Kế hoạch Ăn kiêng 28 ngày

Nếu việc giảm cân trở nên dễ dàng, Hoa Kỳ sẽ không bị dịch bệnh béo phì. Thay vì rushing vào một chế độ ăn uống mới, hợp thời trang, bạn có thể tìm thấy thành công hơn nới lỏng vào một cách ăn uống lành mạnh để giảm cân. Kế hoạch ăn kiêng 28 ngày, chẳng hạn như Chế độ ăn uống của Reunion High School 28 ngày do Tiến sĩ Oz tạo ra, có thể giúp bạn lựa chọn tốt hơn theo từng tuần để tạo ra những thói quen lành mạnh kéo dài. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống của bạn.

Video trong ngày

Dr. Trường Trung Học Phục Hồi 28 ngày của Oz Chế độ Ăn Uống

Khái niệm Reunion Trường Trung học 28 Ngày do Tiến sĩ Oz tạo ra nhằm giúp bạn giảm một vài cân Anh trước sự kiện lớn này. Nó không phải là một chế độ ăn uống sụp đổ nhưng cung cấp những gợi ý về làm thế nào để thay đổi tuần lễ thức ăn thông thường của bạn theo tuần. cho một tuần, Tiến sĩ Oz đề nghị bạn cắt đường. Trong tuần thứ hai, anh ta muốn bạn thêm hương vị cho thức ăn của bạn với các loại gia vị như hạt tiêu cayenne và oregano. Trong tuần thứ ba của chế độ ăn uống 28 ngày, bạn nên ăn một cầu vồng thực phẩm, như dâu tây, dưa đỏ, chuối, bông cải xanh, cà rốt và cà tím. Trong tuần cuối cùng của chế độ ăn uống đoàn tụ, bạn cần phải nhấn vào phòng tập thể dục. Mặc dù hướng đến một sự kiện đặc biệt, những đề xuất về chế độ ăn uống này tạo ra sự bổ sung lành mạnh cho bất kỳ kế hoạch ăn kiêng nào trong 28 ngày.

Trong tuần đầu tiên của kế hoạch ăn kiêng 28 ngày, bạn muốn biết ý tưởng của bạn hiện nay ăn bao nhiêu để giúp bạn xác định số lượng calo bạn cần phải mất. Bắt đầu bằng cách giữ một nhật ký thực phẩm và ghi lại mọi thứ bạn ăn và uống. Sau ba ngày, bình thường lượng calo thông thường của bạn. Để giảm 1/2 pound đến 2 pound mỗi tuần, nghĩa là lượng cân giảm được coi là an toàn, bạn cần ăn 250 đến 1 000 calo nhỏ hơn lượng ăn hiện tại của bạn.Tuy nhiên, nếu bạn là phụ nữ, bạn không nên ăn ít hơn 1, 200 calo một ngày, và nếu bạn là đàn ông, không giảm xuống dưới 1, 800. Không ăn đủ calo có thể khiến bạn khó khăn hơn để giảm cân vì cơ thể bạn tin rằng nó đang bị đói và cố giữ các cửa hàng chất béo. Nó cũng có thể dẫn đến sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết, có thể gây ra những vấn đề về sức khoẻ như thiếu máu, nhạy cảm hơn với cảm lạnh và giảm mức năng lượng.

Tiếp tục nhật ký thức ăn của bạn để giúp bạn luôn theo đúng kế hoạch ăn kiêng 28 ngày. Một nghiên cứu năm 2008 được công bố trên Tạp chí Y học Dự phòng Hoa Kỳ cho thấy cuốn nhật ký thức ăn là một công cụ hiệu quả giúp mọi người giảm cân khi theo chế độ ăn kiêng giảm calorie.

Ngày 8 đến 14: Ăn các thực phẩm lành mạnh, thực phẩm giàu dinh dưỡng

Bây giờ bạn đã kiểm soát lượng calo, bạn muốn bắt đầu kết hợp thực phẩm lành mạnh vào kế hoạch ăn kiêng 28 ngày của bạn, chẳng hạn như trái cây đầy màu sắc và rau cải. Để duy trì tốt và chống lại các căng thẳng hàng ngày của cuộc sống, bạn cần phải điền vào chế độ ăn uống của bạn với các loại thực phẩm mà tối đa hóa lượng chất dinh dưỡng của bạn. Điều đó có nghĩa là nhiều trái cây và rau quả hơn, ngũ cốc nguyên hạt, các protein lành mạnh như hải sản, sữa và đậu và các chất béo lành mạnh như dầu ô liu và các loại hạt. Sử dụng các loại thảo mộc và gia vị, chẳng hạn như cayenne và oregano, để thêm hương vị cho thức ăn của bạn mà không có calo.

Những thực phẩm này không chỉ giàu chất dinh dưỡng mà còn có xu hướng ít calo. Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và đậu cũng là nguồn cung cấp chất xơ tốt. Theo một nghiên cứu năm 2005 của Nutrition, những người ăn nhiều chất xơ trong khẩu phần ăn ít hơn, bởi vì nó cải thiện sự no chịu.

