Làm thế nào để có được vũ khí tốt nhất của bạn từng chỉ trong 15 phút

Mười lăm phút là tất cả những gì bạn cần để có được vũ khí tốt nhất từ trước đến giờ, Matthew nói, huấn luyện viên cá nhân tại Equinox. Tháng trước, phòng tập thể dục hạng sang ở London đã ra mắt lớp học siêu ngắn dành cho các thành viên. Nó kết hợp quả tạ và sức đề kháng đàn hồi cho một buổi tập luyện mà bạn sẽ cảm thấy ngày. Rất may ở đó, không có một cú hích nào trong tầm nhìn, và với những lần lặp mới của những lọn tóc bicep và những động tác điêu khắc cơ tam đầu, bạn đã giành được cảm giác chán.

Sự chú ý đến kỹ thuật và căng thẳng liên tục thay vì trọng lượng nặng sẽ có nghĩa là cánh tay của bạn sẽ nghiêng ra, không phải là số lượng lớn. Bây giờ, tôi biết bạn đang nghĩ gì: Tôi không phải là thành viên Equinox. Chà, tôi cũng vậy, vì vậy tôi đã hỏi rất hay rằng liệu White có chia sẻ một trong những bài tập với chúng tôi không, và anh ấy đã làm. Nếu cánh tay của bạn là điểm đau của bạn, hãy tham gia vào bài tập 15 phút này và bạn sẽ vung vẩy những chi mới vừa lảng vảng xung quanh để bất cứ ai nhìn thấy ngay lập tức.

Tiếp tục cuộn để tự mình trang bị mọi thông tin (#s lỗinots lỗi).

Lợi ích

Tập luyện này không chỉ là một cách hiệu quả để biến đổi cánh tay của bạn, mà bạn cũng sẽ thấy định nghĩa cơ bắp tăng lên và săn chắc trên vai và lưng trên của bạn, ông nói White. Win-win, chúng tôi nói.

Một lợi ích khác và bất ngờ của việc rèn luyện cánh tay của bạn là một sự cải thiện đáng kể trong sự liên kết tư thế của bạn, vì bạn sẽ tăng cường cơ bắp kéo lại xương bả vai của bạn. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người dành nhiều thời gian ngồi ở bàn làm việc.

Cánh tay của bạn rất phức tạp, vì vậy để có được cánh tay đẹp nhất của bạn, bạn sẽ muốn thực hiện các bài tập nhắm mục tiêu làm việc trên cánh tay trước (cơ tam đầu), cánh tay trên (bắp tay) và vai, anh ấy nói thêm.

Thời gian tập luyện 15 phút sử dụng phương pháp kéo dài thời gian, vì vậy bạn đang làm việc với tải không đổi và căng thẳng, điều này mang lại kết quả bạn có thể cảm nhận và tăng định nghĩa cơ bắp nhưng không phải là số lượng lớn.

Tâp luyện

CÓ THỂ BẠN SẼ CẦN:

Quả tạ từ 2 kg đến 8 kg
Một băng ghế hoặc hộp
Ban nhạc kháng

KẾ HOẠCH:

Ngồi nhấn quả tạ vai: 12 đại diện

Ngồi bên tăng: 10 đại diện

Chỗ ngồi phía sau tăng lên: 20 reps (Ở đây bạn có thể muốn giảm xuống trọng lượng nhẹ hơn.)

Thực hiện các bài tập trên thẳng qua.
Nghỉ ngơi trong một phút và 30 giây; sau đó lặp lại.
Lặp lại hai lần nữa.

Bây giờ chuyển sang:

Những lọn tóc bicep xen kẽ: 20 reps (10 trên mỗi cánh tay)

45 giây nghỉ ngơi
Lặp lại hai lần nữa.

Bây giờ chuyển sang:

Bicep curls với một dải kháng: 15 đại diện

Tricep mở rộng với dải kháng cự:15 đại diện

Thực hiện cả hai không nghỉ ngơi.

