GIF Fit: Tập luyện tại nhà của tôi, bởi Lindsay Ellingson

Này, người đẹp Byrdie! Sẵn sàng cho một tập luyện toàn thân khác? Tuần trước tôi đã chỉ cho bạn thói quen tập yoga năm phút. Tuần này tôi cung cấp cho bạn những gì tôi gọi là ba B: cân bằng, bắp tay và barre! Tôi đã nhảy múa từ năm 3 tuổi; Tôi bắt đầu với hokey pokey và tìm đường đến các cuộc thi quốc gia trong đội nhảy đại học của tôi. Đó là một vụ nổ! Bây giờ tôi dựa vào barstool trong nhà bếp của mình để hoạt động như một vở ba-lê của tôi cộng với các bài tập yoga và săn chắc để giữ cho tôi trong hình dạng cơ thể vũ công đó. Với việc làm người mẫu trên khắp thế giới và vai trò là người đồng sáng lập của Wander Beauty, tôi cũng như rất nhiều phụ nữ, bận rộn hơn bao giờ hết!

Vì vậy, tôi đã tìm ra những cách sáng tạo để phù hợp với thể dục trong ngày của mình, bất cứ nơi nào tôi có thể. Đây là ba bài tập giúp tôi săn chắc khi di chuyển. Chỉ cần lấy một cái ghế và một vài quả tạ, và sẵn sàng kích hoạt cốt lõi của bạn!

Cân đối

Tư thế cân bằng này là một loại mực toàn thân, và nó phục vụ như là một sự khởi động tuyệt vời cho những gì sắp tới. Tôi thích làm điều này vào buổi sáng. Nó là một cách tuyệt vời để bắt đầu một ngày. Sự tập trung cần thiết để cân bằng giúp bạn giải tỏa tâm trí của mình, vì vậy, đó là một cách hay để thiền và luyện tập cùng một lúc.

1. Bắt đầu đứng lên cao, hai chân hông cách nhau và đầu gối mềm.

2. Bắn lõi của bạn lên khi bạn nâng một đầu gối lên ngang bằng hông để tạo góc 90 độ.

3. Nắm lấy mắt cá chân của bạn, và đặt bàn chân bằng phẳng vào đùi trong của bạn.

4. Đưa tay vào vị trí cầu nguyện và từ từ vươn lên trời.

5. Kiểm tra số dư của bạn bằng cách nghiêng về mỗi bên. Giữ mỗi bên một vài nhịp thở.

6. Để thực hiện tư thế này lên cấp độ tiếp theo, sử dụng hai ngón tay, nắm lấy ngón chân cái của bạn và duỗi chân ra bên cạnh. Giữ ở đây một vài hơi thở.

7. Lặp lại ở phía đối diện.

Chiến lợi phẩm

1. Sử dụng lưng ghế hoặc barstool như một barre ballet tạm thời. Đứng sau nó vài inch chỉ bằng đầu ngón tay chạm vào đỉnh.

2. Giữ vai của bạn xuống, nâng ngực, tham gia vào lõi và hông vuông khi bạn duỗi thẳng một chân về phía sau bạn thành gân (có nghĩa là cách duỗi thẳng ra tiếng Pháp).

3. Từ đó, sử dụng glutes của bạn để nâng và hạ chân của bạn một cách có kiểm soát. Chỉ đi cao nhất có thể trước khi hình thức của bạn bắt đầu thay đổi.

4. Chỉ ngón chân của bạn và siết chặt glutes của bạn trong 20 reps mỗi bên. Cố gắng không để chân của bạn ở dưới cùng của phong trào.

5. Tiếp theo, hạ thấp xuống khuỷu tay của bạn để lưng phẳng trong tư thế để bàn (không cong hoặc tròn).

6. Giữ phần còn lại của biểu mẫu của bạn giống nhau, và bắt đầu ở vị trí gân đó.

7. Nâng chân của bạn lên cao nhất có thể trong khi giữ cho hông vuông, và từ từ hạ chân xuống xuống một lần nữa, không nghỉ ngơi ở phía dưới. (Biến thể này thậm chí còn sâu hơn vào glutes của bạn.)

8. Tiếp tục tham gia 10 reps mỗi bên.

9. Lặp lại toàn bộ chuỗi ba lần.

Bis và Tris

1. Sử dụng hai tạ rưỡi cho trọng lượng năm pound Tôi sử dụng trọng lượng mắt cá chân của mình, tôi đi du lịch để tập luyện trên go go đứng cao với lõi của bạn tham gia, cột sống thẳng và đầu gối mềm. (Cần một cặp tạ? Hãy thử Trao quyền cho mắt cá chân / Trọng lượng cổ tay, $ 18.)

2. Bắt đầu với hai cánh tay vươn thẳng lên trời, vai hướng xuống và thư giãn.

3. Hạ thấp trọng lượng của bạn càng xa phía sau đầu càng tốt trong khi giữ khuỷu tay ở gần tai và vai của bạn. Sau đó nâng trở lại lên vị trí bắt đầu.

4. Làm 10 reps.

5. Tiếp theo, chuyển sang vị trí ghế, giữ cho cột sống và cổ của bạn thẳng hàng. Cố gắng để có được cơ thể của bạn vào một góc bên phải trong khi chuyển trọng lượng của bạn trở lại vào gót chân của bạn. Giữ đầu gối của bạn trên mắt cá chân của bạn (không phải ngón chân của bạn) và ngồi xổm sâu nhất có thể để có thêm một bài tập tứ giác, gân kheo và glute!

6. Cúi cánh tay của bạn thành một góc 90 độ so với hai bên.

7. Từ khuỷu tay của bạn, mở rộng cánh tay của bạn phía sau bạn. Cố gắng để chúng song song với mặt đất.

8. Giữ khuỷu tay của bạn siết chặt với nhau khi bạn đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Làm 10 reps.

9. Lặp lại toàn bộ chuỗi ba lần để làm điệu và kéo dài cánh tay của bạn.

Bạn có thể đoán bộ GIF tập thể dục cuối cùng của tôi sẽ là gì vào tuần tới không? Đưa ra dự đoán của bạn dưới đây và kiểm tra lại để tìm hiểu!

Tín dụng thời trang: Beyond Yoga Cut-Out Cami ($ 77) trong Tropical Berry, Beyond Yoga Classic Legging Legging ($ 77) ở Sunglow