Có một số cách bạn có thể trao đổi thức ăn thông thường của mình cho các phiên bản khỏe mạnh hơn. Ví dụ, thay vì bát bắp ăn sáng vào bữa sáng, hãy ăn các loại hạt nguyên chất hoặc một bát bột yến mạch. Vào bữa ăn trưa, làm bánh sandwich với bánh mì nguyên chất 100 phần trăm, bỏ qua mayo và bánh sandwich của bạn với một lát bơ. Thêm một mặt của hỗn hợp màu xanh lá cây cho mỗi bữa ăn tối để giúp ăn uống của bạn rau. Để làm hài lòng chiếc bánh ngọt của bạn, hãy trộn chuối đông lạnh trong bộ xử lý thực phẩm hoặc máy xay sinh tố để điều trị đông lạnh nhanh chóng và lành mạnh.

Ngày 15 mặc dù 21: Kiểm soát Kích thước Các phần

Giờ đây bạn đang theo dõi những gì bạn ăn, bạn có thể quen thuộc hơn với các kích thước phần. Kiểm soát thực phẩm phần là một hành vi quan trọng trong những người đã mất trọng lượng và giữ nó đi. Biết các phần thích hợp và cách quản lý chúng có thể giúp bạn tránh ăn quá nhiều calo.

Bắt đầu bằng cách sử dụng nhãn thực phẩm trên thực phẩm đóng gói để có được một ý tưởng về một kích cỡ phục vụ điển hình. Sử dụng cốc đo, muỗng và cân thực phẩm để giữ cho phần kiểm soát. Đối với thực phẩm không có nhãn, bạn có thể sử dụng đồ dùng gia đình thông thường để giúp bạn ước tính một phần thích hợp. Ví dụ: bóng chày đo khoảng 1 chén và bằng hai phần của gạo hoặc mì ống hoặc một phần của hỗn hợp rau xanh. Một bộ bài bằng 3 ounce, là một phần thích hợp cho thịt hoặc đậu phụ.

Để giữ phần nắp, đừng bao giờ ăn thẳng ra khỏi hộp hoặc thùng chứa.Luôn kiểm tra thức ăn và ăn một đĩa hoặc trên một bát. Ăn chậm và thưởng thức mỗi lần cắn để não của bạn có thời gian để bắt kịp dạ dày của bạn. Khi nói đến thực phẩm ăn nhẹ, mua thực phẩm được chia thành từng phần, chẳng hạn như trái cây hoặc các gói snack cá nhân. <229> Ngày 22 đến 28: Thêm bài tập

Bây giờ bạn đã nắm vững kế hoạch ăn kiêng của mình, bạn có thể bắt đầu kết hợp hoạt động vào thói quen của mình trong tuần cuối cùng của kế hoạch ăn kiêng 28 ngày của bạn. Thêm bài tập giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn để tăng cân. Bắt đầu với 30 phút hoạt động cường độ trung bình 5 ngày mỗi tuần, như bơi, đi xe đạp trên đồi hoặc đi bộ nhanh. Khi mức độ thể dục của bạn cải thiện, tăng cường độ, chẳng hạn như chuyển bước đi của bạn thành chạy bộ. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là có thể mất hơn một tuần để mức độ thể dục của bạn được cải thiện. Đi theo tốc độ của bạn, và chắc chắn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục.

Trong khi tập thể dục aerobic là tốt cho tim và phổi của bạn, bạn cũng muốn thêm sức mạnh-huấn luyện cuối tuần này của kế hoạch chế độ ăn uống của bạn để giúp giai điệu và xây dựng cơ bắp. Nâng cân hoặc tập thể dục thể lực bao gồm pushups, pullups, lunges, squats và situps, hai lần một tuần. Tham khảo chuyên môn về thể dục nếu bạn cần giúp đỡ thiết kế thói quen tập thể dục của bạn.

Cho mình thời gian

Trong 28 ngày có vẻ như là đủ thời gian để tạo ra các thói quen mới, lành mạnh, đừng chán nản nếu một số trong những thói quen mới này không dính. Theo một nghiên cứu năm 2009 được công bố trên tạp chí European Journal of Social Psychology, nó có thể đưa một người từ 18 đến 254 ngày để tạo ra một thói quen mới. Bạn có thể phải lặp lại kế hoạch ăn kiêng 28 ngày một vài lần trước khi tất cả các thói quen lành mạnh trở thành bản chất thứ hai.

Các bước để tiếp tục

Nếu bạn đang cố gắng giữ kế hoạch hoặc giữ trọng lượng, bạn sẽ không đơn độc. Một nghiên cứu năm 2012 được công bố trên Tạp chí Academy of Nutrition and Dietetics cho thấy rằng cả người duy trì cân nặng và người hồi phục cân nặng đều có những nỗ lực như nhau để giảm cân. Nhưng người duy trì cân nặng theo các chiến lược khác nhau để giúp giữ cân nặng không trở lại. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng những người duy trì tiếp tục tuân theo kế hoạch ăn kiêng đã giúp họ đánh mất và kiểm tra cân nặng thường xuyên để giúp họ theo đúng kế hoạch. Người duy trì giảm cân cũng sử dụng các kỹ thuật để giúp họ giải quyết tốt hơn những người saboteurs ăn kiêng tiềm năng, như đọc menu trước khi đi ăn tối hoặc ăn một bữa ăn nhẹ nhỏ trước khi tham dự một bữa tiệc. Người giữ gìn cũng tham gia vào việc tự nói chuyện nhiều hơn, có thể bao gồm khẳng định tích cực hoặc giữ một quyển sổ để ghi lại các cảm xúc.