3 bài tập Ab bạn có thể làm khi xem Netflix

Để củng cố cốt lõi của bạn, Marine khuyến nghị tấm ván với một chút xoắn. Để thực hiện cái mà anh ta gọi là "ván ba điểm", hãy lấy một tấm thảm yoga để nắm, như Aries Mat của Yeti Yoga ($ 60), và đảm nhận vị trí plank tiêu chuẩn. Hãy chắc chắn để kích hoạt lõi của bạn và thắt chặt các miếng dán của bạn để không cho phép hông hoặc thân cây nghiêng hoặc dịch chuyển ở vị trí này, Marine nói. Sau đó, khi ổn định, mở rộng một cánh tay ra trước cơ thể và giữ. Lượng thời gian bạn giữ tùy thuộc vào cấp độ kỹ năng của bạn.

Hãy hít thở, sau đó thực hiện bài tập một lần nữa, nhưng lần này mở rộng cánh tay khác ra trước mặt bạn.

2. Chống uốn cong bên

Còn được gọi là những người nông dân đơn thân đi bộ, động tác tăng cường sức mạnh này đòi hỏi phải mang một trọng lượng bên cạnh bạn như một túi đồ tạp hóa. Mặc dù lựa chọn cân nặng phụ thuộc vào mức độ tập thể dục của bạn, hãy thử sử dụng một cái chuông ấm, giống như một trong nhiều loại trong Bộ tập tạ của Marcy ($ 43). Với trọng lượng của bạn trong tay ở bên cạnh, đi bộ một khoảng cách cụ thể (tùy thuộc vào cấp độ kỹ năng của bạn) mà không cho phép "bất kỳ sự nghiêng hoặc thay đổi đáng kể nào ở hông hoặc thân của bạn", Marine nói. Một khi bạn đã hoàn thành bước đi của bạn, đi bộ trở lại với trọng lượng trong tay khác của bạn.

Nếu bạn tiến bộ hơn, bạn có thể thực hiện bài tập này với trọng lượng ở cả hai tay. Thử thách bản thân và xem bạn có thể đi được bao xa trong khi giữ đúng trọng lượng (hoặc tạ). Tuy nhiên, khi bạn bắt đầu nghiêng hoặc thay đổi cơ thể, hãy hít thở hoặc chuyển sang một bài tập khác.

3. Chống uốn

Squat trên cao là một động tác tuyệt vời để thêm vào giữa các bài tập khác hoặc thang máy nặng, vì nó vừa kéo dài và làm săn chắc cơ thể. Để thực hiện bài tập này, Marine nói: "Giơ hai tay lên cao như bạn là Y trong YMCA (có hoặc không có trọng lượng) và ngồi xổm xuống hết cỡ mà không cho phép lưng, vai hoặc hông của bạn tròn." Đối với đại diện, nó phụ thuộc vào cấp độ kỹ năng, nhưng hãy thử thực hiện ít nhất 10 lần squats trên cao thực sự tốt nếu bạn có thể.

Để biết thêm các bài tập thể dục tại nhà, hãy xem năm bài tập toàn thân siêu dễ dàng này (không cần trọng lượng).