Nạc cơ thể ăn kiêng
Mục lục:
- Video trong ngày
- Lean Mass Makeup
- Mục tiêu của bạn cho thấy chế độ ăn kiêng cơ thể của bạn sẽ giảm bao nhiêu. Nếu bạn đang tìm kiếm để giảm béo từ béo phì đến trung bình, bạn sẽ thấy lợi ích từ việc thêm một ít tập thể dục và cắt giảm lại kẹo, đặc biệt là soda. Nếu bạn đã nạc, nhưng muốn đạt được một cơ thể thể thao chất béo, theo tập thể dục chặt chẽ hơn và chiến lược ăn uống. Người bạn mong muốn đạt được, bạn sẽ cần phải có nhiều thay đổi hơn trong lối sống của mình.
- Bao gồm các chất đạm dồi dào trong bữa ăn để tránh mất khối lượng nạc khi bạn cắt giảm calo. Lượng tiêu thụ từ 0,6 đến 0,8 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày giúp bù đắp cho sự mất mát của cơ nạc, kết luận được công bố trên tạp chí Sports Medicine năm 2014. Đối với người nặng 175 pound, khoảng từ 105 đến 140 gram mỗi ngày. Các nguồn protein tốt bao gồm trứng, sữa ít chất béo, thịt nạc bơ, thịt gia cầm và cá thịt trắng. Chẳng hạn, một quả trứng có chứa 6 gram protein, 3 ounce thịt nạc nạc có chứa 23 gam, và 1 chén gà cắt xắt nhỏ, có 41 gram.
- Ngoài các loại protein nạc, các thực phẩm như nước, rau xơ, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên chất và chất béo chưa bão hòa là cần thiết để hỗ trợ sự mất chất béo. Những loại thực phẩm này là nguồn cung cấp carbohydrate, bạn cần hỗ trợ năng lượng. Ví dụ về các bữa ăn thích hợp bao gồm: trứng trứng với rau bina và cà chua cùng với chuối; một bánh sandwich gà tây với rau diếp và cà chua trên một pita nguyên hạt với sữa chua ít béo; cá hồi nướng với cơm nâu và bông cải xanh hấp. Kích cỡ phục vụ phụ thuộc vào nhu cầu calorie chính xác của bạn và các mục tiêu tiêu thụ protein.
- Giảm cân trên quy mô không phải lúc nào cũng có nghĩa là bạn đang cải thiện tỷ lệ mô nạc và chất béo. Cố gắng giảm cân mà không tập thể dục, và một phần tư mỗi pound bạn mất đi đến từ cơ bắp có giá trị. Trọng lượng đào tạo là phải khi ý định của bạn là tạo ra một khung leaner. Sử dụng trọng lượng cảm thấy thách thức trong 2-3 lần lặp lại, mỗi lần thêm một hoặc hai lần tập thể dục và trọng lượng nhiều hơn mỗi tuần. Làm việc lên đến ba hoặc thậm chí bốn tập thể dục mỗi tuần, nhưng để lại ít nhất 48 giờ giữa các nhóm cơ đặc biệt được đào tạo
Cơ thể khỏe mạnh và vừa vặn có tỉ lệ nạc cao đến mỡ. Khối uốn đề cập đến tất cả các thành phần của cơ thể không béo, bao gồm cơ, xương, các cơ quan và các mô liên kết. Khối lượng nhỏ đòi hỏi nhiều năng lượng hơn để cơ thể bạn duy trì bền vững hơn so với chất béo, vì vậy nó cũng giúp tăng cường sự trao đổi chất. Cơ bắp, đặc biệt, cung cấp cho bạn sức mạnh và sức chịu đựng, trong khi chất béo thừa chỉ làm bạn tăng nguy cơ mắc bệnh. Một chế độ ăn uống khối lượng cơ thể giúp bạn duy trì, và thậm chí xây dựng cơ bắp trong khi mất chất béo. Tập thể dục nên là một phần quan trọng trong kế hoạch của bạn, cùng với chất lượng, thực phẩm dinh dưỡng.
Video trong ngày
Lean Mass Makeup
Các phép đo khối lượng cơ thể thường được biểu diễn dưới dạng phần trăm mỡ trong cơ thể chứ không phải khối lượng nạc. Ví dụ, người phụ nữ trung bình có mức độ mỡ cơ thể 25 đến 31 phần trăm và một người đàn ông trung bình, 18 đến 24 phần trăm. Để xác định khối lượng cơ thể của bạn, chỉ cần trừ phần trăm mỡ cơ thể của bạn từ 100. Vì vậy, trong trường hợp này, một phụ nữ trung bình có 69 đến 75 phần trăm khối lượng cơ thể và người đàn ông trung bình có từ 76 đến 82 phần trăm.
Thiết kế chế độ ăn kiêng cho bữa tiệc nhỏ
Mục tiêu của bạn cho thấy chế độ ăn kiêng cơ thể của bạn sẽ giảm bao nhiêu. Nếu bạn đang tìm kiếm để giảm béo từ béo phì đến trung bình, bạn sẽ thấy lợi ích từ việc thêm một ít tập thể dục và cắt giảm lại kẹo, đặc biệt là soda. Nếu bạn đã nạc, nhưng muốn đạt được một cơ thể thể thao chất béo, theo tập thể dục chặt chẽ hơn và chiến lược ăn uống. Người bạn mong muốn đạt được, bạn sẽ cần phải có nhiều thay đổi hơn trong lối sống của mình.
