Hình thành trong 7 ngày: Làm thế nào để bạn trông đẹp nhất vào cuối tuần tới

Chúng tôi luôn cố gắng sống một lối sống lành mạnh, nhưng không ai có thể ăn uống có đạo đức và tập thể dục siêng năng 24/7. Như đã nói, đây là kế hoạch để thực hiện khi bạn cần đưa những nỗ lực định hình của mình vào trạng thái vượt mức. Cho dù bạn có một đám cưới sắp tới để tham dự hay bạn đang về nhà vào dịp lễ và muốn gây ấn tượng với người thân, thì thói quen được chuyên gia này chấp nhận sẽ khiến bạn trông rất tuyệt. Để mang đến cho bạn các khuyến nghị về chế độ ăn uống và tập thể dục hiệu quả nhất, chúng tôi đã tìm đến Patrick Murphy, huấn luyện viên nổi tiếng với tất cả mọi người từ Cameron Diaz đến Olivia Wilde trong danh sách khách hàng của anh ấy.

Cuộn qua cho kế hoạch hàng ngày của bạn!

Khi bạn trong một thời gian khủng hoảng, bạn phải loại bỏ các thảm họa chế độ ăn uống rõ ràng. Điều đó có nghĩa là không ăn ở nhà hàng yêu thích của bạn. Các quán ăn cao cấp và cấp thấp đều sử dụng nhiều muối, đường và chất béo hơn bạn từng sử dụng tại nhà, ông Murphy Murphy nói. Thời gian Crunch có nghĩa là dự trữ nhà của bạn với các bữa ăn nhẹ và bữa ăn lành mạnh. Vào ngày đầu tiên, hãy đến cửa hàng tạp hóa với một danh sách bao gồm cầu vồng rau, rau xanh, protein nạc, cá, quả hạch, hạt và trứng.

Nó cũng có thời gian để bắt đầu lên kế hoạch tập luyện cho tuần của bạn. Chìa khóa thành công. Bạn sẽ tập một giờ cardio cường độ cao vào buổi sáng hoặc buổi chiều và đi bộ điện kéo dài một giờ sau bữa tối. Di chuyển sau bữa ăn rất tốt cho hệ tiêu hóa và trao đổi chất của bạn.Hãy cố gắng để tập luyện đầu tiên trong tuần của bạn một lớp cardio. Bạn sẽ có thêm động lực để hoàn thành giờ của mình nếu bạn làm việc trong một nhóm. Không có thành viên phòng tập thể dục? Tăng sức mạnh cho một video tập thể dục để giữ cho bản thân không bị chùng xuống.

Bắt đầu một ngày và mỗi ngày với 16 ounce nước với một quả chanh vắt vào đó. Nước giải độc này giúp tuôn ra hệ thống của bạn. Bạn cũng nên chuẩn bị uống nhiều nước hơn bạn có thể đã từng sử dụng. Murphy khuyến nghị 100 ounce mỗi ngày. Giữ nước ngậm nước sẽ tăng hiệu quả của tất cả các Chức năng cơ thể của bạn, bao gồm cả sự trao đổi chất của bạn, Shaw Murphy nói. Uống nhiều nước hơn cũng sẽ giúp loại bỏ cơn đói khi bạn ăn những phần nhỏ hơn trong tuần. Vào ngày thứ hai, bạn nên xem kích cỡ phần của mình.

Chúng sẽ nhỏ hơn bình thường, nhưng chỉ trong một tuần và bạn có thể ăn nhẹ với trái cây và rau sống trong suốt cả ngày. Trước khi tập luyện, hãy ăn bữa sáng giàu protein và chất xơ, chẳng hạn như trứng luộc và táo.

Vì bạn đã tập cardio ngày hôm qua, hãy tập luyện hôm nay để tập luyện sức đề kháng toàn thân. Tập trung vào các bài tập ghép có liên quan đến nhiều nhóm cơ. Các bài tập như squats với một dây cáp một cánh tay, bước lên với một lần nhấn vai một cánh tay và phổi với những lọn tóc bắp tay là những phương pháp đốt cháy calo tuyệt vời vì chúng làm tăng nhịp tim của bạn. Trừ khi bạn đã rất thoải mái khi đổ mồ hôi hai lần một ngày, hãy chống lại sự thôi thúc biến cuộc đi bộ buổi tối của bạn thành một cuộc chạy bộ. Bằng cách chỉ thực hiện đi bộ sức mạnh cho tập luyện thứ hai của bạn trong ngày, không chạy, bạn sẽ tránh bị kiệt sức, Mitch Murphy nói.

