máy chạy bộ, đi xe đạp, khiêu vũ, bơi lội, bóng đá với trẻ em và thậm chí làm vườn. Tập thể dục DVD là một cách thuận tiện để học một bài tập mới như kickboxing hoặc bước aerobics ở nhà. Bất cứ bài tập thể dục nào bạn chọn, hãy làm cho mục tiêu của bạn đạt được ít nhất 50 phút trong hoạt động này ba lần một tuần để đáp ứng khuyến nghị 150 phút. Nếu 50 phút là quá khó, bắt đầu với 30 phút và làm việc lên đến 50.

Tập thể dục cơ thể lý tưởng cho người mới bắt đầu bởi vì họ không cần trang thiết bị và an toàn hơn các bài tập thể dục thể thao cổ truyền. Một số ví dụ là pushups, ngồi-up, ván, squats, lunges, bước-up, và triceps dips. Bắt đầu với một bài tập cho mỗi nhóm cơ chính. Trường Y khoa thể thao Hoa Kỳ đề nghị 8 đến 12 lần lặp lại và hai đến bốn lần tập luyện. Một lần lặp lại hoàn thành một bài tập một lần; ví dụ, một trong những squat hoặc một pushup. Một bộ là nhóm các lần lặp lại hoàn thành trước một khoảng thời gian nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi hai đến ba phút giữa mỗi bộ. Thêm hai ngày tập thể dục thể trọng vào lịch trình hàng tuần của bạn. Cho mình một ngày giữa huấn luyện sức mạnh cho cơ bắp để hồi phục.

Sẵn sàng làm việc Kế hoạch của bạn

Thói quen tập thể dục hàng tuần của bạn có thể giống như thế này: Tập thể dục tuần hoàn từ 30 đến 50 phút vào Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu, và 20 đến 30 phút tập thể dục thể chất vào Thứ Ba và Thứ Năm. Hoặc bạn có thể loại bỏ cả bài tập hiếu khí và tập luyện sức mạnh vào Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu nếu kế hoạch ba ngày mỗi tuần là khả thi hơn cho bạn.Đặt kế hoạch của bạn vào lịch của điện thoại di động hoặc gửi nó ở đâu đó trong nhà của bạn, nơi bạn sẽ nhìn thấy nó thường xuyên.

Lời nói về An toàn

Trước khi bắt đầu kế hoạch tập thể dục mới, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ của bạn. Bạn nên luôn luôn bắt đầu mỗi buổi luyện tập với ít nhất 10 phút để khởi động như đi bộ nhanh, chạy bộ tại chỗ hoặc nhảy dây. Điều quan trọng là làm căng cơ thể sau khi khởi động và một lần nữa vào cuối tập luyện để bảo vệ cơ khỏi chấn thương và thúc đẩy sự linh hoạt. Làm việc với một huấn luyện viên cá nhân có trình độ hoặc một người bạn phù hợp có thể giúp bạn học cách luyện tập an toàn và tối đa hóa luyện tập để đạt được mục tiêu luyện tập.