Xây dựng cơ bắp trong khi mỡ là một quá trình chậm.Thiếu hụt calori nhẹ làm giảm 0,7% trọng lượng cơ thể hàng tuần có hiệu quả hơn trong việc tăng khối lượng cơ thể và giảm trọng lượng chất béo so với mức giảm 4% trọng lượng cơ thể hàng tuần theo một nghiên cứu trong năm 2012 phát hành Tạp chí Quốc tế về Dinh dưỡng Thể thao và Tập thể dục Chuyển hóa. Ví dụ, một người 150-pound sẽ được giảm tốt hơn chỉ mất 1 pound mỗi tuần thay vì 2 pound, nếu cô ấy muốn xây dựng cơ thể cân bằng và giảm chất béo cơ thể.
Chế độ ăn kiêng lành mạnh, có kiểm soát từng phần có thể giúp bạn đạt được sự thiếu hụt calorie cần thiết để giảm mỡ. Một cân chất béo bằng 3, 500 calo, do đó để mất 1 pound một tuần, bạn phải tạo ra một sự thiếu hụt calorie là 500 calo mỗi ngày.
Những nỗ lực chế độ ăn uống để xây dựng cơ bắp và giảm béo
Bao gồm các chất đạm dồi dào trong bữa ăn để tránh mất khối lượng nạc khi bạn cắt giảm calo. Lượng tiêu thụ từ 0,6 đến 0,8 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày giúp bù đắp cho sự mất mát của cơ nạc, kết luận được công bố trên tạp chí Sports Medicine năm 2014. Đối với người nặng 175 pound, khoảng từ 105 đến 140 gram mỗi ngày. Các nguồn protein tốt bao gồm trứng, sữa ít chất béo, thịt nạc bơ, thịt gia cầm và cá thịt trắng. Chẳng hạn, một quả trứng có chứa 6 gram protein, 3 ounce thịt nạc nạc có chứa 23 gam, và 1 chén gà cắt xắt nhỏ, có 41 gram.
Chính xác lượng protein bạn cần mỗi ngày phụ thuộc vào mục tiêu, mức độ thể lực và cường độ và tần suất tập luyện của bạn. Chuyên gia thể dục thẩm mỹ hoặc huấn luyện viên có thể giúp bạn xác định chính xác lượng ăn uống phù hợp với bạn.
Thực phẩm nguyên chất để ăn với protein
Ngoài các loại protein nạc, các thực phẩm như nước, rau xơ, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên chất và chất béo chưa bão hòa là cần thiết để hỗ trợ sự mất chất béo. Những loại thực phẩm này là nguồn cung cấp carbohydrate, bạn cần hỗ trợ năng lượng. Ví dụ về các bữa ăn thích hợp bao gồm: trứng trứng với rau bina và cà chua cùng với chuối; một bánh sandwich gà tây với rau diếp và cà chua trên một pita nguyên hạt với sữa chua ít béo; cá hồi nướng với cơm nâu và bông cải xanh hấp. Kích cỡ phục vụ phụ thuộc vào nhu cầu calorie chính xác của bạn và các mục tiêu tiêu thụ protein.
Đồ ăn nhẹ có thể là một quýt với một số ít hạnh nhân, rau cắt nhỏ với hummus hoặc pho mát cottage kết hợp với quả việt quất. Một bữa ăn nhẹ giàu protein cùng với một số carbs, như sữa chua Hy Lạp với quả hạch hoặc cá ngừ đóng hộp với bánh quy giòn, nên được tiêu thụ ngay sau buổi tập của bạn để giúp cơ bắp phát triển và sửa chữa.
Tập thể dục để tạo cơ thể nạc
Giảm cân trên quy mô không phải lúc nào cũng có nghĩa là bạn đang cải thiện tỷ lệ mô nạc và chất béo. Cố gắng giảm cân mà không tập thể dục, và một phần tư mỗi pound bạn mất đi đến từ cơ bắp có giá trị. Trọng lượng đào tạo là phải khi ý định của bạn là tạo ra một khung leaner. Sử dụng trọng lượng cảm thấy thách thức trong 2-3 lần lặp lại, mỗi lần thêm một hoặc hai lần tập thể dục và trọng lượng nhiều hơn mỗi tuần. Làm việc lên đến ba hoặc thậm chí bốn tập thể dục mỗi tuần, nhưng để lại ít nhất 48 giờ giữa các nhóm cơ đặc biệt được đào tạo
Cũng bao gồm tập thể dục tim, tập luyện đến 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải, theo khuyến cáo của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa bệnh tật. xem xét thêm vào đào tạo khoảng cường độ cao, hoặc HIIT, có liên quan đến xen kẽ các cường độ cường độ cao và cường độ thấp chạy nước rút, sau đó đi bộ, ví dụ.
