FYI: Crunches đảo ngược là Crunches thường xuyên nhưng tốt hơn 10 lần

Là một người không chính xác là kiểu "tập thể dục", tôi luôn cảm thấy hụt hẫng khi thảo luận về các động tác tập thể dục và thói quen tập thể dục. Đó là trường hợp khi thuật ngữ "crunches đảo ngược" xuất hiện trên màn hình máy tính của tôi. Tôi không biết bắt đầu từ đâu, chúng khác với crunch thông thường như thế nào và liệu tôi có nên làm chúng không. Điều đó, và nếu có một lợi ích cho những người không muốn giảm cân. Tất nhiên, tất cả chúng ta luôn cố gắng để nhìn tốt nhất và tăng cường khi có thể, nhưng tôi muốn biết liệu một bài tập có các đặc quyền khác không.

Nó có giúp giảm đau lưng không? Tiêu điểm? Sự lo ngại? Hóa ra, crunches ngược có thể có lợi cho cơ thể và tâm trí của bạn theo nhiều cách hơn một.

Dưới đây, tìm mọi thứ bạn cần biết về động tác tập thể dục và lý do tại sao bạn nên thử bắt đầu với nó. Tiếp tục cuộn cho một vài lời khuyên tốt nhất của các chuyên gia thể dục.

Một giòn ngược là gì?

"Giòn ngược là đối nghịch với crunches trên cơ thể," huấn luyện viên celeb và đồng sáng lập Belleon Body Carlos Leon nói. Tatiana Boncompagni, một đại sứ Athleta nói: "Đó là một động thái tăng cường cốt lõi cổ điển nhắm vào các bụng dưới". "Không giống như những động tác gập người thông thường, được thực hiện nằm ngửa với bàn chân trên sàn và hoạt động nhiều hơn ở phần bụng trên, những động tác gập người được thực hiện với hai chân nhấc khỏi sàn.

"Họ làm việc trực tràng abdominis," Boncompagni tiếp tục, "đó là các cơ ở phía trước cơ bụng, mà mọi người thường gọi là cơ bụng sáu múi của bạn. Họ thực sự tập trung vào phần dưới của các cơ này, có thể khó hơn để tập luyện, vì vậy đó là một bài tập tuyệt vời để đưa vào thói quen ab của bạn."

Làm thế nào để tôi làm chúng đúng cách?

Boncompagni giải thích: "Bắt đầu nằm ngửa với hai đùi vuông góc với sàn và hai bàn chân với nhau, hai bàn tay thắp sáng sau tai bạn ở hai bên đầu," Boncompagni giải thích. "Khi bạn nâng xương bả vai lên khỏi sàn, siết cơ bụng dưới để nâng đầu gối về phía trán, nâng nhẹ hông và tạm dừng một chút trước khi bạn hạ vai và đầu gối trở lại vị trí bắt đầu. Thở ra khi bạn cong người lên và thở ra. vào, hít vào khi bạn trở về vị trí bắt đầu. "

"Có rất nhiều biến thể nhỏ của crunch ngược mà bạn có thể chơi cùng, như bạn có thể giữ tay trên sàn, lòng bàn tay xuống, trong mỗi rep, hoặc bạn có thể duỗi chân ra ở cuối rep, nhưng điều quan trọng với tất cả các biến thể này là thực sự làm chậm bài tập để bạn không dựa vào động lực để thực hiện công việc ". Boncompagni nói. "Cũng đảm bảo rằng bạn đang nâng hoặc ép từ cơ bụng dưới hoặc rốn của bạn."

Cô ấy tiếp tục: "Điều quan trọng là lưng của bạn được bảo vệ khỏi sàn, vì vậy, những điều này được thực hiện tốt nhất trên băng ghế hoặc thảm có nhiều hỗ trợ đệm. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng lưng của bạn vẫn phẳng trên thảm. Dù bạn có hay không cũng nâng xương bả vai của bạn lên khỏi sàn với mỗi đại diện, điều kỳ diệu xảy ra khi bạn tập trung siết chặt từ cơ bụng dưới hoặc rốn để nâng chân và hông.'

Khi nào tôi có thể thấy kết quả?

"Điều đó phụ thuộc vào kết quả bạn muốn," Boncompagni cảnh báo. "Theo kinh nghiệm cá nhân của tôi, phải mất ba tuần đến một tháng nỗ lực nhất quán trong phòng tập thể dục để thấy sự khác biệt trong gương hoặc cách quần áo của bạn phù hợp. Nhưng trong tâm trí, dinh dưỡng cũng rất quan trọng khi nhìn thấy kết quả. Bạn cần phải có một thành phần chất béo cơ thể đủ thấp để có thể nhìn thấy định nghĩa trong phần giữa của bạn, điều đó chỉ dựa trên giải phẫu của bạn chứ không phải cân nặng của bạn.

"Ngoài ra," cô tiếp tục, "cách tiếp cận tốt nhất là kết hợp các động tác gập người ngược với các động tác khác nhắm vào các cơ bắp cốt lõi. Tôi đang nói về ván, pike, v.v … ngoài việc tập tạ, chạy, yoga hoặc bất kỳ hình thức nào khác tập thể dục mà bạn thích cũng giúp tăng cường cốt lõi."

Làm đảo ngược có giúp sức khỏe và sức khỏe tổng thể của tôi (bên ngoài săn chắc hoặc giảm cân)?

"Bởi vì động tác này thực sự đòi hỏi bạn phải tập trung vào việc siết chặt bụng và làm việc từ cơ bụng dưới, nên nó hoàn toàn thuộc về tinh thần", Boncompagni nói thêm. "Tôi thích cách các bài tập như thế này giúp tôi xây dựng mối quan hệ tốt hơn với cơ thể của mình. Chúng thực sự khiến tôi cảm thấy được thể hiện nhiều hơn, trong làn da của tôi hơn, và do đó tự tin hơn, bởi vì tôi có một kết nối cơ thể-tâm trí lớn hơn. Vì vậy, trong khi tôi đang luyện tập cơ bụng, tôi cũng đang rèn luyện trí óc của mình. Thật là kỳ diệu. Nó tác động đến cách tôi đi bộ, cách tôi giữ bản thân và cách tôi cảm nhận trên da.

'Bất kỳ ai cũng có thể làm được, nhưng điều hòa cốt lõi của bạn, bao gồm cả cơ bụng dưới của bạn, đặc biệt hữu ích nếu bạn bị đau lưng mãn tính (điều đó liên quan đến mất cân bằng cơ bắp hoặc tư thế xấu). Những người gầy hơn sẽ thấy rõ hơn ở cơ bụng dưới bằng cách tăng cường tập luyện ab dưới, nhưng đây không phải là cách để giảm mỡ ở cơ bụng dưới. Vì vậy, có, động thái này có lợi ích vượt xa toning.

"Nhưng bạn không cần phải thực hiện động tác gập người để tăng cường cơ bụng, bạn thực sự có thể tập luyện chúng hiệu quả hơn bằng cách sử dụng tạ nặng khi bạn tập cơ thể dưới và thân trên. Hãy nghĩ về chương trình tập tạ hoặc chương trình tập thể hình của bạn như trang phục của bạn và bộ quần áo ngược như phụ kiện kéo toàn bộ diện mạo của bạn lại với nhau. Đó là kẻ giết người tô điểm trong túi trang điểm của bạn khi bạn muốn lấy nó ra.'

FYI: Đây là năm lợi ích thực sự, đáng chú ý của châm cứu.