Dumbbell Shoulder Press

Tại sao:Bài tập này là vua của sự phát triển khi đến trước vai.

Làm sao:

Ngồi lên cao với chân của bạn ở 90 độ.
Giữ thanh tạ ngay phía trên vai với khuỷu tay hướng về phía trước.
Nhấn thanh tạ trên đầu, giữ khuỷu tay của bạn vào trong, chỉ xoay chúng ra ở phía trên.
Hạ thanh tạ xuống, chắc chắn đưa khuỷu tay của bạn trở lại để hướng về phía trước ở phía dưới.
Nói lại.

Tăng bên

Tại sao? Chúng ta không thể bỏ phần giữa ra để có được bờ vai săn chắc. Nếu bạn muốn đôi vai của mình có một cái nhìn 3D đẹp mắt với chúng, thì những lần nâng bên là nơi nó diễn ra.

Làm sao?

Ngồi lên cao với chân của bạn ở 90 độ.
Quả tạ ở mỗi tay, giơ hai tay ra một bên với một chút uốn cong ở cánh tay.
Ở phía trên, bạn nên trông giống như một con người T.
Hãy chắc chắn để dẫn đầu tăng bằng ngón tay hồng hào của bạn, một đầu của quả tạ sẽ hướng lên trần nhà suốt từ trên xuống.
Điều khiển cánh tay của bạn trở xuống, nhưng đừng để chúng chạm vào hai bên cơ thể của bạn trước khi đi lên cho đại diện tiếp theo của bạn.
Nói lại.

Ghế ngồi phía sau Delt

Tại sao: Hoàn thành cái nhìn vai 3D đó (và giúp đỡ với tư thế) là những điều tuyệt vời phía sau. Tăng phía sau nên là một yếu tố chính trong tất cả các chương trình vai.

Làm sao:

Ngồi với cái mông của bạn trên cạnh và hai chân của bạn thẳng trước mặt bạn, với một chút uốn cong ở đầu gối.
Cúi xuống như bạn sẽ đưa đầu vào giữa đầu gối của bạn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
Giơ hai tay xuống với thanh tạ trong tay, hai đầu chạm vào dưới chân bạn.
Không nhún vai, nâng khuỷu tay của bạn ra bên cạnh và về phía trước, cánh tay của bạn nên tạo một góc 90 độ ở phía trên.
Kiểm soát các quả tạ trở lại để đáp ứng dưới chân của bạn.
Nói lại.

Kết thúc: Di chuyển quả tạ và ban nhạc kết hợp

Đối với ba động tác này, bạn sẽ kết hợp một dải kháng dài với thanh tạ.

Tại sao? Don Phòng tránh những bài tập uốn tóc vì sợ số lượng lớn. Đây là những bài tập toning hiệu quả để điêu khắc cánh tay.

Làm sao?

Những lọn tóc bicep xen kẽ: Chuyển từ cánh tay trái sang cánh tay phải, thực hiện 20 lọn tóc bicep (10 lần lặp lại ở mỗi cánh tay).

Không chắc chắn làm thế nào để làm một quả tạ cong? Xem video này.

Dumbbell bicep curls với dải kháng: Trong tay phải của bạn, giữ một quả tạ. Bây giờ đứng trên một đầu của dải kháng cự và dùng tay phải nắm chặt đầu kia của băng. Thực hiện 15 lọn tóc bicep trước khi chuyển quả tạ và băng sang tay trái.

Không chắc chắn làm thế nào để làm một quả tạ cong? Xem video này.

Tricep mở rộng với dải kháng: Trong tay phải của bạn, giữ một quả tạ. Bây giờ đứng trên một đầu của dải kháng cự và dùng tay phải nắm chặt đầu kia của băng. Thực hiện 15 lần mở rộng cơ tam đầu trước khi chuyển quả tạ và băng sang tay trái.

Không chắc chắn làm thế nào để làm một phần mở rộng tricep? Xem video này.