Bây giờ là thời gian để cố gắng ăn nhiều thực phẩm thô. Đối với các loại thực phẩm bạn phải nấu, như thịt gà và cá, hãy nhớ nướng, nướng hoặc luộc chúng. Murphy nói rằng ăn thực phẩm thô và protein được chế biến theo cách này có nghĩa là giảm lượng muối và calo dư thừa, điều này sẽ giúp bạn giảm cân. Đối với bữa trưa, hãy thử một món rau bina, nam việt quất, và quả óc chó với thịt gà nướng và dầu ô liu và giấm ăn. Vào bữa tối, chuyển mọi thứ lên và làm món cá hồi luộc với măng tây hoặc mầm Brussels.

Hãy thử tập luyện mạch cho ngày hôm nay tập luyện cường độ cao. Hoặc nếu bạn đã bắt đầu phát ốm vì tập thể dục, hãy đi bộ đường dài; bạn sẽ làm việc với tất cả các cơ chính ở phần dưới và lõi của bạn. Hôm nay cũng là một ngày tốt để lấy một người bạn cho cuộc đi bộ sau bữa tối của bạn. Đi bộ với một người bạn luôn thú vị hơn.

Vào ngày thứ tư, tập trung vào việc thực hiện các loại thực phẩm và đồ uống giúp thanh lọc nước dư thừa. Asparagus, giấm táo, cà chua, tỏi, nam việt quất, mầm Brussels, lá bồ công anh (trà), trà xanh, thì là, quả bách xù, rau mùi tây, cần tây, rau diếp, dưa hấu, gingko biloba, cà phê, cải xoong, Murphy Murphy nói. Ăn nhẹ với dưa hấu với trà xanh vào buổi sáng, và cần tây và củ cải đường với trà lá bồ công anh vào buổi chiều.

Ngày bốn là thời gian hoàn hảo để giới thiệu đào tạo sức bền vào thói quen của bạn. Bạn đã vất vả trong công việc tập luyện hàng ngày của mình, nhưng bạn không bị đốt cháy từ những gì bạn đã làm trong ba ngày qua. Murphy cho biết mục tiêu của việc rèn luyện sức bền là giữ nhịp tim của bạn tăng lên bằng cách thực hiện nhiều reps (tối đa 20) với thời gian nghỉ tối thiểu giữa các set (30 giây là lý tưởng).

Giữ tất cả mọi thứ bạn đang uống nước chanh vào buổi sáng, uống nhiều nước suốt cả ngày, ăn thực phẩm thô và protein nạc được nấu đúng cách, kết hợp thực phẩm và đồ uống thanh lọc nước vào chế độ ăn uống của bạn, và tập trung vào kiểm soát phần ăn nhưng nhớ đa dạng là quan trọng. Murphy cảnh báo chống lại việc lặp lại thói quen hàng ngày của bạn vì sự nhàm chán dẫn đến ném vào khăn.

Vào ngày thứ năm, bạn có thể bắt đầu phát ốm vì tập luyện hàng ngày. Để giữ cho bản thân có động lực, hãy tập luyện trở lại một lớp thể dục nhóm khác hoặc một video năng lượng cao mới. Và hãy chắc chắn rằng bạn ăn một bữa sáng tốt và uống nhiều nước để giữ cho cơ thể của bạn tiếp tục tập luyện cường độ cao.

Đến ngày thứ sáu, bạn sẽ cảm thấy khá tốt. Hãy tự chúc mừng bản thân vì đã đi xa đến mức này và lấy đó làm động lực để hoàn thành hai ngày cuối cùng này trên một lưu ý cao. Mặc dù bạn đang ăn những phần nhỏ hơn, hãy chắc chắn rằng bạn đang nhận đủ protein. Nhấm nháp nước dừa với một ít bột protein whey hoặc vegan sau khi tập luyện buổi sáng là một cách nhanh chóng, dễ dàng để có được protein cần thiết của bạn.

Hãy nhớ Murphy từ ngữ khôn ngoan: Thay đổi gợi lên sự thay đổi. Khác biệt là chìa khóa để tránh các cao nguyên. Hãy thử thách bản thân để không bao giờ lặp lại một buổi tập luyện trong tuần này. Ngay cả khi việc tập luyện xen kẽ trên máy chạy bộ sẽ luôn là mục tiêu của bạn, hãy cố gắng chạy một thói quen khác nhau mỗi ngày.

Vào ngày cuối cùng của kế hoạch định hình bảy ngày của bạn, bạn biết bạn đang làm gì. Tất cả bạn phải làm là làm cho nó tính. Thúc đẩy bản thân để có tập luyện tốt nhất của bạn và duy trì nỗ lực ăn uống lành mạnh của bạn. Murphy nói tránh muối và nạp vào đĩa của bạn với nhiều thực phẩm loại bỏ nước dư thừa đó để có cơ hội cuối cùng để đánh bại sự phình to. Và làm cho tập luyện toàn thân của bạn một sự pha trộn của cardio đốt cháy calo và các động tác săn chắc cơ bắp.

Bạn sẽ thử kế hoạch hình thành bảy ngày này? Hãy cho chúng tôi biết những gì bạn sắp đưa ra mà bạn sẽ muốn nhìn tốt nhất trong các bình luận!